哑铃弯举标准动作详细图解

发布时间：2025-09-24 03:57

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2019-10-08 责任编辑 : 小编

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　　对于很多锻炼器械，相信大家都认识，比如

哑铃

、杠铃等等，而在锻炼动作中，有非常多的动作哑铃，如哑铃弯举等等，当然不管是什么哑铃动作都有着很好的作用。那么，哑铃弯举标准动作是什么呢？下面就一起来了解一下标准动作吧！

哑铃弯举

　　哑铃弯举标准动作

　　1. 准备动作

　　双手抓住哑铃，膝盖稍微弯曲，直立，手肘指向后方两侧，掌心向相。

　　2. 动作要领

　　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　　3. 动作说明

　　前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　　哑铃弯举一天练多少

　　胳膊的最佳练习方式肱二头肌杠铃、哑铃弯举。肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。

　　练肱二头肌最好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂俯卧撑做,一组做8个中间休息15秒,每天坚持3组一个星期后在加两组,同时平时多吃一些蛋白质类的食物,只要天天坚持1个月就会见效果的。

　　哑铃练肌肉一天最好两小时，四天一休息。锻炼强度的增加，取决于你的体能，要用科学的方法来，不能急于求成，反而会造成一些伤痛。

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