70 岁+老年人专属营养食谱，健康美味兼顾
早餐：蔬菜鸡蛋羹 + 燕麦粥 + 蒸红薯
1. 蔬菜鸡蛋羹：
食材：鸡蛋 1 - 2 个、菠菜 1 棵、胡萝卜半根、适量温水、少许盐、生抽、香油
做法：菠菜洗净焯水切碎，胡萝卜去皮切碎。鸡蛋打入碗中，加入 1.5 - 2 倍的温水，少许盐搅拌均匀，撇去浮沫。把切好的蔬菜碎放入蛋液中，盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔。放入蒸锅中，水开后蒸 10 - 12 分钟，蒸好后淋上少许生抽和香油。鸡蛋富含优质蛋白质，菠菜和胡萝卜提供维生素与膳食纤维，营养丰富且易于消化。
2. 燕麦粥：
食材：燕麦 30 - 40 克
做法：将燕麦放入锅中，加适量水煮至软烂。燕麦富含膳食纤维和β - 葡聚糖，有助于降低胆固醇，稳定血糖。
3. 蒸红薯：红薯 1 - 2 个，洗净后放入蒸锅蒸熟。红薯富含淀粉、维生素和矿物质，能促进肠道蠕动
午餐：清蒸鲈鱼 + 清炒时蔬 + 糙米饭
1. 清蒸鲈鱼：
食材：鲈鱼 1 条、葱姜适量、蒸鱼豉油、料酒、盐、食用油
做法：鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，用盐、料酒腌制片刻。盘子底部铺上葱姜，放上鱼，鱼身上再放些葱姜。水开后放入蒸锅，蒸 10 - 15 分钟（根据鱼的大小调整时间）。蒸好后取出，倒掉盘中汤汁，去掉葱姜，淋上蒸鱼豉油，浇上烧热的食用油。鲈鱼肉质鲜嫩，富含优质蛋白，脂肪含量低，适合老年人。
2. 清炒时蔬（以西兰花为例）：
食材：西兰花半颗、蒜 2 - 3 瓣、盐、食用油
做法：西兰花掰成小朵，洗净焯水备用。锅中热油，放入蒜末爆香，加入西兰花翻炒，加盐调味炒熟。西兰花营养丰富，含多种维生素和矿物质。
3. 糙米饭：糙米 50 - 60 克，提前浸泡 3 - 4 小时，放入电饭煲中，加适量水煮成饭。糙米富含膳食纤维，可促进消化。
晚餐：虾仁豆腐煲 + 凉拌黄瓜 + 玉米
1. 虾仁豆腐煲：
食材：虾仁 30 - 40 克、嫩豆腐 1 块、香菇 2 - 3 朵、青菜 1 棵、盐、生抽、淀粉、食用油
做法：虾仁洗净，用盐、淀粉腌制。香菇泡发后切片，豆腐切块焯水。锅中热油，放入虾仁炒至变色盛出。锅中再加入少许油，放入香菇片炒香，加入适量清水，放入豆腐块，加盐、生抽调味，煮几分钟后放入虾仁和青菜，煮至青菜断生即可。虾仁富含蛋白质，豆腐富含植物蛋白和钙，营养丰富。
2. 凉拌黄瓜：黄瓜 1 - 2 根，拍碎或切丝，加入少许盐、醋、蒜末拌匀。黄瓜清爽可口，富含水分和维生素。
3. 玉米：玉米 1 根，洗净后放入锅中煮熟，玉米富含膳食纤维，能增加饱腹感。
这些食谱注重营养均衡，食材软烂易消化，适合 70 岁以后老年人的身体状况，有助于维持身体健康。但老年人如有特殊饮食需求或疾病，应根据医嘱适当调整。（仅供参考，根据自身需要调整）
