练肌肉 享生活，中老年人这样练习力量→

练习瑜伽可以增强肌肉力量，改善身体姿态，适合各年龄段人群练习。 #生活乐趣# #生活艺术# #健康生活艺术# #瑜伽生活#

肌肉是人体进行身体活动的基础

人到了30岁以后

肌肉量会逐年下降

肌肉的流失会带来肌力

和身体活动能力的下降

对于中老年人来说

更直接影响生活质量和身体健康

因此

不仅是年轻人

中老年人同样需要力量练习

中老年人如何进行力量练习？

今天就带来

几个上肢肌肉力量练习方法！

*注：请中老年人依据身体条件量力而行，运动时安全第一

动作一 二头肌弯举

身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，上臂保持固定，肱二头肌用力，前臂向上弯举哑铃，到达最高点后稍停留，然后缓慢放下。每10-12次为一组，重复2-3组。

动作二 直立划船

身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身前自然下垂，将哑铃紧贴身体向上高拉，肘部向身体两侧打开，直至肘部与肩关节平齐，在最高点稍停留，缓慢放下。每10-12次为一组，重复2-3组。

动作三 俯身划船

双手自然下垂，持哑铃，膝盖、髋部屈曲，上身前倾，臀部向后，保持背部挺直。肩部、上背部发力，肘部贴近身体，将哑铃快速上提，在最高点稍停留，缓慢放下。每10-12次为一组，重复2-3组。

动作四 侧平举

双手持哑铃置于体侧，肩部用力，抬起手臂，保持肘关节微屈，至上臂呈水平，稍停留，缓慢放下。每10-12次为一组，重复2-3组。

中老年人进行肌肉力量锻炼

其目的主要是延缓肌肉流失

练习时注意量力而行

不要受伤哦！

【转自江苏省体育局】

编辑：徐红丹 审核：刘文蓉 发布：金娴

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