老年人平时饮食要以什么为主？

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老年人平时饮食应以均衡营养、易消化吸收的食物为主，主要包括优质蛋白、全谷物、新鲜蔬菜水果、低脂乳制品及适量坚果。饮食需兼顾热量控制与微量营养素补充，避免高盐、高糖、高脂食物。

1、优质蛋白

老年人应优先选择鱼类、禽类、豆制品等优质蛋白且低脂的食物。鱼类如三文鱼富含欧米伽3脂肪酸，有助于维护心血管健康；豆腐、豆浆等豆制品可提供植物蛋白，减少饱和脂肪摄入。蛋白摄入不足可能导致肌肉流失，但过量会增加肾脏负担，建议每日摄入量按体重每公斤1-1.2克计算。

2、全谷物

燕麦、糙米、全麦面包等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，有助于维持血糖稳定并促进胃肠蠕动。与精制谷物相比，全谷物能更缓慢释放能量，避免餐后血糖骤升。老年人每日主食中全谷物占比建议不低于三分之一，但胃肠功能较弱者需适当减少粗纤维摄入。

3、新鲜蔬菜水果

深色蔬菜如菠菜、胡萝卜等富含维生素A、C及钾元素，每日摄入量应达到300-500克。水果选择低糖类型如蓝莓、苹果，提供抗氧化物质且不影响血糖。蔬菜建议采用蒸煮等低温烹饪方式，减少营养素流失。牙口不好的老年人可将蔬果切碎或制成泥状。

4、低脂乳制品

低脂牛奶、无糖酸奶等既能补充钙质预防骨质疏松，又避免过多饱和脂肪摄入。乳糖不耐受者可选择舒化奶或奶酪替代。每日建议摄入300毫升液态奶或等量乳制品，摄入时间以早餐或加餐为宜，避免睡前饮用影响消化。

5、适量坚果

核桃、杏仁等坚果含不饱和脂肪酸和维生素E，每日摄入10-15克可改善认知功能。但需注意坚果热量密度高，肥胖或高血脂患者应严格控制量。坚果建议选择原味未加工产品，避免盐焗或糖渍品种，食用时充分咀嚼以防呛咳。

老年人饮食需遵循少量多餐原则，每日安排3次主餐和2次加餐，每餐七分饱为宜。烹饪方式以蒸、煮、炖为主，减少煎炸。注意每日饮水1500-1700毫升，可适量饮用淡茶但避免浓茶咖啡。定期监测体重及生化指标，出现食欲减退或吞咽困难应及时就医评估。家属应协助老人建立饮食记录，确保营养摄入全面均衡。

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