如何用日常食材搭配出富含蛋白质的便当？日常食材做便当攻略，鸡胸肉豆腐食谱 + 预处理技巧，配色口诀，新手也能上手！

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在快节奏的现代生活中，一份营养丰富的便当是我们忙碌工作学习时的能量源泉。而蛋白质，作为身体不可或缺的重要营养素，更是便当里的 “顶梁柱”。它不仅是细胞的重要组成部分，还参与免疫防御、伤口愈合、肌肉构建等众多生理过程。当我们持续缺乏蛋白质时，可能会出现肌肉无力、伤口愈合慢、免疫力下降等一系列问题。那么，如何巧妙利用日常食材，搭配出富含蛋白质的美味便当呢？别着急，接下来就为你详细揭秘。

一、蛋白质食物大盘点

（一）优质蛋白担当 —— 动物类食材

鸡蛋：全营养的蛋白宝库

鸡蛋堪称 “全营养食品”，一颗普通鸡蛋（约 50 克）含有 6 - 7 克优质蛋白质，其蛋白质的生物利用度接近 100%，氨基酸评分高达 100 分，含有人体所需的全部 8 种必需氨基酸，比例接近人体需求。无论是水煮蛋这种简单快手的做法，还是做成嫩滑的厚蛋烧，又或是与其他食材一起炒制，都能为便当增添丰富的蛋白质。早上煮一个鸡蛋，放入便当盒，开启活力满满的一天；将鸡蛋打散，加入少量牛奶、盐搅拌均匀，用平底锅小火慢煎卷制而成的厚蛋烧，口感香甜，也是便当里的绝佳选择。

鸡肉：高蛋白低脂肪典范

鸡肉，尤其是鸡胸肉，是高蛋白、低脂肪的典型代表。每 100 克鸡胸肉含有约 31 克蛋白质。为了减少脂肪摄入，我们可以选择去皮的鸡胸肉。其烹饪方式多种多样，煮、烤、炒皆可。提前将鸡胸肉用黑胡椒、生抽、料酒等腌制后，放入烤箱烤至表面金黄，外酥里嫩；或者切成小块，与彩椒、洋葱等一起炒制，色彩丰富，营养美味。鸡腿肉也很不错，将鸡腿剔骨后用生抽、料酒、蜂蜜、姜片腌制 2 小时左右，然后平底锅煎至两面金黄，淋入剩余腌料汁煮至浓稠，做成照烧鸡腿，装入便当，美味又饱腹。

鱼类：健脑益智的蛋白来源

鱼类不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的 Omega - 3 脂肪酸，对心脏健康和大脑发育有益。像三文鱼、金枪鱼和鳕鱼等都是很好的选择。每 100 克三文鱼含有大约 25 克蛋白质。三文鱼可以简单地撒上盐和黑胡椒后香煎，外皮焦香，内部鲜嫩；也可以选择清蒸，最大程度保留其营养和鲜味。鳕鱼肉质细腻，刺少，适合清蒸或者做成鳕鱼饼。将鳕鱼切成小块，加入适量面粉、鸡蛋、葱花、盐等搅拌均匀，煎成小饼，放入便当，既方便食用又富含营养。

牛肉：力量与营养的象征

牛肉也是蛋白质的极佳来源，每 100 克牛肉含有大约 26 克蛋白质，还富含铁和锌，有助于提高免疫力和增加体能。选择瘦牛肉部分，如牛里脊，能减少脂肪摄入。牛里脊可以切成薄片，用生抽、淀粉、料酒等腌制后，与青椒、洋葱一起爆炒，香辣可口；牛腱子则适合卤制，卤好的牛腱子切片，放入便当，搭配一些蔬菜，营养丰富又美味。

（二）植物蛋白明星 —— 植物类食材

豆类及豆制品：素食者的蛋白首选

对于素食者来说，豆类是不可或缺的蛋白质来源。黑豆、鹰嘴豆和扁豆等豆类，蛋白质含量丰富。每 100 克黑豆含有大约 21 克蛋白质。豆类不仅蛋白质含量高，还富含纤维，有助于消化健康。我们可以煮豆汤、做豆泥或者将其加入沙拉中。豆腐作为豆制品的代表，更是深受大众喜爱。每 100 克豆腐含有大约 8 克蛋白质，且易于消化和吸收。豆腐的做法多样，麻婆豆腐麻辣鲜香，照烧豆腐香甜可口，都可以作为便当的主菜。提前煮熟的鹰嘴豆，可以直接装盒，或者拌入蔬菜沙拉里，为沙拉增添蛋白质。

坚果和种子：能量满满的蛋白零食

杏仁、核桃、南瓜子和奇亚籽等坚果和种子也富含蛋白质。每 100 克杏仁含有大约 21 克蛋白质，还富含健康脂肪、维生素和矿物质。可以将它们作为零食，在两餐之间吃一小把，既能补充蛋白质，又能提供能量。也可以在制作便当的主食时，加入一些坚果和种子，如在燕麦粥中加入杏仁片和奇亚籽，或者在全麦面包中加入核桃碎，增加营养和口感。

全谷物：隐藏的蛋白宝藏

藜麦等全谷物含有一定量的蛋白质，并且是完全蛋白。每 100 克藜麦中蛋白质含量约为 14% 。藜麦可以煮熟后作为便当的主食，搭配各种肉类、蔬菜，营养均衡。将藜麦与鸡胸肉、蔬菜一起做成藜麦沙拉，蛋白质含量丰富，清爽可口。

