高血压患者的日常管理：饮食、运动与作息指南
杜印平昌县人民医院
2024年11月13日14页2258复制链接
高血压作能引发脑卒中、冠状动脉疾病、心脏功能衰退及肾脏功能丧失等一系列重大并发症其危害不容忽视，当前我国成年人群体中高血压的患病率高达27.5%，有效控制高血压不仅是维护个人健康的关键所在也是降低心脑血管疾病流行风险的重要举措。众多研究显示不良的饮食习惯、体力活动匮乏、体重超标及肥胖等问题均是高血压发病的重要风险因素，《健康中国行动——心脑血管疾病防治（2023-2030）》明确提出针对成人高血压防治的指导方针，帮助患者提高生活质量。
1. 饮食管理
（1）低盐饮食
过多的盐分摄入会导致体内钠离子浓度升高从而增加血管阻力升高血压，根据多项研究建议每日食盐摄入量严格控制在5克以内，部分健康状况下甚至建议不超过3克维护心血管系统的健康状态。因此尽量避免食用腌制食品与加工肉类，烹饪时可以使用香料、醋、柠檬汁等调味品代替部分盐分增加食物的风味。
（2）低脂、低胆固醇饮食
食用富含高脂肪与高胆固醇的食物不仅可能促使体重上升还可能对血脂水平产生不良影响进一步恶化高血压状况。高血压病患应当采纳低脂肪、低胆固醇的饮食方案具体可包括瘦肉、鱼类、豆类、低脂乳制品等健康选项。同时应当限制对动物内脏、油炸类食品等高脂肪、高胆固醇食物的摄入促进血压管理的有效性。
（3）增加钾、镁、钙的摄入
钾、镁、钙等矿物质对于维持血压稳定具有重要作用，钾有助于促进钠的排出维持体内电解质平衡，高血压患者可以多食用富含钾的食物如新鲜蔬菜（菠菜、芹菜）、水果（香蕉、苹果）、全谷物和低脂乳制品。镁和钙也有助于降低血压可以通过食用坚果、豆类、全麦面包和低脂奶制品等食物来补充。
（4）膳食纤维
膳食纤维有助于改善肠道功能促进排便降低便秘引起的血压升高风险，建议高血压患者在饮食中增加糙米、全麦面包、水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物。
（5）限制酒精摄入
过量饮酒会导致血压升高影响降压药物的效果所以高血压患者要限制酒精摄入，男性每日不超过两个标准饮品而女性不超过一个标准饮品（一个标准饮品约含14克纯酒精）。
2. 运动管理
（1）适度有氧运动
高血压患者应进行适度的快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动能够增强心肺功能促进血液循环减少血管阻力，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，运动时心率控制在最大心率的60%-70%左右避免过度劳累。
（2）避免剧烈运动
剧烈运动可能导致血压急剧升高增加心血管负担，患高血压的人群举重、短跑等高强度体育锻炼项目应当避免。在选择适宜的运动方式时个体需综合考量自身的健康状况务必遵循专业医生的指导与建议确保运动既安全又有效。
（3）保持规律锻炼时间
建议高血压患者每天固定时间进行锻炼，如早晨或傍晚，规律的运动有助于建立稳定的生物钟使血压保持平稳。运动前后应进行适当的热身和放松避免突然停止运动导致的血压波动。
（4）结合放松训练
高血压患者还可以进行瑜伽、太极等放松训练缓解压力调节神经系统，放松训练可以改善睡眠质量减少焦虑情绪对高血压患者的身心健康都有益处。
3. 作息管理
（1）保持规律作息
高血压患者应保持规律的作息时间每天按时起床和睡觉，每晚建议睡眠时间不少于7小时避免熬夜和过度疲劳，良好的作息习惯有助于调节生物钟使血压保持平稳。
（2）提高睡眠质量
睡眠不足、质量差会导致血压升高增加心血管疾病的风险，高血压患者应保持卧室安静、舒适、温暖，避免睡前过度兴奋、紧张、避免饮用刺激性饮料等。
（3）避免长时间保持同一姿势
长时间保持同一姿势可能对个体的血液循环系统产生不良影响，高血压患者适时调动身体活动成为促进血液顺畅流通、维护血压稳定的有效手段，在日常的工作与生活中建议定时起身短暂步行和进行一些简单的伸展运动练习。
高血压的有效管控是一个持久战需从日常生活的点滴做起，我们恳切呼吁社会各界重视个人饮食、运动、作息的重要性，拥抱高品质的生活状态为自身的健康福祉不懈奋斗。
