辅导员说 | 樊振东夺得金牌的启示：大学生抗压能力提升指南

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北京时间2024年8月12日凌晨，巴黎奥运会顺利闭幕。中国派出的体育代表团以40金27银24铜，金牌总数世界排名第一，奖牌总数排名第二位的好成绩，创造了夏季奥运会境外参赛最好成绩！

在圆梦巴黎的众多中国选手中，樊振东凭借高超的技术和过硬的心理素质赢得了世界的尊重，成为包揽世界杯、世乒赛、奥运会单打冠军的大满贯选手。他用实力和成绩回应了所有质疑和非议，书写出了属于自己的辉煌篇章。

其中最精彩也堪称史诗级别的经典赛事当属乒乓球男单1/4决赛。面对强大的对手和巨大的压力，樊振东展现出了非凡的抗压能力。在开局0-2及后面2-3落后的情况下上演了一场惊心动魄的逆转大战，最终以4-3战胜了日本选手张本智和。他的故事告诉我们，在面对压力和挑战时，保持冷静、坚持信念、发挥自己的最佳水平，是取得成功的关键。

作为大学生的你们，每天也在面临着各种各样的压力，学业压力、人际交往压力、经济压力、就业与发展压力等等，不同的同学在压力前面表现各异，有的学生像玻璃杯落地，破碎不堪，无法复原，俗称“心态崩了”；有的同学像纸团落地，虽然不会破损，但也不会再去捡起，俗称“躺平了”；有的学生则像乒乓球，能够迅速反弹复原，俗称“站起来了”。

回想一下，刚入学时以为自己进入了自由的天堂，结果发现课程多、难度大、授课进度快，让人无力招架。这个时候有同学开始每天高度紧张，逐渐变得沉默寡言、心神不定，甚至出现焦虑、抑郁等心理障碍。有的同学发现跟不上学习进度，干脆上课睡觉、逃课、沉迷游戏等，从此一蹶不振；但是还有的同学发现跟不上学习进度后，调整作息时间，主动预习，课后自学，主动与优秀学长交流等，逐渐适应大学学习节奏，甚至拿了奖学金。

这个很小的例子体现出的就是抗压能力。同一件事，不同的人，抗压能力不同，就会呈现出不同的状态，最终导向不同的结果。那么，如果我们面对压力出现了负面情绪的时候应该怎么做呢？

01

『走出习得性无助，不断强化掌控感』

心理学家们发现，如果一个人总是在一项工作上失败，他就可能在这项工作中放弃努力，甚至产生自我怀疑，觉得自己一事无成。这就是陷入了“习得性无助”的心理状态中。

失败是不可避免的，但要避免失败带来的负面影响，我们就必须学习不被习得性无助干扰。那么，怎样才能逃离这种无助感呢？

首先，我们得承认现实，接受失败的可能性。失败总是令人不痛快的，有些失败所带来的结果甚至是相当有决定性的，但这一次的不好并不代表下一次、下下次都不好。成功的人一定是经历过无数次的失败和被拒绝，终于在某一个“下一次”找到了门径，取得了成功。

其次，要明白不断尝试是必要的，但方法不应该是一成不变的。要学会从上一次的失败中总结经验，找到一种更高效的解决方法，只有这样，一次次的尝试才是有意义的。

最后，做好心理预期，多给自己积极的心理暗示。如果无法忍受成功前的黑暗，承受不起失败的痛苦和绝望，那么他便只能永远待在原有的一小片天地中，无法突破和超越。提前设想可能遇到的困难和应对策略，从而减少焦虑和不确定性。多给自己积极的心理暗示，告诉自己“我有能力克服这个难关”，“我已经准备充分，可以应对任何情况”。这些正面的自我对话能够增强自信，激发内在潜力，帮助我们在逆境中保持冷静和专注，最终以更加坚定的步伐迈向成功。

