益生菌与睡眠的关系 I 肠胃问题能直接影响我们的睡眠状态

注意婴儿的饮食与睡眠关系：过度饥饿或饱腹都可能影响他们的睡眠状态。 #生活技巧# #生活小妙招# #亲子教育小常识# #婴儿睡眠调整#

“熬夜伤害的不止大脑，还有肠道。然而万幸的是，在死亡之前，咱们相信一切都可以补回来”。

根据《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，从国民现状看，有近3/4的人曾有睡眠质量低的困扰，而入睡困难则成为头号问题。

睡眠有障碍可不是一件小事，轻则无精打采、哈欠连连，直接影响次日的工作学习、降低生活质量，重则引发人体免疫力下降以及记忆减退、焦虑、抑郁等心理障碍，甚至糖尿病、高血压、冠心病、痴呆、精神问题都会偷偷找上门来。

面对睡眠困扰，应该怎么办呢？

“胃不和则卧不安” 《黄帝内经》有言，造成睡眠不好的因素有很多，而生理因素上，肠胃问题能直接影响我们的睡眠状态。

想必大家早就知道益生菌的主要功效是调节肠道菌群，然而这个作用在肠道的生物，居然还跟睡眠扯上关系了？这确定不是新型智商税嘛？在这个失眠的夜，让我们一起来看看：睡个好觉，吃益生菌到底有没有用？

肠道微生物的“日出而作，日落而息”：

想要知道益生菌是否对睡眠有调节作用，我们需要明白肠道菌群和睡眠的关系。在20世纪80年代，科学家通过记录人类的睡眠和清醒状态的脑电图(EEG)，发现了睡眠调节中起主导作用的两个过程：

促进睡眠的体内平衡过程、促进觉醒的昼夜节律过程。研究表明睡眠和昼夜节律是相互交织的，维持睡眠需要适当的昼夜节律和环境。

肠道菌群与昼夜节律变化

同时，有趣的是，20%的小鼠和10%的人类肠道菌群，也显示出了每日的节律性振荡。而昼夜节律障碍则可能通过改变肠道菌群促进炎症。此外，肠道微生物的代谢物，比如短链脂肪酸(SCFAs)丙酸和丁酸也会在一天中有节奏的波动。睡眠紊乱会改变这些微生物代谢产物，这些微生物代谢物也可以反过来影响昼夜节律相关的基因以及睡眠情况。

简单而言，即是我们肠道菌群与身体昼夜的节奏相同，相互牵连，因此想要拥有好的睡眠咱们也需要好好维护肠道菌群平衡才行。

肠道菌群与睡眠状态之间的“双向奔赴”

在发现了肠道菌群可以随昼夜节律变化这个规律后，科学家们也想深入了解发生这种现象的原因。于是2021年，Cell子刊Trends in Molecular Medicine上发表的文章，进一步为我们揭开了睡眠与肠道菌群“双向奔赴”的关系。

当在肠道中使用抗生素后，肠道菌群的失衡会导致更大的非快速反应眼动(NREM)睡眠碎片化，睡眠质量也更差，而睡眠紊乱又会进一步导致肠道微生物组组成的变化。也就是说，肠道菌群和睡眠两者之间，一旦一方发生紊乱，就会进入一个恶性循环，两者不断相互影响，让本就睡不好的你，吃不好更睡不好。

通过微生物-肠道-大脑轴的交流模式影响睡眠

此外，由于肠道菌群每天都在动态变化，睡眠和肠道之间的关系也可能因为微生物群的变化在一天的不同时间有所不同。但无论如何，大量的研究均表明肠道菌群与睡眠之间的这种关系，是通过脑肠轴进行联系的。

总结：肠脑轴是联系脑与肠道的重要媒介，主要包括脑到肠的下行通路和肠到脑的上行通路，是肠道与脑之间的双向调节轴。肠道菌群主要通过肠-脑轴对睡眠产生影响。

通过益生菌维护肠道菌落平衡可以改善睡眠吗？

既然肠道菌群和睡眠有着“双向奔赴”的关系，那么我们回到最初的问题，益生菌是不是也可以通过调节肠道菌群，改善睡眠呢？对于这一推论，需要进一步的研究验证。

目前，已经有一些益生菌与睡眠的研究：

例如乳杆菌和双歧杆菌都被报道可以帮助改善睡眠质量。一项最近的临床干预研究也显示，在长期考试压力期间，食用长双歧杆菌可以改善睡眠质量和持续时间。对于肠易激综合征（IBS）患者，服用6周益生菌后，唾液褪黑素水平明显升高[15]。补充益生菌可能还可以帮助调节长期夜班等睡眠中断行为对免疫系统造成的影响。

European Journal of Clinical Nutrition杂志上发表的一项荟萃分析就对益生菌及其副产物与各项睡眠相关指标的调节情况进行了系统综述，该荟萃分析包含14项研究（20项试验）

研究显示：

与基线相比，益生菌及其副产物的补充显著降低了匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）得分，即改善了睡眠质量。PSQI量表是全球使用最为广泛的睡眠质量评估工具之一,适用人群包括一般人群和各种特殊人群,经过了比较规范的效度、信度检验。该结果提示，益生菌或其副产物的补充可能对改善感知的睡眠健康有一定的效果。

益生菌及其副产物干预后的PSQI得分森林图

但除了PSQI量表，目前使用其他量表进行的研究，还不足以得出益生菌对睡眠益处结论，需要更多大规模，设计更合理的研究来验证。

除了影响睡眠质量，睡眠结构如果遭到长期破坏还会影响大脑功能并导致焦虑与抑郁。伴随这些不舒服的发生的肠道菌群变化则被认为会降低睡眠质量。例如，在双相情感障碍患者中，乳酸菌数量已被证明与睡眠质量呈正相关，这表明补充乳酸菌可能改善睡眠。此外，在躁狂患者中，补充益生菌还降低了再住院率。

总结：科学家们已经在肠道-睡眠关系领域进行了长时间研究，各项实验证明肠道益生菌对于睡眠的调节来说多有益处。

网址：益生菌与睡眠的关系 I 肠胃问题能直接影响我们的睡眠状态 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1342158

相关内容

你的肠道如何悄悄影响情绪与睡眠？揭开肠脑轴的秘密
睡眠与压力有关系吗？压力过大对睡眠的影响
睡眠不好，也许是胃肠不好！（内附：40条改善睡眠质量、防治失眠小贴士）
从微生物–肠–脑轴分析焦虑、抑郁及睡眠障碍与炎症性肠病关系的研究进展
睡眠环境对失眠的影响有哪些？
健康科学好睡眠 常见睡眠问题及解决方法
睡眠与健康之间的关系
光线如何影响我们的睡眠质量
纳豆助睡眠吗？优质蛋白质与睡眠质量的关系探讨
白噪声和音景对优质睡眠的影响：环境声音如何改善您的睡眠

随便看看