【均衡膳食】——家庭如何科学搭配一日三餐？
1. 多样化搭配：按“营养公式”分配三餐
核心原则：每餐包含 主食+蛋白质+蔬菜，每天涵盖 5种颜色食物（红黄绿白黑）。
早餐（占全天能量30%）：
公式：粗粮主食（燕麦/红薯）+ 优质蛋白（鸡蛋/豆浆）+ 果蔬（小番茄/菠菜）
示例：全麦面包三明治（鸡蛋+生菜）+ 牛奶 + 蓝莓；或杂粮粥 + 虾仁蒸蛋 + 凉拌胡萝卜丝。
午餐（占40%）：
公式：杂粮饭/面 + 荤素搭配（鱼/豆腐+绿叶菜） + 菌菇/海藻类
示例：糙米饭 + 清蒸鲈鱼 + 蒜蓉西兰花 + 紫菜汤；或荞麦面 + 鸡胸肉炒木耳 + 凉拌海带丝。
晚餐（占30%）：
公式：易消化主食（小米粥/南瓜）+ 植物蛋白（豆腐/藜麦） + 低纤维蔬菜（冬瓜/茄子）
示例：小米山药粥 + 香煎豆腐 + 上汤娃娃菜；或蒸南瓜 + 芹菜炒豆干 + 番茄菌菇汤。
小技巧：
“彩虹餐盘法”：每餐蔬菜占1/2盘，主食和蛋白各占1/4盘。
每周食材清单：提前规划，如周一绿色（菠菜/青椒）、周二红色（番茄/红椒）、周三黄色（玉米/南瓜）等。
---
2. 少油少盐：家庭厨房实操技巧
（1）控油：从烹饪工具到替代方案
工具选择：用不粘锅、空气炸锅减少用油量；油壶换成喷雾式（每餐喷3-5次≈5ml油）。
替代调味：
用柠檬汁、黑胡椒、孜然粉代替部分油脂提味；
炒菜时先加水后放油（“水油焖炒法”），保留营养且省油。
（2）减盐：分阶段调整口味
阶梯式减盐：每周减少10%盐量，1个月适应清淡口味。
替代方案：用香菇粉、虾皮碎、柠檬汁增鲜；凉拌菜用香草（罗勒/薄荷）代替酱油。
警惕“隐形盐”：
避免腌制品（腊肉/咸菜）、加工食品（薯片/火腿肠），选择低钠酱油（钠含选择低钠酱油（钠含量＜800mg/15ml）。
3. 分餐制：按年龄和需求定制（1）儿童（3-12岁）
重点：补钙+护眼+控糖
分餐示例：
主食：杂粮米饭（大米+小米）拳头大小；
蛋白：清蒸鳕鱼/嫩豆腐（手掌大）；
蔬菜：胡萝卜炒豌豆（半碗）；加餐：酸奶+一小把坚果。
禁忌：避免整颗坚果（防呛噎），少喝含糖饮料。
（2）老人（60岁以上）
重点：高纤维+易咀嚼+防三高
分餐示例：
主食：燕麦粥/蒸山药（软烂易消化）；
蛋白：清炖鲫鱼汤（去刺）/鸡蛋羹；
蔬菜：冬瓜虾皮汤（低盐）+ 焯软的白菜。
禁忌：避免油炸、黏性食物（年糕）防噎食。
（3）通用分餐工具：
使用带分格的餐盘（如儿童四格餐盘），直观控制分量；
饭前20分钟喝半杯水，减少过量进食。
