习惯是自我提高的复利（《掌控习惯》读书笔记）

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一、关于习惯

1.1习惯是自我提高的复利

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。我们常常说服自己，大规模的成功需要大规模的行动。无论是减肥、创业、写书、赢得冠军，还是实现任何其他目标，我们都会给自己施加压力，让自己努力做出一些人人都会谈论的惊天动地的改进。与此同时，改进1%并不特别引人注目——有时甚至不引人注目——但它可能更有意义，特别是从长远来看。随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。计算方式是这样的：如果你一年内每天都能进步1%，到你完成时，你将会进步37倍。相反，如果一年中你每天以1%的速度退步，你现有的任何东西会降到几乎为零。一场小小的胜利或一次小小的挫折会积累成更多的东西。

1.2如果你想要更好的结果，那就别再设定目标，转而全力关注你的体系

目标的意义在于确定大方向，但体系会促进你的进步。假如你为目标绞尽脑汁，却对体系设计关注不足的话，就会出现一些问题。

问题1：赢家和输家心怀相同的目标。

如果成功和不成功的人心怀相同的目标，那么目标本身就不能成为区分赢家和输家的标准

问题2：实现一个目标只是短暂的改变。

问题3：目标束缚了你的幸福感。

任何目标都隐含着这样的假想：“一旦我实现了那个目标，我就会很快乐。”目标优先心态的问题是，你一直在延迟享受快乐，总是寄希望于下一个里程碑的实现。

目标会导致“非此即彼”的冲突：你要么实现了预定目标，最终取得了成功，要么你失败了并令人大失所望。你在精神上把自己禁锢在一种狭隘的幸福观之中，这属于自我误导。你实际走出的人生道路，不太可能与你出发时心目中的旅程完全匹配。成功之路不止一条，你毫无必要认定只有某个特定场景的出现，才能让你对自己的人生感到满意。

问题4：目标与长远改进的大方向不一致。

当你所有的努力都集中在一个特定的目标上时，一旦目标实现，推动你努力前行的动力也就失去了依托。这就是为什么许多人在完成预定目标后又恢复了旧习惯。

如果你很难改变自己的习惯，问题的根源不是你，而是你的体系。坏习惯循环往复，不是因为你不想改变，而是因为你用来改变的体系存在问题。你要做的是，不求拔高你的目标，但求落实你的体系。关注整个体系，而非单一目标，这是本书的核心主题之一。

1.3 改变习惯

改变习惯有2点：找到我们试图改变的东西；以正确的方式进行改变。先要找到我们试图改变的东西

结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。当谈到涉及培养持久习惯，以及创设改进1%的体系时，问题不在于这层比那层“更好”或“更差”。所有层级的变化都各有用处。关键问题是改变的方向。

许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。

你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。

当然，你的习惯并不是影响你身份的唯一行为，但是由于它们出现的频率很高，从而成为最重要的。生活中的每次经历都会修改你的自我形象，但是你不太可能因为踢过一次球就认为自己是足球运动员，也不太可能因为随便画了幅画就认为自己是艺术家。然而，如果你不断重复这些动作的话，证据就会累积，你的自我形象也将随之转变。随着时间的推移，一次性经历的影响会逐渐消失，而习惯的影响则会日益增强，这意味着你的习惯提供了塑造你身份的大部分证据。如此说来，养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。

二、改变习惯的方式

2.1 养成习惯的循环

所有习惯的形成，都会经过提示、渴求、反应、奖励这四个阶段，反复循环。

在生活中，我们经常会遇到这种循环。 手机收到短信息（提示），我们想查看消息的内容（渴求），拿起手机查看消息（反应），满足读消息的愿望，每次电话一响你都想拿起手机（奖励），这样就形成了一种习惯。

2.2 如何养成习惯

我们可以利用这个循环，培养好习惯，同时戒除坏习惯，这里在补充一些细节。

让它显而易见 填写“习惯记分卡”；记下当前的习惯并留意他们 你可以用它来更好地了解你的行为，它是个人生活的“指差确认”系统 应用执行意图：我将于【时间】在【地点】【行为】 两个最常见的“提示”是时间和地点 应用习惯叠加：继【当前习惯】之后，我将会【新习惯】 建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加 设计你的环境，让好习惯的提示清晰明了 每个情境都会与特定的习惯和思维方式相关联。习惯会在这种可预测的环境下茁壮成长。只要你一坐在办公桌前，注意力立刻就会自动集中起来。当你身处一个专为放松而设计的空间时，身心放松会变得很容易。当睡眠是你卧室的唯一功能时，迅速入睡就不会那么难。如果你想要稳定和可预测的行为，你需要一个稳定和可预测的环境。在所有的事物都各安其位、各具用途的稳定环境中，习惯很容易形成。 让它有吸引力 习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时，我们采取行动的动机也会变得更强烈。正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大 利用喜好绑定，用你喜好的行为强化你需要的动作 具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。 加入把你喜好行为视为正常行为的文化群体 我们尤其注重模仿三个群体的习惯：1.亲近的人。2.群体中的多数人。3.有权势的人。每个群体都提供了利用“行为转变第二定律”的机会，让我们的习惯更有吸引力。 培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。 渴望只是深层动机的具体表现，有许多不同的方法来满足相同的潜在动机 你的大脑并非因为渴望吸烟、查看照片或玩电子游戏而进化。在更深层次上，你只是想减少不确定性和缓解焦虑，赢得社会认可和接纳，或者获得一定的社会地位。看看养成习惯的任何一种产物，你会发现它没有让人产生新的动机，而是攀附在人性的潜在动机之上。 有许多不同的方法来满足相同的潜在动机。一个人可能会通过吸烟缓解情绪。另一个人通过跑步减轻焦虑。你目前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式；它们只是你掌握的方法。一旦你把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地反复加以应用。 让它简便易行 减少阻力。减少培养好习惯的步骤 降低与良好行为相关的阻力。阻力小，习惯就容易养成。 增加与不良行为相关的阻力。阻力大，习惯就难以养成。 备好环境。创造一种有利于未来行为的环境 把握好决定性时刻。优化可以产生重大影响的小选择 利用两分钟准则。缩短你习惯所占用的时间，争取只需要两分钟，甚至更少 即使你知道应该从小处着眼，第一步也很容易迈得太大。当你梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。我所知道的对抗这种趋势的最有效的方法是使用两分钟规则，也就是：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。 你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本，这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。 “每晚睡前阅读”变成“读一页”。 “做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。 自动化你的习惯 使用技术自动化你的习惯是保证正确行为的最可靠和有效的途径。 让它令人愉悦 利用增强法。完成一套习惯后立即奖励自己 在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐 让无所事事变得愉快 利用习惯追踪法 取得进步令人满意，借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。这样做的结果是，它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。视觉量度有多种形式：食物日志、健身日志、打孔忠诚卡、软件下载进度条，甚至书籍中的页码等等。但是也许衡量你进步的最好方法是利用习惯跟踪法。 绝不连续错过两次管你的习惯多么有条理，总有一天你固有的生活节奏会被意想不到的事扰乱。世上不存在完美。你开始培养某种习惯没多久，意外不期而至。你病倒了，或者你不得不出差，或者你的家人需要你抽出更多时间陪伴。每当我遇到这种情况，我都会试着提醒自己严格遵守一条简单的规则：绝不错过两次。

有关键情节透露

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