不同人群如何吃水果参照水果热量表

水果误区：吃水果不等于能减肥，应控制总热量摄入 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #饮食健康误区#

表一 哪些水果热量高

水果

热量

千卡/100克

水果

热量

千卡/100克

牛油果

171

菠萝蜜

105

榴莲

150

山楂

102

鲜枣

125

人参果

86

沙棘

120

红毛丹

82

香蕉

115

雪梨

79

数据来源：中国食物成分表（第6版），北京大学医学出版社，2018。

表二 哪些水果热量低

水果

热量

千卡/100克

水果

热量

千卡/100克

白兰瓜

23

哈密瓜

34

香瓜

26

芒果

35

木瓜

29

柠檬

37

杨梅

30

杏

38

西瓜

31

李子

38

草莓

32

枇杷

41

数据来源：中国食物成分表（第6版），北京大学医学出版社，2018。

不同人群吃水果有重点

水果富含人体所需要的维生素、矿物质、膳食纤维等，是健康膳食的重要组成部分。

《中国居民膳食指南2022》建议，成人每天需食用200~350克水果，大概半斤左右。

每个人的健康状况不同，吃水果也有侧重点。

1

想减肥的人

对于需要控制体重或减重的人来说，要尽量避开“高糖”水果，就算吃也要注意摄入量。

高热量水果：100千卡/100克以上；中等热量水果：50~100千卡/100克；低热量水果：50千卡/100克以下。大家可以对照表格进行判断。

2

糖尿病患者

糖尿病人在血糖平稳情况下可适量吃低糖水果，但要控制好水果的量。

建议多选择含糖量低，升糖效果较慢的水果，比如柚子、橙子、草莓、樱桃等。注意不要吃太多，而且要在两餐之间吃。

3

高血压患者

柚子、血橙等柑橘类水果，大多含有呋喃香豆素，会减缓降压药在肝脏中的代谢速度，可能导致低血压，因此长期服用降压药的人需谨慎食用。

可选含钾高的水果，如牛油果、椰子、枣、沙棘、芭蕉、菠萝蜜、山楂、香蕉等。

4

易腹泻的人

火龙果、猕猴桃等水果富含的“水果籽”大多是纤维类，不能被肠道消化吸收，但会刺激肠道蠕动，促进肠道内容物更快地排出体外。对于容易腹泻的人来说，大量吃这类水果会加重腹泻症状。▲

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