【晋医 · 健康科普】915 减盐周：全家携手，开启科学控盐健康生活

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每年9月15日的 “915” 减盐周，是推动全民关注盐与健康的重要契机。为什么减盐势在必行？普通家庭该如何从购物、烹饪到用餐，把“科学控盐”融入日常生活，还能以减盐为起点，带动减油减糖，养成 “三减” 好习惯？

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一、先搞懂：高盐饮食，正在悄悄伤害我们的身体

世界卫生组织明确建议，成人每日食盐摄入量应不超过5克（约一啤酒瓶盖的量），但我国居民平均食盐摄入量长期超过10克，是推荐量的2倍多。很多人觉得“吃盐才有味”，却不知道过量的盐（主要成分是钠）会成为健康的“隐形杀手”。

从心血管系统来看，钠会导致体内水分潴留，增加血容量，进而升高血压。我国高血压患者超3亿，这与高盐饮食高度相关，而高血压又是中风、冠心病、心肌梗死的重要诱因。临床数据显示，每日食盐摄入量每减少1克，收缩压可下降2mmHg，长期坚持能显著降低心血管疾病风险。

对肾脏而言，肾脏是排出多余钠的主要器官，长期高盐饮食会加重肾脏滤过负担，可能导致肾功能减退，甚至诱发慢性肾病。此外，高盐还会影响钙的吸收与代谢，增加骨质疏松风险；刺激胃黏膜，破坏胃黏膜屏障，提高幽门螺杆菌感染率，进而增加胃癌的发病概率。

二、购物第一步：学会看营养标签，揪出 “隐形盐”

（一）读懂营养成分表：重点看 “钠含量”

营养成分表中，“钠”的单位通常是“毫克（mg）”，我们需要学会换算成 “食盐量”（食盐中钠含量约39%，公式：食盐量=钠含量÷390），换句话说人体全天的纳需要量约2000mg（对应食盐5g）。

（二）关注配料表：盐的位置藏 “玄机”

配料表的排序遵循“含量从高到低”原则：如果“食盐”“氯化钠”“味精（谷氨酸钠）”“鸡精”“酱油”“蚝油”等含钠成分排在配料表前3位，说明这款食品的钠含量很可能较高，购买时要谨慎。比如某款香肠的配料表是 “猪肉、食盐、白砂糖、香辛料”，“食盐” 排在第二位，说明其钠含量不低，家庭购买时应控制分量，避免经常食用。

（三）常见高钠食品清单，购物时多留意

除了咸菜、腊肉、咸鱼等传统高盐食品，这些 “隐形盐重灾区” 也要警惕：

加工肉制品：香肠、培根、火腿、午餐肉；

调味酱料：酱油、蚝油、豆瓣酱、甜面酱、沙拉酱；

方便食品：方便面、速冻饺子（馅料含钠高）、速食汤料；

零食：薯片、锅巴、蜜饯（部分用盐提味）、辣条。

三、厨房实操：家庭控盐技巧，简单又好用

购物选对食材后，烹饪环节是控制盐摄入的关键。很多家庭习惯 “凭感觉放盐”，其实只要掌握几个小技巧，就能轻松减盐，还不影响口感。

（一）用对工具：控盐 “神器” 不能少

限盐勺：最精准的控盐工具，一套限盐勺通常有2克、1 克、0.5克三种规格，建议每个家庭都备一套。按照成人每日5克盐计算，一家三口每日总用盐量不超过15克，烹饪时用限盐勺定量添加，避免 “多放一点” 的习惯。

控盐罐：选择带刻度的控盐罐，提前将每日全家所需的盐装进去，避免反复开盖导致盐受潮，也能直观控制用盐总量。

低钠盐：低钠盐用氯化钾替代部分氯化钠，钠含量比普通盐低25%-30%，适合高血压、心血管疾病风险人群（肾功能不全者需遵医嘱，避免高钾血症）。但要注意：低钠盐也是盐，仍需控制总量，不能因为 “低钠” 就多放。

（二）烹饪调味：3 个技巧减盐不减味

延迟放盐：炒菜时别过早放盐，建议在菜肴即将出锅前再放盐。因为盐在高温下易渗透到食材内部，晚放盐能让盐停留在食材表面，用更少的盐就能尝到咸味，可减少 1/3 的用盐量。

用天然调料替代：用葱、姜、蒜、洋葱、辣椒、花椒、柠檬汁、醋、香草（如迷迭香、百里香）、香菇粉、番茄丁等天然食材提味，减少对盐的依赖。比如炖肉时加香菇、萝卜，炒菜时放番茄，都能增加鲜味，自然减少盐的用量。

