天减肥计划表附食物搭配（6页）

《减肥饮食计划》- 适合减重人群的营养搭配方案 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学书籍#

天减肥计划表(附-食物搭配) PAGE PAGE 1 ———————————————————————————————— 作者： ———————————————————————————————— 日期： PAGE PAGE 1 生活记录表 日期 5.51起床 学习、干活 早餐 午餐 中午机动 略作休息 晚餐 体重 6-7：30 运动 7：45-10：15 学习、干活、休息 10：30 睡觉 备注 3.17 3.18 3.19 3.20 3.21 3.22 3.23 3.24 3.25 3.26 3.27 3.28 3.29 3.30 3.31 ? 4.1 4.2 4.3 日期 5.51起床 学习、干活 早餐 午餐 中午机动 略作休息 晚餐 体重 6-7：30 运动 7：45-10：15 学习、干活、休息 10：30 睡觉 备注 4.4 4.5 4.6 4.7 4.8 4.9 4.10 4.11 4.12 4.13 ? 4.14 4.15 4.16 ? 4.17 ? 一、一天饮水不少于2500毫升 早上500ml的25度左右的淡盐水（不超过2g），小口喝下 、蜂蜜水、茉莉花茶 黄瓜+苹果 水煮青菜 海带汤+苹果 白水煮蛋清2个 海带青菜汤 西红柿+梨 西红柿+苹果 海带冬瓜汤 凉拌黄瓜+苹果 鸡蛋+黄瓜 水煮青菜+柚子 海带汤+柚子 二、蔬菜水果餐，不可过量（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段） 推荐：苹果、猕猴桃、柚子、烤白薯、豆腐、李子、樱桃、柑橘 豆浆、绿茶、 三、正常饮食、半饱，杜绝零食切记：睡觉前5小时不进任何食物、晚餐最好是在下午5~6点之间 苹果 梨 猕猴桃 柚子 黄瓜 柚子 苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类 苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜 第一阶段 前3天：断食疗法（注：完全禁食，只饮水，排毒阶段,可以用蜂蜜水）。一天饮水不少于2500毫升 每天早上喝一杯500ml的温度大约在25度左右的淡盐水（加盐量不要超过2g），小口小口喝下，就像是吃早餐一样，一是为了补充水份，二是为了促进肠胃蠕动，进一步排毒。 蜂蜜水、茉莉花茶 需要提醒大家：一旦禁食千万不可以吃饭，因为肠胃是脆弱的，会造成不良反应，坚持住。 第二阶段　 中8天：蔬菜水果餐，不可过量（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段） 早、中、晚各一小盘放少许盐的水煮菜(豆腐、土豆淀粉质的除外，吃8成饱，多喝水)，上午和下午各一个中小个水果（切记：禁食主食，脂肪和甜食类）。 首先，选择含糖较少的水果。据研究，菠萝、哈密瓜、木瓜、香蕉、葡萄等水果的血糖指数较高，减肥族应避免摄取太多这类水果。 而像苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类等血糖指数较低，是减肥族在搭配水果餐时的较佳选择。另外，餐前进食水果，可显著减少对脂肪性食物的需求，也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果。 但是，很多水果如柿子、山楂、杏仁、菠萝等都不能空腹吃。为了减肥，餐前食用水果时，最好选择酸性不太强、涩味不太浓的水果，如苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜等。 吃水果减肥餐时要节制水果的食用量。 豆浆 猕猴桃 绿茶 柚子 烤白薯 豆腐 第三阶段 后10天：正常饮食，但要半饱，也就是吃点就行，还要杜绝零食，晚餐最好是在下午5~6点之间，以后就不再吃任何食物。)能维持体重，如有回升可2个月后再次进行此法（切记：睡觉前5小时不进任何食物）。

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