全民健康生活方式宣传.ppt

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1、全民健康生活方式行动 平衡膳食，控油限盐，合理烹调 双流疾控中心 全民健康生活方式行动 双流CDC 内容提纲 全民健康生活方式行动简介 1 平衡膳食，合理营养 2 控制烹调用油，减少食盐摄入 3 4 合理烹调，保存营养 全民健康生活方式行动 双流CDC 健康四大基石 v世界卫生组织指出：在影响健康的因素 中，遗传占15%，社会环境占17%，医 疗占8%，生活方式占60%。 v健康四大基石： 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 全民健康生活方式行动 双流CDC 全民健康生活方式简介 v什么是健康生活方式？ 有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：健康 饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心

2、理平衡、 充足的睡眠、讲究日常卫生等。 v健康生活方式的作用： 帮助抵御传染性疾病，预防和控制心脑血管病、恶性 肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病。 v全民健康生活方式行动的目的： 提高居民健康意识，培养健康生活方式行为能力。 全民健康生活方式行动 双流CDC v第一阶段“健康一二一行动”： 日行一万步，吃动两平衡，健康 一辈子 v全民健康生活方式行动日： 每年9月1日 v主题： 和谐我生活，健康中国人 v口号：我行动、我健康、我快乐 全民健康生活方式行动 双流CDC 内容提纲 全民健康生活方式行动简介 1 平衡膳食，合理营养 2 控制烹调用油，减少食盐摄入 3 4 合理烹调，保存营

3、养 全民健康生活方式行动 双流CDC 平衡膳食、合理营养 v如何做到 平衡膳食 ？ 全民健康生活方式行动 双流CDC 中国居民膳食指南 v1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 v2.多吃蔬菜水果和薯类 v3.每天吃奶类、大豆或其制品 v4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 v5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 v6.食不过量，天天运动，保持健康体重 v7.三餐分配要合理，零食要适当 v8.每天足量饮水，合理选择饮料 v9.如饮酒应限量 v10.吃新鲜卫生的食物 全民健康生活方式行动 双流CDC 食物多样，谷类为主，粗细搭配 v谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的 主要来源，也是最经济的能源食物。

4、v人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年 人每天摄入250g400g为宜。 v粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物 ，每天最好能吃50g100g。 全民健康生活方式行动 双流CDC 多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维 和植物化学物质的重要来源；薯类含有丰 富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿 物质。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g ，最好深色蔬菜约占一半，水果 200g400g，并注意增加薯类的摄入。 全民健康生活方式行动 双流CDC 每天吃奶类、大豆或其制品 v 奶类含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源 。 v 大豆是重要的优质蛋白质来源。

5、 v 建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多 或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及 其制品。 v 建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。 全民健康生活方式行动 双流CDC 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 v动物性食物中富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或 豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用 。 v但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆 固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 v推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g-100g，畜禽肉 类50g-75g，蛋类25g-50g。 全民健康生活方式行动 双流CDC 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 膳食不要太

6、油腻，不要太咸，不要 摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏 、腌制食物。 建议每人每天烹调油用量不超过25g 或30g；食盐摄入量不超过6g，包括 酱油、酱菜、酱中的食盐量。 全民健康生活方式行动 双流CDC 食不过量，天天运动，保持健康体重 v成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5 kg m2-23.9 kgm2之间，BMI=体重(kg)/身高2 (m)。 v建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上 的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分 钟中等强度的运动。 全民健康生活方式行动 双流CDC 三餐分配要合理，零食要适当 v 早餐提供的能量应占全天总能量的25-30，午餐应 占

7、30-40，晚餐应占30-40。 v 一般情况下，早餐安排在6：308：30，午餐在11： 3013：30，晚餐在18：0020：00进行为宜。 v 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐 要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐。 v 零食作为一日三餐之外的营养补充， 可以合理选用，但来自零食的能量应 计入全天能量摄入之中。 全民健康生活方式行动 双流CDC 每天足量饮水，合理选择饮料 v在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最 少饮水1200ml(约6杯)。 v饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。 饮水量好选择白开水。 v饮料多种多样，需要合理选择。重视营养价值，注意 口

