12个值得收藏的上肢力量训练动作推荐！

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我们喜欢健身的人都知道，对于人体的肌肉训练有很多的动作，对于力量训练也是有很多的的动作有非常明显的效果的，而上肢力量训练的动作有哪些呢？下面专业的健身教练培训学校就分享十二个经典的上肢力量训练动作。

坐姿弯举

练习方法:坐在凳子或跳箱上,两手卧杠铃或哑铃,做“屈肘一伸肘”的弯举练习。10一15次为一组,组间休息时间3—4分钟,共练习6组。练习要求:伸屈肘速度要适中,既不要太快,也不要太慢。

屈体哑铃

这项运动不是特别的难。首先找一个平的凳子，然后站在凳子的前面一到两步的距离。接下来把左边的膝盖弯曲，让我们左边的脚背搭在平的凳子上，把身体的躯干平直，不要弯腰驼背，而且也要记住右边的膝盖在弯曲的时候，身体可能是会下降，而且可能会等到左边膝盖完全接触地面才停下来。而且我们还要把右边的膝盖伸直，并且把右腿站直一些，记作完成一次动作。等到我们完成了这个动作八次左右之后再换另一只腿进行八次，每次这样的训练之后才能记作一组。

站立体前屈交替弯举

两腿分开站立与肩同宽,身体呈直立姿势,两手各握一哑铃于体侧,大臂保持固定,然后两臂做交替的屈肘弯举哑铃动作,当哑铃弯举至胸前时停住,然后再放下,另一臂做相同的动作,依次循环进行。每组练习两臂各做15~20次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组。

引体向上

很多人对这项运动都是非常熟悉的，毕竟这项运动在运动的项目中是非常常见的。运动的过程和要领其实是非常简单的，只需要大家先将手固定住以后，然后把身体的高度慢慢的往上提，直到我们的下巴过了手臂握住的单杠，或者是门框为止。当下巴过了以后就可以先停下来几秒钟，等到身体稳固以后再慢慢的恢复到原来的位置，这样循环往复，对于手臂力量的锻炼是非有效的。

跑步

很多人觉得跑步这一项运动能够锻炼大家的全身，但是对上半身的锻炼并不是特别的强，其实这个观念是非常错误的。跑步由于经常出现在大家的生活中，所以它的功效也总是被大家忽略，跑步这项运动其实在帮助大家减肥以及放松身心的同时，对于大家的上肢是有非常强的锻炼功效的。

跳绳

跳绳基本上就是要讲究速度的，如果跳的特别慢的话，就没有什么运动效果，所以大家一定要在加快速度的同时，主动地将自己的耐力延长。比如说大家觉得跳到100下的时候已经比较累了，但是还是可以坚持下去，所以就还要坚持，如果跳到200下，觉得精疲力竭了，但是还能跳几下，那么就要做到力竭为止。这样对大家的效果是比较有用的，而且能够提高大家的耐力。

俯卧撑

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

站立弯举哑铃

两腿分开站立与肩同宽,身体呈直立姿势,两手各握一哑铃于体侧,然后做屈肘弯举哑铃动作,当弯举哑铃至胸前时停住,大小臂呈30度夹角,大臂与地面接近平行,然后再放下哑铃至体侧。每组练习20~30次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组。练习要求:伸屈肘的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。

窄距俯卧撑

窄距俯卧撑对锻炼我们上半身的肌肉有非常不错的效果，而且这项运动不需要大家准备什么运动器材，两手之间距离和肩同宽，改变成两手之间的距离小于肩膀即可。不过，这个运动也同样是有缺点的，对于我们上半身的负重可能会因为腰部和胸部的肌肉分担一部分，所以手臂力量的训练就没有那么强了，通常来说，我们可以将距离缩得再短一些，这样的话，效果会更好。

站立肘支撑弯举

上体俯卧在跳马或跳箱上,两手各握一哑铃于体前,大臂保持固定,然后两臂同时或交替做屈肘弯举哑铃动作,当哑铃弯举至下颚处停住,然后再复原,依次循环行。每组练习20~30次,组间休息时间2—3分钟,共练习6组。伸屈肘弯举的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。

仰卧头上弯举

上体仰卧在跳马或跳箱上,两臂屈肘,双手正握杠铃于头上,大臂保持固定,然后做伸肘的上举杠铃动作。每组练习10~15次,组间休息时间2—3分钟,共练习6组。

坐姿哑铃弯举

坐姿哑铃弯举是能够帮助大家锻炼出上半身的肌肉的，可以选几种重量不同的哑铃放在家里进行训练，现在市面上也有那种能够调节重量的哑铃，同样也是可以使用的。基本上这项锻炼能够将我们的上肢力量中，特别是肱二头肌会得到很有用的锻炼。正向动作要利用坐姿完成，在上半身保持挺直的状态下，两只手握着哑铃举到自己胸部的前方，而且我们要依靠手臂肌肉，而不是利用哑铃的惯性，这样才能对上肢力量更有刺激作用。

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