用冥想练习感知力

尝试使用专注力提升的冥想练习，如正念冥想 #生活技巧# #学习技巧# #专注力训练#

受访专家：北京大学心思与认知科学学院副院长 刘兴华

本报记者 张 芳

面临越来越大的日子和工作压力，人们的减压与放松办法也越来越多，正念冥想便是其间备受重视的一种。2013年，谷歌公司约请冥想师为职工操练，期望职工借此学会安静和专心，并激起创造力。尔后，推特、Facebook、思科等科技公司纷繁仿效。现在，正念冥想操练已走进更多人的日子。不过，对绝大部分“只闻其名”的人来说，正念冥想仍是个“奥秘”的存在。《生命时报》记者为此专访了北京大学心思与认知科学学院副院长刘兴华，请他回答关于冥想的八个疑问。

1.冥想究竟是什么？

单就冥想而言，学术上以为是一系列操练情感和专心力的办法，意图是促进身心健康和心情平衡，包含正念冥想、太极、瑜伽和气功等。身心医学领域中的正念冥想源于释教，但现在已根本脱离宗教，展开成一套有科学支撑的学科分支。

2.冥想包含哪些类型？

冥想主要被分为两大类，一是专心冥想，二是敞开监控冥想。前者侧重让人进行专心力操练，比方操练将重视点会集到身体的某个点，或某个部位。后者指对当下敞开的察觉，正念冥想归于此类，期望通过操练，让人对当下有更多的认识，首要接收当下，不管苦楚或高兴，然后再采纳适合的举动。心思学研讨证明，接收自身便是缓解苦楚、化解压力的重要办法。

3.坚持操练正念冥想，有哪些优点？

越来越多的研讨证明，正念冥想可以调理心情、促进睡觉质量、减轻痛苦、下降血压、进步免疫力，乃至有助于推迟变老。2011年宣布在《脑研讨通报》的研讨发现，通过8周的正念冥想操练，参试者的缓慢痛苦减轻；2015年，英国杜伦大学和纽卡斯尔大学的一项研讨显现，正念冥想操练不只能减压，还可以缓解压力形成的多种不适，如肠易激综合征等；另一项研讨则发现，越是压力程度高的人，冥想的减压作用越好。刘兴华着重，现在绝大部分相关作用都根据正念冥想得出。

4.正念冥想是怎样起作用的？

研讨者在规划研讨办法时，不只会考虑片面的问卷调查，还会监测其生理学改动根据。比方，正念冥想可以改动大脑内一些炎性物质的水平，或也可改动某种特别的脑波。在操练正念冥想的过程中，研讨人员还发现了大脑神经活动频次的改动，会影响人们对心情的操控力。不过刘兴华以为，正念冥想归根究竟仍是一个根据心思的操练，因而一切与躯体有关的获益，都是凭借心情操控及压力缓解等直接完成的。

5.正念冥想跟打坐是一回事吗？

许多人以为，冥想便是默坐放空，什么都不想。这其实是误解。正念冥想的办法许多，可所以坐姿或平躺，也可以在行走或跑步过程中操练。由于正念冥想的要害不是身体怎么动作，而是不断操练注意力和情绪。在美国麻省大学医学院正念中心官方网站发布的辅导音频中，正念冥想就包含身体扫描（包含坐姿、卧姿）、坐姿冥想、正念瑜伽等多种不同类型。健康心思研讨者、美国斯坦福大学讲师凯莉·麦格尼格尔在她的博客中也供给了行走冥想的简略办法：先花一分钟感触身体行走的动作，再花一分钟感触呼吸改动，然后用一分钟把注意力会集在吹过皮肤的和风或空气上，之后花一分钟感触你听到的各种声响，一分钟用于感触周围所见。这样坚持行走至少10分钟，有助于进步感知力，削减分神，增强专心力。

6.正念冥想能不能自己练？

尽管冥想操练看起来门槛不高，但毕竟是一个特定的办法，且有不同分类，假如期望到达较好的作用，刘兴华主张跟着专业的教师操练。比方，美国麻省大学医学院正念中心就将正念冥想细分为减轻焦虑、缓解压力、增强运动体现等方针操练。不同意图决议了冥想办法的不同，因而最好承受专业的辅导。不过，正念冥想也有一些通用准则，即重视五感的感知力。在一个名为医治师协助（Therapist Aid）的网站上，专家引荐了5种日常操练感知的办法：1.调查周围曾经没注意到的东西，比方墙上的一种斑纹、光线反射出的影子等；2.感触站着时双脚的压力、皮肤的温度、衬衫触摸膀子的感觉等；3.倾听曩昔忽视的布景音，比方鸟叫、空调声等；4.感触花香、咖啡香、青草香等；5.细心品尝每一口喝下去的饮品、吃的食物，或许仅仅感触什么都没吃时嘴里的味道。

7.练正念冥想需求坚持多久才有作用？

现在业界对冥想操练的时长没有一致界定，一般的研讨均为每天操练、坚持8周，也有些操练将课程设置为21天，每天15~20分钟，这是一个人习气养成的时长。除此之外，日常10~15分钟的简略操练，有时也能完成短时放松作用，但持续时间十分有限。刘兴华说，操练正念冥想与锻炼身体相似，若要取得更好的作用，还需持久坚持。

8.社会上各种正念冥想班靠谱吗？

正念冥想班商场现在还不老练，不扫除有不靠谱的操练课程。刘兴华说，操练班是否靠谱取决于操练教师的资质。因而，在报班之前，必定要尽或许查验师资布景，比方是否在专业组织或院校承受过相关教育。现在，美国麻省理工大学（MIT）和英国牛津大学都有在国内展开正念冥想教师操练。假如怕正念冥想班不靠谱，或客观条件不允许报班学习，也可购买专家编撰的冥想类书籍，其间许多都配有辅导音频，可以协助进行简略的正念冥想操练。▲

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