【全民健康生活方式月】“盐”多必失！这份家庭减盐指南请收好

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盐，作为“百味之首”

是日常饮食中不可或缺的调味品

然而，我们的盐摄入普遍超标

“盐”值过高

很伤身！

2025年9月15-21日是中国减盐周，今年的主题是“人人行动，全民控盐”，旨在提高公众对高盐饮食危害的认识，倡导减少盐的摄入，改变高盐饮食习惯，以预防高血压和心血管疾病，共筑心血管健康，迎接健康未来。

吃盐过多的危害

高血压

1

盐摄入过多与高血压密切相关，高盐摄入可导致高血压发生风险的增高。而中国人群普遍对钠敏感，高盐饮食也是我国多数高血压患者发病的主要危险因素之一。

心血管疾病

2

高血压不仅是一种疾病，也是引发心血管疾病的一大危险因素，收缩压或舒张压的升高，与脑卒中、冠心病等心血管疾病导致的死亡风险增高有关，收缩压每升高20mmHg，或舒张压每升高10mmHg，心血管疾病的发生风险将倍增。

胃癌

3

高盐摄入会刺激胃黏膜。习惯高盐饮食，经常食用腌菜、腌肉类食品，与胃癌的发生风险增高有关。

骨质疏松

4

钠离子在骨骼中的含量占人体总钠量的一半，参与维持体内钠平衡和骨矿化。高钠与骨质疏松存在联系，高盐饮食会增加骨质疏松的发生风险。

儿童锌缺乏症

5

对于儿童而言，食盐摄入过多同样具有危害，且年龄越小，受到的伤害越大。高盐饮食会增加儿童发生心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险。

家庭成员每日食盐

适宜摄入量

幼儿期

2至3岁，每天的食盐摄入量不宜超过2克。

学前期

4至6岁，食盐量应控制在3克以内。

学龄期

7至10岁，每天的食盐摄入量应不超过4克。

青少年与成人

11岁及以上的青少年和成年人，食盐摄入量应限制在5克以下。

慢性病患者

应更加注意减少食盐的摄入，每日摄盐量应比正常人更低一些。

日常饮食中这样来控盐

合理选购食材

盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐，减少食用。留心包装食品的配料表和营养标签，挑选钠含量较低的食品。

临出锅前再放盐

如果早放盐，盐分深入食材内部，在同样咸度感觉下，不知不觉就会多用盐。蔬菜会“腌”出水，损失更多营养成分。最后放盐，只需较少的盐，就能达到同样的咸味感觉。

炒菜时放些食醋

可以放醋或者加柠檬汁，酸味可以强化咸味，这样也可以达到少盐的效果。

使用天然调味品

减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。推荐用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菇、芹菜、香菜等天然食材和调味料来增添风味。

经常运动，出汗减盐

经常运动既可以帮助出汗排盐，增加能量消耗，有助于减肥，还能促进骨骼健康。

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