8、腔卫生。 全民健康生活方式行动 双流CDC 如饮酒应限量 v高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不 含其他营养素。 v若饮酒尽可能饮用低度洒，并控制在适当的限量 以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。 孕妇和儿童青少年应忌酒。 全民健康生活方式行动 双流CDC 吃新鲜卫生的食物 吃新鲜卫生的食物是防止食源性 疾病、实现食品安全的根本措施。 正确采购食物，食物合理储藏， 合理烹调加工，了解对不同食物进 行浸泡、清洗、加热等去除毒素的 具体方法。 全民健康生活方式行动 双流CDC 内容提纲 全民健康生活方式行动简介 1 平衡膳食，合理营养

9、2 控制烹调用油，减少食盐摄入 3 4 合理烹调，保存营养 全民健康生活方式行动 双流CDC 控制烹调用油 血脂异常 高脂血症 高脂肪、高 胆固醇膳食 肥胖 脂肪肝、动脉粥样 硬化、冠心病、脑 卒中、胰腺炎、胆 囊炎等 糖尿病、高血压 、血脂异常、动 脉粥样硬化、冠 心病等 高脂膳食的危害 ： 全民健康生活方式行动 双流CDC 控油目标 v现状：2002年中国居民营养与健康状况调 查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入 烹调油42g。 v控油目标：每人每天烹调用油摄入量不宜 超过25克或30克。 如何做到油不过量？ 全民健康生活方式行动 双流CDC 饮食中的控油技巧 1 选择有利于健康 的烹调方

10、法，尽 可能不用烹调油 或用很少量烹调 油的方法，如蒸 、煮、炖、焖、 水滑熘、拌、急 火快炒等。 2 用煎的方法代 替炸也可减少 烹调油的摄入 。 3 使用控油壶，把 全家每天应该使 用的烹调油倒入 控油壶，炒菜用 油均从控油壶中 取用。坚持家庭 定量用油，控制 总量。 全民健康生活方式行动 双流CDC 饮食中的控油技巧 4567 少吃油炸 食品，如 炸鸡腿、 炸薯条、 炸鸡翅、 油条油饼 等。 在外就餐 时，少点 油炸类食 物。 尽量不用 动物性脂 肪炒菜做 饭。 不同植物 油的营养 特点不同 ，应经常 更换烹调 油的种类 ，食用多 种植物油 。 8 由于一部 分炒菜的 油会留在 菜汤里，

11、 所以不要 喝菜汤。 全民健康生活方式行动 双流CDC 减少食盐摄入 v食盐摄入过多： 食盐摄入过多可使血压升高，发生心血 管疾病的风险显著增加。 吃盐过多可增加胃病、骨质疏松、肥胖 等疾病的患病风险。 v目标： 一天食盐摄入量不超过 6克。（包括酱油和其 他食物中的食盐量） 全民健康生活方式行动 双流CDC 减少盐摄入，预防高血压 全民健康生活方式行动 双流CDC 我国是食盐摄入量最高的国家之一 全民健康生活方式行动 双流CDC v我国居民80% 的食盐来源于 烹饪（包括酱 油中的盐） 全民健康生活方式行动 双流CDC 使用低钠盐 凉拌菜吃前再放盐 出锅前放盐，较少的盐即可有明显的咸味 烹调

12、时少放盐，使用限盐勺进行总量控制 自觉纠正口味过咸的不良习惯 如何减盐？ 饮食中的减盐技巧 全民健康生活方式行动 双流CDC 饮食中的减盐技巧 少放酱油 ，或者使 用低钠酱 油或限盐 酱油。酱 油每10毫 升约含食 盐1.5克。 味精不咸 ，但每克 味精含钠 82毫克， 相当于食 盐0.2克 。 用醋、辣 椒、花椒 、葱、姜 、蒜等调 味品及味 道浓郁的 蔬菜来提 味。 盐溶于水 ，菜汤中 盐含量高 。 尽量少吃高 盐食物：如 各类酱菜、 腌肉、火腿 等。 包装食品可 参考其食物 成分表，挑 选含钠量较 少的食物。 少放酱油少放味精调味品提味不喝菜汤少吃高盐食物 全民健康生活方式行动 双流CD

