這些“健康食品”，吃起來要小心（健康驛站·盤點常見健康誤區②）

健康饮食对心理健康的影响：多吃蔬果，少食糖分 #生活乐趣# #生活分享# #健康生活贴士# #心理健康小贴士#

　　吃得對，能滋養身體﹔吃得不對，反而可能損害健康。日常生活中，許多看似健康的食品，其實營養價值有限或熱量很高，吃起來需小心。

　　那麼，哪些所謂的“健康食品”並不健康？我們該如何避開這些誤導選項？對此，北京清華長庚醫院全科醫學科主任、主任醫師王志翊進行了詳細解讀。

　　

　　這些食物看似健康，其實沒那麼營養

　　誤區1：米粥、米湯、米油，養胃又滋補

　　王志翊：米粥、米湯、米油的主要成分是水和碳水化合物，營養價值單一，沒有特殊的“滋補成分”。米粥經過長時間熬煮變稠，是由於澱粉粒在加熱吸水后膨脹、崩解，釋放澱粉分子所致，這一過程稱為澱粉的糊化，從而變得極易被腸道吸收，可導致餐后血糖急劇升高，不適合糖尿病患者食用。同時，米粥、米湯、米油缺乏蛋白質和膳食纖維及關鍵維生素，且食用后飽腹感差，常導致人們攝入過量。所謂的“養胃”，僅在於其軟爛質地能暫時減少物理消化負擔，但並無養胃功效，如果生病后的人隻吃這些，反而可能因營養不足削弱患者胃黏膜的修復能力。

　　誤區2：肉湯、骨頭湯、雞湯等，比肉有營養

　　王志翊：肉湯、骨頭湯、雞湯絕大部分成分是水，大量溶入湯中的是脂肪、嘌呤、鹽分和部分調味品成分，真正的營養成分如蛋白質、鐵、鋅等絕大多數仍保留在肉和菜本身。可見，肉湯、骨頭湯、雞湯屬於高脂、高嘌呤飲食，高脂飲食不利於心血管健康，高嘌呤飲食則易引發痛風，對高尿酸患者非常不利。喝湯棄肉是本末倒置，真正的營養在於湯中的固體食材，補充營養，湯渣遠比湯有益處。

　　誤區3：鮮榨果汁、蔬菜汁，健康補VC

　　王志翊：鮮榨果汁蔬菜汁盡管保留了瓜果蔬菜部分維生素C和鉀，但在其壓榨過程中破壞了植物細胞壁，丟失了寶貴的膳食纖維和抗氧化物質。同時，水果鮮榨過程會將糖分高度濃縮變成“游離糖”，可被人體消化道快速吸收，這會導致血糖劇烈波動，尤其不利於糖尿病患者的血糖穩定。蔬果汁不僅營養大打折扣，還會讓人在不知不覺中攝入更多糖分，增加肥胖風險。完整攝入新鮮水果蔬菜才是獲取營養、促進健康的正確選擇。

　　誤區4：吃蜂蜜，治療便秘又養顏

　　王志翊：蜂蜜中含有大量的糖分，本質上是高濃度的糖，其主要成分是果糖和葡萄糖，含量高達80%以上。蜂蜜中的果糖確實能起到一定的滲透性通便效果，但並非對所有人都有效，其通便效果僅對部分果糖不耐受的人有效，並非根治便秘良方。另外，蜂蜜中的維生素和礦物質含量微乎其微，其高糖分反而會增加肥胖風險，並可能損害皮膚膠原蛋白，加速皮膚糖化老化，與“養顏”作用背道而馳，其“養顏”功效並無科學依據。

　　誤區5：喝紅糖水，補鐵又補血

　　王志翊：紅糖是蔗糖的一種，紅糖的紅色主要源於其制造過程未經過深度精煉和脫色處理，原糖在加工時保留了甘蔗汁中的天然色素，如焦糖色素和美拉德反應產生的有色物質，並非鐵元素的顏色。其所含的非血紅素鐵不僅含量極低（100克紅糖僅含2毫克鐵），且吸收利用率很差，靠喝紅糖水補鐵，會不可避免地攝入過量糖分，引發肥胖和血糖升高，而對改善貧血效果微乎其微。

