别让“隐形盐”偷走健康！从厨房到外食，这份家庭科学控盐指南让你“咸淡适中”→

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别让“隐形盐”偷走健康！从厨房到外食，这份家庭科学控盐指南让你“咸淡适中”→

时间：2025-09-10 阅读：32 次

       “咸中有味”，是中国餐桌上的一句老话。然而，这“一味”的背后，却隐藏着健康风险。高盐饮食是高血压、心脑血管疾病等多种疾病的“隐形推手”。减少食盐摄入，已成为全球性的健康共识。

一、明明白白看标签：科学选购低盐食品

       我们说的减盐，是要减“钠盐”。超市货架上的商品琳琅满目，如何避开“含盐陷阱”？答案就在营养标签上。找到“钠”含量：营养成分表上不一定直接标“盐”，但一定会标“钠”。选择低钠或无钠添加的产品。《中国居民膳食指南》推荐每个成年人每日摄入钠≤2000毫克。每100克食品中钠含量低于120毫克可称为“低钠”，低于5毫克可称为“无钠”。警惕一些“隐形盐”食品，如酱油、味精、咸菜、薯片、方便面等，这些往往是高钠的“重灾区”。

二、智慧厨房小工具

       《中国居民膳食指南》推荐每个成年人每日摄入盐≤5g。告别“凭感觉撒盐”，让科技为健康保驾护航。

1.限盐勺：这是最基础、最实用的工具。市面上有1克、2克等不同规格的限盐勺。

2.控盐瓶：类似胡椒研磨瓶，可以通过小孔均匀撒盐，避免一下子倾倒过多。

三、烹饪巧思妙招：减盐不减味

       减盐不等于吃“草”，而是为了品尝食物更丰富的本味。

1.出锅放盐：盐撒在菜肴表面，舌头能更直接地感受到咸味，从而用更少的盐达到同样的咸味感知。

2.善用天然增味剂：

·鲜味：多用蘑菇、番茄、海鲜等自带鲜味的食材。

·酸味：用柠檬汁、醋凉拌或出锅前淋入，可以突出咸味，减少用盐。

·香料：花椒、八角、葱、姜、蒜、辣椒、孜然等香料能极大地丰富菜肴的风味层次。

·香气：用香油、芝麻酱、花生碎来增添香气，转移对咸味的依赖。

3.改变烹饪方式：多采用蒸、煮、白灼、凉拌等烹饪方式，减少需要大量调味汁的红烧、黄焖等做法。

四、外食点餐与外卖：我的健康我做主

       外出就餐和点外卖已成为生活常态，更要学会主动控盐。

1.点餐时主动要求：点菜时可以直接要求“少盐”或“菜品清淡”。

2.汤汁沥干：很多菜的盐分和油脂都在汤汁里，吃的时候尽量沥掉汤汁。

3.调料分开放：点外卖或吃沙拉时，选择将酱料、酱油、辣油等单独分装，按需酌量添加。

4.避免重口味菜肴：减少点选水煮鱼、干锅、麻辣香锅、咸蛋黄焗等明显高盐高油的菜品。

五、以减盐带动“三减”，养成家庭健康新习惯

       减盐不仅是单一行为，更可带动减油、减糖的整体饮食改善。高盐食品往往伴随高油、高糖（如酱料、零食等），通过减少盐的摄入，自然会降低对高油高糖食物的依赖。家庭可尝试：

1.用蒸煮替代油炸，减少油脂摄入。

2.用水果、坚果替代高糖零食，控制添加糖摄入。

3.制定家庭健康食谱，统筹“三减”目标，逐步形成清淡饮食新风尚。

       家庭是健康的第一道防线，厨房是守护家人健康的主战场。每一次查看标签的谨慎，每一勺精准的计量，每一次烹饪的巧思，都是在为全家人的长远健康投资。

       让我们从今天开始，培养清淡口味，让“低盐、低油、低糖”成为我们家庭餐桌的新风尚，共同品味食材最本真的美好，拥抱更健康、更有活力的生活！

人人行动，全民控盐，

“三减”健康，全家受益！

福建中医药大学附属人民医院体重管理中心（肥胖防治中心）简介

【诊疗模式】

       以病人为中心，依托多学科专家团队，构建“病情评估+营养指导+运动指导+传统中医疗法+药物治疗+‘多对1’长期随访+必要时减重手术”等在内的一站式中西医综合诊疗新平台，从而达到科学管理体重、降低心血管代谢性疾病的相关风险及其他合并症，提高生活质量。

【优势】

       核心原则：以患者为中心，尊重患者的个人喜好，循序渐进，提高患者治疗的意愿以及依从性。

       管理模式：阶梯式管理模式，通过全面的病情评估，如饮食运动睡眠等生活方式调查，人体成分分析、中医体质辨识、并发症风险筛查等；根据超重及肥胖的原因及严重程度制定不同阶段的个性化治疗方案，如饮食和运动指导、中医体质调理、西医药物治疗或手术干预等。

       服务优势：专业的中西医结合多学科（内分泌代谢病科、临床营养科、传统中医科、运动康复科、胃肠外科等）团队支持，全流程管理及治疗，提高治疗的精准度和安全性；以及长期跟踪随访服务，帮助巩固减肥效果，防止反弹。

【目标人群】

       1.成人BMI≥28.0kg/m²；（BMI=体重（kg）/身高²（m））

       2.成人BMI≥24.0kg/m²，且伴有至少一种体重相关合并症（如高血糖、血脂异常、高血压、高尿酸、阻塞性睡眠呼吸暂停、心血管疾病等）

       3.青少年超重及肥胖人群

【门诊时间、地点】

       周一到周五上午

       7号楼3层 327诊室

【预约方式】

       关注“福建省人民医院”服务号→点击下方功能栏“便民服务”→点击“预约挂号”→点击“按科室挂号”→搜索“肥胖防治中心”进行挂号

【诊前准备】

       携带相关体检、化验等材料

【诊疗流程】

       线上预约→诊前评估→肥胖多学科联合制定诊疗方案→线上线下指导干预→定期线下随诊

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