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各种食物的营养价值汇总表 食品 蛋白质 7-12%,小麦 胚粉>小麦粉 >稻谷，谷类 第一限制氨 基酸是赖氨 酸。

脂类 0.4-7.2%,小麦胚粉>莜麦 面>玉米和小米>小麦粉>稻 米类。谷类脂肪主要为不 饱和脂肪酸，质量较好， 具有降低血清胆固醇，防 止动脉粥样硬化的作用。 其中大豆含量最高，在15% 以上，其他豆类较低，在 1%左右，其中绿豆、赤小 豆、扁豆在1%以下。以不 饱和脂肪酸居多。是高血 压、动脉粥样硬化等疾病 患者的理想食物。

碳水化合物 谷类含量最为丰富，主要 集中在胚乳中，多数含量 在70%以上，主要形式为 淀粉，以支链淀粉为主。 稻米>小麦粉>玉米。 绿豆、豌豆、赤小豆等， 含量在65%左右；大豆在 34%左右；豆浆中仅含1% 。主要形式为纤维素和可 溶性糖，几乎完全不含淀 粉或含量极微。

维生素 主要分布在糊粉层和谷胚中，以B族维生素为主， 如VB1、VB2、烟酸、泛酸、吡哆醇等。其中VB1和 烟酸较多，是我国居民膳食的主要来源。VB2普遍 含量较低。玉米含烟酸较多，但主要为结合型， 不易被人体吸收利用，所以以玉米为主食的地区 居民容易发生烟酸缺乏病(癞皮病)。

矿物质 主要分布在谷皮和糊粉层中，含量为 1.5-3%,包括钙、磷、钾、钠、镁及 一些微量元素。小麦胚粉中除含铁较 低外，其他矿物质含量较高。莜麦粉 、荞麦、高粱、小米和大麦中铁含量 较为丰富。大麦中，锌和硒含量较高 。 含量为2-4%,包括钾、钠、钙、镁、 铁、锌、硒等，大豆高于其他豆类， 豆制品最低。钙、钾、钠含量高于谷 类，但微量元素低于谷类。大豆中铁 的含量较为丰富。豆类含有丰富的膳 食纤维。

合理利用 加工精度越高，营养素损失就越多，影响最大的是维生素和矿物质。 大米淘洗会损失营养素，淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温越高， 损失就越多。米、面加碱蒸煮、油炸时，B族维生素损失最为严重。 谷类水分含量高、环境湿度大、温度较高时，容易霉变，失去食用价 值。故粮谷类食品应在避光、通风、阴凉和干燥的环境中储存。烹调 时与豆类和动物性食物混合食用，可以提高谷类蛋白质的营养价值。 整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3%,但加工成豆浆可达84.9%,豆 腐可提高到92-96%。生大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆难以分 解为人体可吸收利用的各种氨基酸，经过煮熟后，这种因子即被破 坏，消化率随之提高。豆类与谷类混合食用，可较好地发挥蛋白质互 补作用。豆类中膳食纤维较高，对冠心病、糖尿病有一定的预防和治 疗作用。

谷类

含量为2036%,大豆含 量最高，在 豆类及其 30%以上。第 制品 一限制氨

基 酸是蛋氨酸 。 含量较低， 一般为1-2% 。 含量较低， 一般为1-2% 。

含有胡萝卜素、VB1、VB2、烟酸、VE等。相对于 谷类而主言，胡萝卜素和VE含量较高、VB1含量较 低。干豆几乎不含VC,但经发芽做成豆芽后，其 含量明显提高。

