提到高血压饮食，很多人第一反应就是“少吃盐”，可真到做饭、买菜时，又犯了难：到底一天吃多少盐才够？除了减盐，还能吃点啥帮忙控血压？
其实《中国高血压防治指南》早把饮食调理说透了，核心就三件事：低盐、高钾、搭好“中国心脏健康饮食” 。
别觉得复杂，今天李医生根据专业指南内容，把具体方法拆成“可操作的步骤”，照着做，不用刻意忌口也能稳住血压。
一、低盐饮食：
很多人以为“低盐”就是炒菜少撒半勺盐，可忽略了酱油、咸菜里的“隐形盐”，往往吃着清淡，盐却超标了。具体按这4步做：
1. 烹饪用“量化工具”，别凭感觉：
买一把“2克限盐勺”，早餐1克、午餐2克、晚餐2克。炒菜时别一开始就放盐，等菜快出锅时再撒，盐会附着在食材表面，吃着有咸味，实际用量能少1/3。另外，用葱、姜、蒜、柠檬汁、醋提味，少放酱油、蚝油，放了就得从总盐量里扣。
2. 买包装食品，先看“营养成分表”：
很多零食、加工品看着不咸，钠含量却很高。比如100克咸菜含5-8克盐，1份方便面含5-6克盐，吃一份就超了全天量。买东西时看“钠含量”，选≤120毫克/100克的，超过这个数就尽量别买。
3. 肾功能好的人，试试“低钠富钾盐”：
普通盐换低钠富钾盐，能在减钠的同时补钾。但要注意：如果正在吃螺内酯等“保钾利尿剂”，千万别用，会导致血钾过高；用之前最好查下血钾，定期监测。
4. 外出吃饭，主动“提要求”：
餐馆菜为了好吃，盐和油往往超标。点餐时直接说“少盐”，避开红烧、糖醋、酱卤类浓味菜；吃火锅时，蘸料别只放芝麻酱、花生酱，多加点葱花、香菜、醋稀释，少喝汤。
二、高钾饮食：不靠补剂，吃对食物就行
钾能帮助身体排钠，还能放松血管，帮血压“降一降”。指南建议每日钾摄入≥3.5克，不用特意吃补剂，靠天然食物就能补够，重点吃这4类：
1、深色蔬菜多吃，别过度焯水：
每天吃300-500克蔬菜，优先选菠菜、苋菜、带皮土豆、香菇。注意蔬菜别煮太久或反复焯水，钾易溶于水，焯水会流失30%以上，最好快炒、蒸或凉拌。
2、水果选对，别喝果汁：
每天吃200-350克水果，香蕉、猕猴桃、鲜枣、牛油果都是高钾选手。别把水果榨成汁，榨汁会丢了膳食纤维，还容易喝多了糖分，直接吃果肉最好。
3、豆类加进饭里，比单吃更方便：
每天吃25-35克干大豆，或换成豆腐、无糖豆浆、扁豆。煮米饭时加把红豆、绿豆、鹰嘴豆，做成杂粮饭，既能补钾，又能增加膳食纤维，一举两得。
4、用全谷物、坚果替代部分精米白面：
把一半白米饭、白馒头换成燕麦、糙米；每天吃10克左右坚果，比如核桃、杏仁，别吃盐焗、油炸的，原味最好，既能补钾，又能补健康脂肪。
三、中国心脏健康饮食（CHH饮食）：一套“百搭食谱”，三餐直接用
如果觉得“低盐+高钾”不好搭配，直接用指南推荐的“中国心脏健康饮食”，它是把控盐、补钾、控脂、优蛋白结合起来的“万能膳食模式”，核心是“低钠、高纤维、适量优质蛋白”，记好这3个“三餐公式”，每天照着做就行：
1. 早餐公式：
全谷物主食（50-75克）+ 优质蛋白（1个鸡蛋/250毫升无糖奶/20克豆制品）+ 高钾蔬果（100克蔬菜/100克水果）
示例：燕麦小米粥（燕麦30克+小米20克）+ 水煮蛋1个 + 凉拌菠菜100克 + 橙子1个
2. 午餐公式：
全谷物/杂豆主食（75-100克）+ 优质蛋白（50-75克鱼/禽/瘦肉，或50克豆制品）+ 深色蔬菜（200克）+ 清淡烹饪（植物油≤10克）
示例：糙米饭100克 + 清蒸鲈鱼75克 + 蒜蓉西兰花200克 + 少油冬瓜汤
3. 晚餐公式：
少量主食（50-75克，可用薯类替代）+ 优质蛋白（30-50克豆制品/鱼虾）+ 蔬菜（150克）+ 低脂
示例：蒸红薯75克 + 豆腐炒青椒（豆腐50克+青椒150克）+ 紫菜蛋花汤（少油）
其实高血压饮食不是“苦行僧”，不用这也不能吃、那也不敢碰，关键是“找对方法”。把限盐勺用起来，买菜看一眼营养表，做饭多放把蔬菜，慢慢就成了习惯。
你平时做饭会特意控盐吗？有没有发现哪些“隐形盐”食物容易踩坑？可以留言聊聊，让更多人避开饮食误区，把血压稳稳的！