　　由此可見，攝入紅糖水的糖分超標健康風險可能遠大於補鐵效果，真正補鐵補血應選擇紅肉、動物肝臟、動物血等富含血紅素鐵的食物。

　　誤區6：土榨油純天然，營養更健康

　　王志翊：“土榨油”或“毛油”看似純天然，並不意味著脂肪酸組成更合理，營養雖有所保留，但隱藏巨大安全風險。最大的健康問題是未經過精煉，由於工藝簡陋，缺乏精煉工序，它可能含有較多的雜質、水分、磷脂等，容易酸敗變質。

　　最危險的是，其原料（如花生、玉米）若儲存不當發霉，可能產生致癌物黃曲霉素，而土法壓榨無法將其去除。同時，其煙點較低，烹飪時易產生更多有害煙霧。可見，正規精煉油的安全性遠高於“土榨油”或“毛油”。

　　誤區7：“一勺豬油等於五副藥”，豬油更營養

　　王志翊：“一勺豬油等於五副藥”這句話是物資匱乏年代的舊觀念，當時人們缺乏足夠能量和脂肪，豬油是人體重要的能量來源。但在現代人普遍熱量過剩的背景下，富含飽和脂肪酸的豬油不應再被視為“營養品”，豬油過量攝入會顯著升高低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”），增加動脈粥樣硬化、冠心病等心血管疾病風險。

　　從健康角度看，豬油的營養組成遠不如富含不飽和脂肪酸的植物油（如橄欖油、山茶油）合理，不應作為主要烹調用油。

　　誤區8：多吃黑芝麻，就能長頭發

　　王志翊：黑芝麻富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E及多種微量元素，適量攝入對頭發健康有一定益處，例如提供頭發生長所需營養、抗氧化等。然而，單純依靠多吃黑芝麻來促進生發或治療脫發並不科學。脫發原因復雜，可能與遺傳、激素、壓力、營養不均等多種因素相關，並非單一食物可以解決。過量攝入黑芝麻反而可能因油脂含量較高，導致消化不良或熱量超標。要想真正改善頭發問題，應注重整體飲食均衡，並結合專業診斷與治療，避免盲目依賴“生發食物”。

　　誤區9：雞爪、豬蹄富含膠原蛋白，多吃可以美容

　　王志翊：雞爪、豬蹄富含膠原蛋白，但它們同時也是“隱藏的脂肪大戶”。雞爪和豬蹄不僅脂肪含量較高，且所含膠原蛋白為大分子蛋白，人體無法直接吸收，需經消化分解為氨基酸小分子后再合成，無法定向轉化為膠原蛋白補充至皮膚。

　　經常大量食用雞爪和豬蹄，不僅難達美容願望，反而容易導致熱量超標、血脂異常，誘發肥胖或加重心血管負擔。

　　這些常見食物，很可能是“熱量炸彈”

　　案例1：果脯蜜餞

　　王志翊：果脯蜜餞在加工過程中，水溶性維生素已大量流失。為防腐和改善口感，會添加大量的糖和鹽，是名副其實的健康“糖衣炮彈”。果脯蜜餞生產多使用傳統工藝，在生產過程中還需要加入防腐劑、甜味劑等食品添加劑，部分產品可能存在違規使用、過量添加等情況。長期過量食用會增加齲齒、肥胖、高血壓和心血管疾病風險，應視為零食而非營養品。

　　案例2：山楂卷、山楂條

　　王志翊：山楂本身富含有機酸和膳食纖維，兩者確實能刺激胃酸分泌，促進消化。但市售的山楂卷、山楂條為了中和極酸的口感，添加了大量的糖（白砂糖、麥芽糖漿），其含糖量通常在50%以上，往往排在配料表第一位。吃山楂卷、山楂條無異於在吃糖，通過開胃效果還會刺激人吃得更多，過量的糖分攝入，不僅抵消了促消化效果，還可能會加重胃部負擔。真正助消化，還是建議適量吃新鮮山楂。

