2021年健身新手必备的饮食计划健身计划

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健身新手必备饮食计划健身计划先来说一下饮食计划和健身计划总体标准。1、饮食标准:低热量,低脂肪,禁烟酒辛辣食物,饮食清淡,合适吃碱性食物,多喝水。2、健身标准:有氧无氧结合,30分钟30分钟。采取中低强度、频率和时间。训练过程中严密监测自己身体改变,假如不适要立即停止训练、休息或找医生处理。训练计划:每七天训练三天,每次除了腹肌训练和有氧训练之外,关键训练部位不一样。具体分别为:周一训练胸和肩。周三训练背部和手臂。周五训练腿。周一、胸和肩。1、宽距俯卧撑将两手掌之间距离撑开比肩膀宽,每侧宽出一拳距离,这么就能最大程度刺激你胸大肌。两手比肩窄话,关键刺激是肩部肌肉。两手和肩同宽,则全方面刺激胸、肩、臂。做4组,每组15-20次。2、坐姿哑铃推举每只手拿一个哑铃,坐在椅子上,背部贴紧挡板。双脚踩地保持身体稳定。哑铃放在肩部两侧略高于肩部位置高度。手掌朝前。这是你首发位置。呼气,推进向上。在动作顶峰短暂停顿后,慢慢降低哑铃回到开始姿势,向下时吸气。做4组,每组15-20次。3、哑铃俯身飞鸟哑铃俯身飞鸟是锻炼后背经典动作,对增加后背宽度有很好效果,同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有显著刺激作

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