【心灵驿站】放松训练

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微心语

车水马龙、繁闹喧哗让大家的身心变得些许紧绷，适当的放慢节奏，放松自己的身心，专注于每一个当下，以平静的心去对待身边的人和事，慢下来放轻松，每个人都可以拥有。

本期心灵驿站为大家分享三种放松训练方法，希望能为有需要的小伙伴带来帮助。

放松训练

放松训练是一种让有机体从紧张状态松弛下来的练习，可以让我们更好的适应快节奏、高强度的工作和生活，保持从容、健康、积极的状态。

在所有生理系统中，只有肌肉系统是我们可以直接控制的。当压力事件出现时，紧张不断积累，压力体验逐渐增强。此刻，几分钟的完全放松比一小时睡眠效果更好。

小伙伴们可根据自身情况选择一种方法进行训练，接下来我们一起做一次放松训练吧！

1

---呼吸放松

采用腹式呼吸， 觉察和意识自己的呼吸。

保持舒适的姿势，双腿放松，

将手放在腹部，感受自己的呼吸。

吸气时，

最大限度地向外扩张腹部，

胸部保持不动。

呼气时，

最大限度地向内收缩腹部，

胸部保持不动。

保持每一次呼吸的节奏一致，

将手放在腹部，

细心体会腹部的一起一落。

经过一段时间的训练之后，

就可以将手拿开，

用意识关注呼吸过程即可。

转载中科院心理所-祝卓宏

练习结束前，留一点时间感受放松状态，这个时候可以给自己一些暗示：比如说，从五数到一，一的时候睁开眼睛，很清醒，很明亮，很宁静。

2

---肌肉放松训练

找到一个舒服的、放松的姿势，

可以靠在椅子上或躺在床上。

首先，从手臂开始，

伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；

伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；

双臂伸直，两手同时握紧拳，

紧张手和臂部。

然后，头部放松，

皱起前额部肌肉，

似老人额前部一样皱起；

皱起眉头，鼻子和脸颊

（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，

似在极度痛苦状态下使劲一样）。

最后，躯干部位的放松，

耸起双肩，紧张肩部肌肉；

挺起胸部，紧张胸部肌肉；

拱起背部，紧张背部肌肉；

屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

伸出右腿，勾起右脚尖，紧张右腿；

伸出左腿，勾起左脚尖，紧张左腿。

示例1：

伸出手臂，握紧拳，使劲儿握，就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）……坚持一下，……再坚持一下（保持紧张）……好，放松……现在感到手臂很放松了……（解除紧张和肌肉松弛）。

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示例2：

耸起双肩，使肩部肌肉紧张，非常紧张，注意这种紧张的感觉……坚持一下，……再坚持一下，……好，放松……非常放松……

当几个部分的肌肉放松都做完之后，

现在我们感到很安静、很放松……

非常非常安静、非常放松……

全身都放松了……

然后从1数到50请睁开眼睛。

肌肉放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。

3

---想象放松

选一个安静的环境，

平躺在床上或坐在椅子上。

闭上双眼，放松一下感到紧张的肌肉。

想像一个你熟悉的、令人高兴的、

具有快乐联想的环境、事件。

仔细看着它，寻找细微之处。

如果是花园，找到花坛、树林的位置，

看着它们的颜色和形状，

尽量准确地观察它。

或者幻想你来到一个海滩，

你躺在海边，周围风平浪静，

波光熠熠，一望无际，

使你心旷神怡，内心充满宁静、祥和。

随着景象越来越清晰，

幻想自己越来越轻柔，

飘飘悠悠离开躺着的地方，

融进环境之中。

阳光、微风轻拂着你。

你已成为景象的一部分，

没有事要做，没有压力，

只有宁静和轻松。

在这种状态下停留一会儿，

然后想像自己慢慢地又躺回海边，

景象渐渐离你而去。

再躺一会儿，感受蓝天白云,碧涛沙滩。

然后做好准备，睁开眼睛，回到现实。

此时，头脑平静，全身轻松，非常舒服。

练习前的小测试：

什么情况下可用放松法？

是否需要放松，何时放松为好?

除了压力测试外，

可以从身体、精神方面了解自己。

从身体方面了解，

可以观察饮食是否正常、营养是否充分、

睡眠是否充足、有无适量运动等；

从精神方面了解，

可以观察处事是否镇定、

注意力是否集中、是否心平气和。

如果回答都为"是",说明比较放松；

如果回答大部分为"不是",

那么需要借助放松来调整。

练习中的小建议：

☀非判断性。不管有什么样的想法，不去评判他，只是体验。

☀耐性，我们不必以每时每刻的运动来填充自己的生命。让事物按自己的时间展现出来。

☀不要对自己下一刻会发生什么有什么期待。只是时时刻刻对自己开放。

☀信任，比如说你感觉到不舒服就调整姿势，相信自己的感觉和直觉。

☀无为，不想努力获得什么或到达什么地方。

☀接纳，不要担心结果，只集中注意力接纳此刻发生的事情，即便出现了分心也要接纳，只要再重新把注意力集中到呼吸或那个词汇上就好了。

放慢脚步，你会发现原来美丽的风景就在身边。

编辑 | 王斌（中铁十局）

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