　　案例3：蛋黃醬、果蔬片

　　王志翊：蛋黃醬和果蔬脆片能為食物增添風味和酥脆口感，適量食用可滿足口腹之欲。但是，這類食品通常脂肪含量極高：蛋黃醬主要由植物油和蛋黃乳化而成，脂肪比例可超過70%﹔而大多數香脆可口的果蔬脆片實則為低溫油炸產品，含油量驚人。頻繁或過量攝入，等同於無形中“喝油”，極易導致熱量超標。

　　建議日常盡量選擇天然香料、酸奶替代高脂醬料，並優先選擇凍干而非油炸的果蔬干，享受美味的同時兼顧健康。

　　案例4：花式燕麥片、粗糧餅干、芋泥等粗糧

　　王志翊：這類以粗糧為基礎的食物，確實能提供膳食纖維、維生素和礦物質等優於精制谷物的營養。然而，為改善口感，許多產品在加工過程中添加了大量糖、油及添加劑。如花式燕麥片含糖量可能驚人，粗糧餅干脂肪含量往往不低，部分“全麥面包”實則以小麥粉為主料，而預包裝芋泥食品中常含有奶油和糖。長期大量攝入這些食品，不僅難以獲得純粗糧的健康益處，反而會增加肥胖及代謝疾病風險。建議選擇配料表簡短、糖油含量低的產品，並優先食用天然形態的粗糧，才能真正獲益。

　　案例5：風味酸奶、干噎酸奶、含乳飲料

　　王志翊：這類乳制品及衍生品通常含有蛋白質、鈣質等基礎營養成分，為人們提供了便捷的風味選擇和口感享受。然而，為提升其適口性和保存性，很多產品在加工中額外添加了大量糖、增稠劑及調味劑：風味酸奶的含糖量可能遠超普通酸奶，部分含乳飲料實則乳含量低、糖分高，而一些“干噎”質感的酸奶也常借助脂肪和糖來實現濃醇口感。長期大量攝入，容易增加糖分和熱量負擔，反而可能促進肥胖並影響代謝健康。建議優先選擇配料簡單、低糖/無糖的原味發酵乳制品。

　　案例6：海苔、風味堅果、肉干肉脯

　　王志翊：這類零食常被看作優質蛋白或營養補充來源，如海苔富含碘、堅果含不飽和脂肪酸、肉脯提供蛋白質，適量食用有一定營養價值。然而，為延長保質期和增強風味，商家往往在加工過程中添加大量的鹽、醬油、味精及其他調味品。長期過量攝入這類高鹽食物，會增加高血壓、心腦血管疾病及腎臟負擔風險，其健康隱患不容忽視。建議選擇原味、低鹽版本，注意查看營養成分表中的鈉含量，每日嚴格控制攝入量，才能真正從這些食物中獲益。

　　案例7：腐竹、豆腐皮、響鈴卷

　　王志翊：這類豆制品由大豆制成，富含優質植物蛋白、鈣質及多種微量元素，日常適量食用是良好的營養來源。然而，它們疏鬆多孔形態的干制品，在火鍋、麻辣燙等重油湯汁中烹煮時，會像海綿一樣大量吸附油脂，從而極大地增加脂肪和熱量的攝入。經常如此食用，不僅背離了豆制品本身的健康益處，反而可能成為肥胖和心腦血管疾病的潛在推手。建議選擇清湯鍋底，或採用涼拌、清炒等低油烹飪方式減少油脂攝入，以便健康獲得豆制品的營養價值。

　　如何科學選擇健康食品？

　　王志翊：要辨別健康食品的真偽，切勿輕信包裝上面的營銷宣稱，務必仔細查看配料表和營養成分表。配料表按含量降序排列，前3位是主要成分，若糖、油脂、鹽排名靠前，則需慎選﹔建議優先選擇配料表短、添加劑少的產品。營養成分表重點關注4項核心指標：能量（千焦）、脂肪（尤其飽和脂肪和反式脂肪，最好為0）、鈉（NRV%超過30%即屬高鈉）及碳水化合物下的“糖”含量（每100克超過15克即較高）。通過查閱配料表和營養成分表，才能真正有效避開高糖、高鈉、高脂陷阱，做出正確的健康食品選擇。

(責編：辛靜、黃莎)

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