（三）营养丰富的乳制品

牛奶和酸奶：方便即食的蛋白饮品

牛奶和酸奶是日常生活中常见的高蛋白饮品。每杯牛奶（约 240 毫升）含有大约 8 克蛋白质，酸奶不仅蛋白质含量高，还含有益生菌，有助于肠道健康。可以选择在早上出门前喝一杯牛奶，或者在午餐时搭配一杯酸奶。如果担心携带液体不方便，可以选择便携式的酸奶杯或者奶粉，在办公室或学校冲泡。

奶酪：百搭的高蛋白食材

奶酪能搭配多种食物，是便当里的好选择。可以将奶酪夹在全麦面包片中，再放上火鸡肉片，做成简易高蛋白三明治；也可以在制作意面时，加入一些奶酪碎，增加口感和蛋白质含量。

二、高蛋白便当搭配实例

（一）活力满满的照烧鸡腿糙米饭便当

首先准备食材：鸡腿、糙米、青菜、胡萝卜、生抽、料酒、蜂蜜、姜片。将鸡腿剔骨后用生抽、料酒、蜂蜜、姜片腌制 2 小时左右，这一步能让鸡腿充分吸收调料的香味。然后平底锅煎至两面金黄，煎的时候可以听到滋滋作响的声音，香味四溢，再淋入剩余腌料汁煮至浓稠，美味的照烧鸡腿就完成了。糙米提前浸泡后煮熟，它富含膳食纤维和蛋白质。青菜和胡萝卜洗净，青菜可以清炒，胡萝卜可以切成丝煸炒一下。最后将照烧鸡腿、糙米饭、清炒青菜和胡萝卜丝装入便当盒，一份营养丰富、色香味俱全的照烧鸡腿糙米饭便当就做好了。

（二）鲜美可口的虾仁滑蛋藜麦便当

所需食材：虾仁、鸡蛋、藜麦、西兰花、牛奶、料酒、白胡椒粉、盐。虾仁解冻后用料酒、白胡椒粉去腥，这能有效去除虾仁的腥味，提升口感。鸡蛋打入碗里，加少许牛奶打散，牛奶可以让鸡蛋更加嫩滑。平底锅倒油，先煎虾仁变色，再倒入蛋液，小火推炒至蛋液半凝固状就关火，利用余温让鸡蛋熟透，这样做出的虾仁滑蛋鲜嫩可口。藜麦提前煮熟冷藏，吃时和虾仁滑蛋装在一起。西兰花洗净后水煮至断生，加入便当盒。这份虾仁滑蛋藜麦便当，蛋白质丰富，营养均衡。

（三）健康美味的卤牛肉全麦三明治便当

准备材料：牛腱子、全麦面包片、生菜叶、番茄片、八角、桂皮、香叶、干辣椒、料酒、生抽、低脂蛋黄酱或番茄酱。牛腱子加八角、桂皮、香叶、干辣椒、料酒、生抽等卤制成卤牛肉，卤制过程中香料的香味慢慢渗透进牛肉里，卤好的牛肉香气扑鼻。将卤牛肉切片备用。用全麦面包片夹卤牛肉片、生菜叶、番茄片，再涂抹少许低脂蛋黄酱或番茄酱，增加风味。另备一份水煮玉米和一小盒无糖酸奶，玉米和酸奶也能提供一定蛋白 ，让这份便当营养更加全面。

（四）清爽宜人的香煎豆腐荞麦面便当

食材有豆腐、荞麦面、黄瓜、胡萝卜、生抽、蚝油、白糖、水淀粉、盐。把豆腐切成厚片，用厨房纸吸干表面水分，这一步很关键，可以防止煎豆腐时溅油。平底锅少油小火慢煎，煎到两面金黄后，淋上用生抽、蚝油、白糖、水淀粉调制的酱汁，制成香煎豆腐。煮好荞麦面过凉水，这样面条更加劲道。黄瓜和胡萝卜洗净后切成丝，加入适量盐、醋、生抽等调料凉拌。最后将香煎豆腐、荞麦面、凉拌黄瓜丝和胡萝卜丝装入便当盒，清爽可口且蛋白多元 。

三、打造高蛋白便当的小技巧

（一）食材预处理节省时间

可以在周末抽出一些时间，对食材进行预处理。比如将鸡胸肉、牛肉等切成适当大小，用调料腌制好，放入冰箱冷冻，每天早上取出一份，放入便当盒中，中午加热后即可食用。豆类也可以提前煮熟，分装冷冻，需要时取出解冻就能使用。

（二）注重色彩搭配提升食欲

一份吸引人的便当，色彩搭配也很重要。除了富含蛋白质的食材，还可以加入各种颜色的蔬菜，如绿色的西兰花、青菜，红色的番茄、胡萝卜，黄色的玉米等，让便当看起来更加丰富多彩，提升食欲。

（三）合理利用调味料增添风味

在制作便当的过程中，可以合理利用各种调味料增添风味。除了常见的盐、生抽、料酒等，还可以尝试一些特殊的调味料，如黑胡椒、咖喱粉、韩式辣酱等，让便当的味道更加独特。

蛋白质对于我们的身体至关重要，而通过精心搭配日常食材，我们可以轻松打造出富含蛋白质的美味便当。无论是忙碌的上班族，还是正在成长的学生党，一份营养满满的高蛋白便当都能为我们的身体提供充足的能量，让我们在学习和工作中充满活力。从现在开始，尝试动手制作属于自己的高蛋白便当吧，开启健康美味的生活之旅。让我们用美食呵护身体，用营养铸就健康，在快节奏的生活中，也能享受到充满品质的饮食。

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