叶菜类

含量不足1%。

含量为2-4%

第 一 节 植 物 性 食 物 的 营 养 价 值

绿叶蔬菜和橙色蔬菜维生素含量较为丰富，特别 是胡萝卜素的含量较高，VB2含量虽不是很丰富， 含量在1%左右，种类较多，包括钾、 但在我国人民膳食中仍是主要来源。菜花、西兰 钠、钙、镁、铁、锌、硒、铜、锰 花、芥蓝等VC含量较高。VB1、烟酸、VE含量普遍 等，是膳食矿物质的主要来源。 低于谷类和豆类。 胡萝卜中含胡萝卜素最高。 硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、土豆 ①合理选择：选择新鲜、色泽深的蔬菜。因为叶部的维生素含量比根 等最高。 茎部高嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的菜叶高。 ②合理加工与烹调：宜先洗后切、洗好的蔬菜放置时间不宜过长、避 免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中、烹调时要尽可能做到急炎快炒 。有实验证明，蔬菜煮3分钟，其中维生素C损失5%,10分钟损失30% 。为了减少损失，烹调时加少量淀粉，可有交保护VC的破坏。 ③菌藻类食物的合理利用：菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水 化合物、维生素和微量元素。其除提供以上丰富的营养素外，还具有 明显的保健作用。研究发现，蘑菇、香菇、银耳中含有多糖物质，具 有提高人体免疫功能和抗肿瘤的作用。香菇中所含的香菇嘌呤，可抑 制体内胆固醇的形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂作用 。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形 成，有助于防治动脉粥样硬化。

根茎类

含量不足0.5%。

含量相差较大，低者为 3%,高者可达20%以上。 膳食纤维低于叶菜类。

瓜茄类

0.4-1.3%

微量

0.5-9.0%

胡萝卜素含量以南瓜、番茄、辣椒为最高。VC含 量以辣椒、苦瓜较高。番茄中的VC含量虽然不很 辣椒中含有丰富的硒、铁、锌。 高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较 多，是人体VC的良好来源。 含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。 含铁高有发芽豆、蚕豆、毛豆；含锌 高的有蚕豆、豌豆、芸豆；含硒高的 有玉豆、龙豆、毛豆、豆角、蚕豆。 鲜豆中核黄素含量与绿叶蔬菜相似。

鲜豆类

2-14%,平均 4%左右，毛 脂肪含量不高，除毛豆 豆可达12%以 外，均在0.5%以下。 上 以发菜、香 菇、蘑菇最 为丰富，在 20%以上。氨 基酸组成比 脂肪含量最低，约为1%。 较均衡。必 需氨基酸占 蛋白质总量 的60%以上。 1%

4%左右，膳

食纤维为1-3% 胡萝卜素含量普遍较高。

菌藻类

差别较大，干品50%以 微量元素含量丰富，尤其是铁、锌、 上，如蘑菇、香菇、银耳 胡萝卜素含量差别较大，在紫菜、蘑菇中含量丰 硒，其含量是其他食物的数倍甚至10 、木耳。鲜品较低，不足 富，其他菌藻中较低。VB1和VB2含量也较高。 余倍。海带、紫菜含有丰富的碘。 7%,如金针茹、海带等。

鲜果及干 1% 果类

坚果

VB1、VB2含量不高；胡萝卜素含量最高的水果有 差别较大，低者5%,高者 枣中的铁含量丰富；白果中硒含量较 梨有清热降火、润肺去燥等功能，对于肺结核、气管炎、上呼吸道感 柑、橘子、杏、鲜枣；VC含量丰富的水果有鲜枣 染有辅助疗效。 可达30%。 高。 、草莓、橙、柑、柿子等。 红枣可增加机体抵抗力，对体虚乏力、贫血者适用，但龋齿疼痛、下 腹胀满、大便秘结者不宜食用。 12-22%。其 40%左右。其中松子、杏仁 坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、 杏仁中含有杏仁苷，柿子中含有柿胶酚，食用不当，可引起溶血性贫 中西瓜子和 、榛子、葵花子等达50%以 多在15%以下，但栗子、 血、消化性贫血、消化不良等疾病。 坚果是VE和B族维生素的良好来源，包括VB1、VB2 硒、铜等矿物质。黑芝麻中含铁最 南瓜子中含 上。坚果中脂肪多为不饱 腰果、莲子中的含量较 、烟酸、叶酸，黑芝麻中VE可多达50.4mg/100g。 高；腰果中含硒最高；榛子中含锰最 鲜果类水分含量高，易于腐烂，宜冷藏。坚果水分含量低而较耐储 量达30%以上 和脂肪酸，富含必需脂肪 高，在40%以上。 藏，但易氧化和霉变，应当存于干燥阴凉处。 高；坚果中锌的含量普遍较高。 。 酸，是优质的植物性脂肪

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