控制含钠调料：酱油、蚝油、豆瓣酱等调料本身含钠，使用时要相应减少盐的用量。比如放了10毫升酱油（约含1.5克盐），就应减少0.5-1克盐的添加。建议选择 “低盐酱油”（每100毫升钠含量≤400毫克），进一步控制钠摄入。

（三）食材预处理：减少 “自带盐”

干制食材：干海带、干木耳、干香菇等泡发时，用足量温水浸泡2-3次，每次10-15分钟，能去除部分表面的盐分和杂质。

加工食材：腊肉、香肠、咸鱼等提前用清水浸泡1-2小时，中途换水2-3次；烹饪前焯水，能进一步减少30%左右的钠含量。

四、购物第一步：学会看营养标签，揪出 “隐形盐”

减盐不是孤立的，高盐食物往往也伴随高油（如油炸食品、红烧菜）、高糖（如甜辣酱、糖醋菜）。以减盐为起点，带动减油、减糖，才能形成更健康的饮食新风尚。

（一）减油：和高盐饮食 “解绑”

我国居民每日烹调用油推荐量不超过25-30克（约2-3汤匙），但很多家庭远超这个量，且高油烹饪（如油炸、红烧）常需要更多盐来中和油腻感。

用限油壶：每次倒油前，用限油壶定量，避免 “随手倒”；

换烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、烤（无油），少油炸、红烧。比如清蒸鱼比红烧鱼少用50% 的油和盐；

控制高油食材：少买油条、炸鸡、薯片等加工食品，烹饪时少放肥肉、动物内脏。

（二）减糖：揪出 “隐形糖”，不被甜味迷惑

世界卫生组织建议，成人每日添加糖摄入量不超过25克（约6茶匙），但含糖饮料、糕点、酱料中的 “隐形糖” 常被忽视，且高糖饮食会加重身体代谢负担，还可能让口味变 “重”，间接增加盐的摄入。

少喝含糖饮料：可乐、果汁饮料、奶茶等含糖量极高，1 瓶可乐约含35克糖，远超每日推荐量；

警惕 “隐形糖”：番茄酱（每100克约含15克糖）、糖醋酱、蜂蜜、糕点、速溶麦片等都含添加糖，购买时看配料表，避免 “白砂糖”“果葡糖浆” 排在前列的产品；

用天然甜味替代：煮粥、做甜品时，用红枣、桂圆、葡萄干等天然食材替代部分糖，减少添加糖用量。

五、培养低盐习惯：让健康饮食 “扎根” 家庭

控盐不是 “短期任务”，而是需要全家坚持的生活习惯，尤其是要从小培养孩子的低盐口味（儿童每日食盐推荐量：2~3岁幼儿每天不超过2克，4~6岁幼儿每天不超过3克，7~10岁儿童每天不超过4克。）。

（一）”全家一起 “减盐”，互相监督

一个人的习惯不容易动摇，全家一起参与监督才能长期坚持。比如：

做饭时让家人轮流用限盐勺，增强控盐意识；

餐桌上不放盐罐、酱油瓶，避免餐后额外加盐；

孩子挑食时，不通过 “多放盐、多放酱” 来调味，而是用天然食材提鲜，帮助孩子养成清淡口味。

（二）点餐、外卖：也能 “三减”

外出就餐或点外卖时，盐、油、糖往往超标，掌握这些技巧能有效控制：

点餐时主动备注：“少盐、少油、少糖”，避免选择 “红烧、酱爆、油炸、糖醋” 等重口味菜品，多选 “清蒸、白灼、凉拌”；

吃外卖时 “过水”：面条、炒菜可以用清水或清汤过一遍，减少表面的盐和油；

控制分量：多人聚餐时，按 “1荤2素1汤” 的比例点餐，避免过量摄入高盐高油食物。

（三）定期监测：用数据见证变化

家里备一个血压计，每周固定时间给家人测血压，尤其是高血压患者。随着低盐习惯的养成，血压会逐渐平稳，这能让全家更有坚持下去的动力。

人人行动，让控盐成为健康新风尚

“915” 减盐周不仅是一个宣传节点，更是提醒我们：健康饮食从“减盐”开始，从家庭餐桌开始。或许刚开始减少盐的用量，会觉得“没味道”，但身体会逐渐适应，一般2-4周后，味蕾会变得更敏感，能尝出食材本身的鲜味，反而会觉得“重盐食物”过咸。把 “科学控盐” 融入购物、烹饪、用餐的每一个环节，以减盐带动减油、减糖，让“三减”成为全家的生活习惯。人人行动，全民控盐，才能让健康的饮食新风尚，守护每个家庭的幸福与安康！

晋城市人民医院融媒体中心

供稿：营养科

编辑：成宇珍

校对：开西

统筹：赵波

审核：李占明

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