全民健康生活方式宣传月丨合理用盐，科学控盐，正确减盐

发布时间：2025-09-26 18:19

合理控制盐分：减少腌制食品，用香料代替盐调味。 #生活技巧# #健康生活小窍门# #日常节省技巧# #健康饮食搭配#

2025年9月15日-21日是第7个“9·15”中国减盐周，全民健康生活方式行动国家行动办公室制作了主题宣传海报，呼吁大家在购买食品时正确认读营养标签、科学选购低盐产品，推广家庭控盐技巧与适宜工具，培养家庭低盐饮食习惯，倡导 “人人行动全民控盐”。

竖版海报

横版海报

一、食盐过多的危害

食盐中的钠离子是维持正常生理代谢的重要物质，钠过低或过高均会造成生理代谢紊乱。因此，从提高全人类健康水平的角度出发，根据《中国居民膳食指南2022》建议，成年人每天摄入食盐不超过5g，相当于一个啤酒瓶盖的量，盐的过量摄入会危害人体健康。

（一）易导致高血压及其他心脑血管疾病

长期钠摄入过多会导致体内水分潴留，血容量增加，心脏需要更大的力量将血液泵送至全身，血管壁所承受的压力随之增大，最终使得血压上升。研究表明，每日盐摄入量每增加2克，收缩压和舒张压分别升高2mmHg和1.2mmHg，而中国人群普遍对钠敏感，高盐饮食是我国多数高血压患者发病的主要危险因素之一。长期高血压是引发心脏病、中风等心脑血管疾病的重要诱因。

（二）引发骨质疏松

高盐饮食会促进钙从尿液中流失，打破钙平衡，导致体内钙质的减少，还会抑制肠道对钙的吸收，进一步加剧钙缺乏的问题。这种不平衡状态会逐渐削弱骨骼结构，降低骨密度，增加骨质疏松症和骨折发生的风险。因此，平时注意饮食的清淡，少吃高盐食物，防止骨质疏松出现对健康造成威胁。

（三）损害肾脏

在食盐摄入过量的情况下，肾脏排泄钠元素的负担加重，久而久之会导致肾脏发生病变，引发肾脏炎症的概率会非常高。因此，平时应该限制食盐的摄入量，不要经常进食高盐食物，防止肾脏受到损伤而引发肾炎。

（四）损害胃部

摄入过量的高盐食物后，对胃黏膜会造成直接损害。高钠摄入胃癌关系密切，是最主要的胃癌饮食风险因素。每日摄取超过10克以上的盐，伤害胃黏膜，导致胃发炎，长期下来患胃癌的风险性上升3-4倍。流行病学调查表明，盐摄入量和胃癌风险之间有正相关性。也就是说，饮食清淡少盐是有利于预防胃癌的因素。

（五）肥胖

高盐饮食还可能间接导致肥胖。盐能增强食物的口感，刺激食欲，使人不知不觉中摄入更多食物，从而增加热量摄入。此外，高盐食品往往与高脂肪、高热量食物相伴，长期食用更易引发体重超标。

二、家庭烹饪中隐藏的盐

严格地来说，影响身体健康的是食盐中的“钠”元素，减盐的主要目标是减钠。

我国居民钠的摄入来源主要为烹饪用盐，占72%，1g普通食盐中约含400毫克钠，家中的酱油、鸡精、味精、蚝油等调味品也含有大量的钠，同样需要减少使用。

家庭烹饪过程使用的奶酪、奶油、罐头食品、火腿等含钠盐量也比较高。此外，盐还可能隐藏在你感觉不到咸的预包装食品中，比如方便面、面包、粉条、粉丝等，要警惕这些“藏起来”的 “隐形盐”，烹饪这些食品时要格外注意少放或不放盐。天然食物（如粮谷、蔬菜、水果、肉、禽、鱼、蛋、豆等）中通常也含有一定量的盐。

三、减盐小妙招

1、巧用限盐工具：烹饪时选用有刻度的限盐勺、限盐罐等工具，有效且精准地控制每天食盐摄入量。

2、替代法：做饭时多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬汁、醋等天然香料和酸味来提味，减少对盐的依赖。

3、改变烹饪方式：出锅前再放盐，盐分附着在表面，同样咸度却能减少用量。多采用蒸、煮、白灼等烹饪方式。

4、肉类巧处理：做肉菜时，少用酱油和盐先腌，保持原味更健康。

5、多选新鲜食材：多吃新鲜的蔬菜、水果、肉类、鱼类等，少吃榨菜、咸菜等腌制食品、加工食品，从源头减少食盐的摄入。

6、外卖/外食备注：点外卖或下馆子时，可以备注“少盐”或“清淡”。

四、家庭减盐，从小培养

《健康中国行动（2019—2030）》中提出“食盐摄入量不高于5g/d。 2岁-3岁幼儿摄入不超过2克，4岁-6岁幼儿摄入不超过3克，7岁-10岁儿童摄入不超过4克。人的淡口味是可以逐步养成的，婴幼儿期是口味偏好形成的关键时期，让孩子从小喜欢清淡饮食，有助于其形成终生健康的饮食习惯。

为宝宝单独做饭：1岁以内的宝宝辅食无需加盐。

以身作则：父母饮食清淡，孩子自然会模仿。

多在家做饭：减少外出就餐和点外卖的频率，自己掌控用盐量。