饮食与健康讲座

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三、膳食宝塔所推荐的各类食物摄入量仅是一个合理目标，或一段时间当中的平均值，并不需要每天都严格按照这个数量来安排膳食。四、主食品种2～3种，其中粗粮1～2种。蔬菜4～5种，绿叶蔬菜2种。建议增加1种薯类或海藻、菌类食品。第48页，共78页，星期日，2025年，2月5日五、瘦肉或鱼品种2种六、一日食品种类越多越好，至少超过15种，以20~30种最为理想。这里所说的15种不包括使用量很小的各种香辛料和油盐酱醋，也不包括糖和淀粉第49页，共78页，星期日，2025年，2月5日为什么强调食物多样化？人体所需要的营养成分多达近50种，除了已经制定标准的营养素之外，还有一些微量元素没有制定标准，大量有益于健康的膳食成分也未被考虑在内。如果只依靠少数几种食物，很难保证营养成分和保健成分的全面平衡。每种食物都至少可提供一种营养物质，每一种食物中的营养和保健成分都有其特点。没有不好的食物，只有不合理的膳食。第50页，共78页，星期日，2025年，2月5日利用食物成分表设计精确地平衡膳食营养素的数据来源：飞华健康网第51页，共78页，星期日，2025年，2月5日需要说明的一点前面讲的膳食宝塔，是为绝大多数健康成年人的健康饮食提供的饮食框架，没有针对某个人。对于单个个体，只要按照膳食宝塔的要求进行饮食，同时在一段时间内体重没有明显的变动，则这段时间内平均的饮食水平就是你个人的适宜膳食标准。第52页，共78页，星期日，2025年，2月5日慢性病人的食谱设计减肥食谱的设计心脑血管疾病患者的食谱设计无论何种生理状态，都应在平衡膳食的基础上做适当调整来安排膳食。第一部分人体六大营养素第二部分平衡膳食和食谱设计第三部分食品安全第53页，共78页，星期日，2025年，2月5日

减肥食谱的设计第54页，共78页，星期日，2025年，2月5日减肥者的营养目标肥胖的根本原因：能量摄入多于消耗减肥食谱的目标：控制总能量的摄入主要途径：降低脂肪和碳水化合物的摄入量。减少能量决不意味着减少蛋白质、维生素和矿物质的供应。（网上流行的只让吃某一两种食品，如苹果、番茄，这些减肥法都违背了营养平衡的原则，长期使用必然是有害健康的。减肥食谱必须由多样化的食物构成，必须维持营养平衡，否则极易半途而废，或者严重伤害体质）正确的方法是采用正确的食谱设计饮食，同时配合适量的有氧运动。第55页，共78页，星期日，2025年，2月5日高度重视烹饪油！！！烹调油脂过多已经成为我国膳食结构的一大缺点。所有的烹调油含99%以上的脂肪。烹调油脂过多照样会造成一天摄入的脂肪超标。推荐量：成年人每人每日25~30g第16页，共78页，星期日，2025年，2月5日第三大营养素蛋白质基本构成单位是氨基酸。8种必须氨基酸：必须从食物中获取氨基酸12种非必须氨基酸：人体可以自身合成第17页，共78页，星期日，2025年，2月5日食物中的蛋白质蛋白质的质量：食物蛋白质中必需氨基酸越齐全，比例越合乎人体需要，它的质量就越高。常见的优质蛋白有：蛋类、牛乳（包括牛奶、酸奶等）、畜肉（除了皮和筋腱）、禽肉、水产品、主食（缺乏赖氨酸）配合豆制品（缺乏含硫氨基酸）之后的蛋白。最符合人体氨基酸组成的食物是母乳和鸡蛋第18页，共78页，星期日，2025年，2月5日吃了鸡蛋黄会升高血胆固醇水平吗几项大型营养流行病学调查研究都证实，吃带黄的鸡蛋并不会升高人体的血胆固醇。鸡蛋中几乎所有的维生素和矿物质都存在于蛋黄中，同时蛋黄中还含有大量卵磷脂、叶黄素、甜菜碱、玉米黄素和少量DHA等，这些物质都有益于预防慢性病、降低心血管疾病、出生畸形、老年痴呆和某些癌症。所以吃鸡蛋要带黄吃。第19页，共78页，星期日，2025年，2月5日能量平衡和体重管理碳水化合物体重影响脂肪因素蛋白质虚卡路里食品（如酒精）体重的评价，简便方法是用体重指数:BMI=体重（kg）/[身高（m）]2正常范围为18.5-24.0，低于18.5为瘦弱，24.0-28.0为超重，超过28.0为肥胖严格来说，身体的肥胖程度应当看体脂肪。第20页，共78页，星期日，20

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