与习得性无助相反，我们要学会通过有意识的训练提高自己对事情的掌控感。比如我的学生高数基础较弱，老师讲课他完全听不懂，渐渐地对课程学习越来越缺乏信心，在一次次打击中逐渐形成习得性无助。我当时给他了一个任务——每天安排自己做三道训练题目并打卡。在我的监督之下，不到一个月他就掌握了课程的学习方法、重建学习信心，学习动力越来越足，期末成绩也名列前茅。掌控感来源于一次次微小成功的积累。只要拥有对事物的掌控感，就会建立起自信心，不再畏惧也就成功了一半。

02

『拆解负面情绪，持续体验成就感』

小时候的快乐很简单，一句父母的夸奖，一次老师的表扬……然而，随着年龄的增长，这种简单的快乐逐渐被复杂的现实取代。空虚、孤独、无聊等成了我们生活的常态，不再有那么多人关注和夸奖我们，时常会陷入一种莫名的负面情绪中。

其实，负面情绪的产生主要由于不合理信念引起。教给大家一个心理学上常用的情绪ABCDE合理化疗法。即觉察出诱发事件A只是引发情绪行为反应C的间接原因，而信念（Belief，简写为B）才是产生C的直接原因，一般情况下不合理信念分为三种，即绝对化要求、过分概括评价和糟糕至极的结果。想要拆解和转化负面情绪，就是要与及时对不合理信念进行辨析（Disputing,简写为D），用合理的信念达到产生新的认知、情绪和行动上的改善（Effect,简写为E）。所以，当我们觉得被负面情绪填满的时候，告诉自己，我们的烦恼，不是源于我们的遭遇，而是源于我们对世界的看法。

那么如何通过改变自己

持续体验成就感的快乐呢？

1.设定一个设定具体可达成的目标

成就感往往来源于目标的实现。大学生应该学会设定SMART目标（具体Specific、可衡量Measurable、可达成Achievable、相关性Relevant、时限性Time-bound），这样有助于清晰地看到自己的进步和成就。例如，不要只说“我想提高英语水平”，而是说“我要在三个月内通过英语四级考试”。

2.学会分阶段实现大目标

大目标可能显得遥不可及，但通过将其分解为小步骤或短期目标，可以逐步实现并体验到成就感。例如，如果你的长期目标是成为一名软件工程师，你可以先学习基础编程语言，然后是数据结构和算法，逐步提升自己的技能。

3.多给自己积极反馈与自我激励

及时的正面反馈可以增强个人的成就感。通过记录自己的成就、与他人分享进步或给自己设定奖励来获得正面反馈。例如，每完成一个小目标，就奖励自己一次小旅行或一顿美食，这样的自我激励可以提高动力和满足感。

03

『锻造心理韧性，积极提升抗逆力』

在人生的旅途中，每个人都会遇到各种预料之外的挑战和困难。这些逆境考验着我们的意志力和应对能力。为了在不断变化中站稳脚跟，我们需要培养一种内在的力量——抗逆力。

积极面对挑战

不回避问题，采取积极行动，勇敢地面对它们。当逆境来临时，主动分析问题根源，制定解决方案，并迅速行动。这种积极主动的态度有助于我们逐步克服困难，增强解决问题的能力。

持续学习与适应

在不断变化的环境中，持续学习和适应新情况是提升抗逆力的关键。通过不断吸收新知识、技能和经验，我们可以更好地应对未知的挑战，提高自身的灵活性和创新能力，从而在逆境中找到新的机遇。

培养心理韧性

心理韧性是面对压力和逆境时保持积极心态的能力。通过锻炼、冥想、正念练习等方式，我们可以提高情绪管理能力，学会在压力下保持冷静和清晰的思维。此外，建立良好的社交支持网络，与他人分享经历和情感，也能有效提升我们的抗逆力。

樊振东成功实现大满贯，不仅体现了个人的卓越素质，也启示我们在面对压力时要具备坚韧不拔的精神和科学有效的方法。这不仅对运动员适用，对我们每一个大学生也都是受益匪浅的。让我们在钦佩樊振东的同时，努力提升自己的抗压能力，共同迎接生活中的每一次挑战吧。

作者简介

高梦雪

天津商业大学 辅导员

“辅导员说”同心圆网络育人工作室

文字来源 |高梦雪

值班编辑 | 徐佩辰

审核校验 | 郝景磊

孙海阳

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