13、C 内容提纲 全民健康生活方式行动简介 1 平衡膳食，合理营养 2 控制烹调用油，减少食盐摄入 3 4 合理烹调，保存营养 全民健康生活方式行动 双流CDC 平衡 膳食 合理 配菜 合理营养的烹饪原则 合理的膳食 制度 不同的人群所 需营养不同 每日三餐，并制定用餐时间和内容 。三餐能量分配要合理。 食谱要讲究用料广而杂。 青年人和体力劳动者、儿童、脑力 劳动者、老年人等 恰当地搭配 营养成分 合理配菜，能使各种原料的营养成分 互为补充，提高菜肴的营养成分。 少配“单料菜 ” 在主料中搭配辅料，特别是搭配蔬菜 、瓜果类，这样能增补主料所含营养 成分的不足和缺陷。 全民健康生活方式行动 双流CD

14、C 烹调过程中可能产生的有害物质 油脂热聚合物 或过氧化产物 丙烯醛 致癌物质 油脂在煎炸过程中，当温度达到250300 时 ，就会产生对机体有害的热聚合物和过氧化产物 。 在烹调时，应控制油温在170200之间。 煎炸用油应不断更新，不断增加新油，不要陈油 反复使用。 在高温下煎炸食品的油脂，会生成丙烯醛。 丙烯醛具有强烈的辛辣气味，对鼻、眼粘膜有强烈 的刺激作用。 油在达到发烟点的温度时，会冒出油烟，油烟中主 要的成分是丙烯醛。 油锅表面应加罩，锅灶上方应装排烟设备。 在烹调加工中，比较容易使原料产生致癌物质的 加工方法为煎、腌、炸等。如将鱼、肉煎或炸焦， 或腌肉时盐放得不当，都可能会产生

15、可疑的致癌物 质。 全民健康生活方式行动 双流CDC 烹调对营养素的影响 煮 蒸 煨 腌 卤 碳水化合物及蛋白质部分水解、脂肪影响不大 水溶性维生素及矿物质(钙、磷等)溶于水中 蒸对营养素的影响和煮相似 矿物质不会因蒸而遭到损失 水溶性维生素和矿物质溶于汤内 有一部分维生素遭到破坏 腌的时间长短同营养素损失大小成正比 时间越长，维生素B和维生素C损失越大 食品中的维生素和部分矿物质溶于卤汁 部分遭到损失 全民健康生活方式行动 双流CDC 烹调对营养素的影响 炸 烤 熏 炸由于温度高，对一切营养素都有不同程 度的破坏。蛋白质因高温而严重变性，脂 肪也因炸而失去其功用。 烤不但使维生素A、维生素B

16、、维生素c 受到相当大的损失，而且也使脂肪受到 损失。如用明火直接烤，还会使食物产 生苯并(a)芘致癌物质。 熏会使维生素(特别是维生素C)受到破坏， 使部分脂肪损失，同时还存在苯并(a)芘问 题。 全民健康生活方式行动 双流CDC 1 2 3 减少营养素损失的措施 上浆挂糊 加醋 先洗后切 原料先用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，可使原料中的水分和 营养素不致大量溢出，减少损失 不会因高温使蛋白质变性、维生素被大量分解破坏 维生素怕碱不怕酸的，加醋可以保存食物中的维生素 醋能使动物性原料中的钙被溶解，从而促进钙的吸收 各种菜肴原料，尤其是蔬菜，应先洗后切，减少水 溶性原料的损失 现切现烹，使营养素少受氧

17、化损失 全民健康生活方式行动 双流CDC 减少营养素损失的措施 急火快炒 勾芡 慎用碱 急火快炒，能缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素 的损失率。据统计，猪肉切成丝，用旺火急炒，其 维生素B1的损失率只有13，而切成块用慢火炖， 维生素损失率则达65。 勾芡能使汤料混为一体，使浸出的一些成分连同菜 肴一同摄入。 碱能破坏蛋白质、维生素等多种营养素。 在焯菜、制面食时，最好避免用纯碱(苏打)。 全民健康生活方式行动 双流CDC 有奖问答 v1. 全民健康生活方式行为有哪些？请至少举 出三项。 v2. 中国居民膳食指南建议每人每天烹调油用 量不超过多少克？ v3. 中国居民膳食指南建议每人每天食盐摄入 量不超过多少克？ v4. 饮食中的减盐技巧有哪些？请举出三项。 v5. 哪些烹调措施可以减少营养素的损失？请 举出三项。 全民健康生活方式行动

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