清淡饮食怎么个“清淡法”？

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有什么能和“多喝热水”并肩成为万能句的

那一定少不了这句“吃清淡点”

很多人坚信清淡饮食的好处

但却错误的走向另一个极端

1.只吃素不吃肉

    当医生说：清淡饮食……一提到清淡饮食，不少人脑子里马上出现各种水煮青菜这样的“吃草”式饮食。如过每天只吃这些食物，容易造成虚弱、无力、营养不良、缺铁性贫血、脂肪肝、骨质疏松、结石、记忆衰退等。

                                                  2.过度吃粗粮

一些人盲目认为粗粮中的膳食纤维高，所以过度摄入。粗粮虽好，但是莫贪嘴额，过分摄入反而会加重胃肠负担，引起便秘、营养不良以及各种胃肠不适。

淡饮食总结起来就一句话：营养均衡、饮食结构多样化、少油少盐少糖。

记住以下几点，清淡饮食不用愁：

1、选择正确的烹饪方式

中国人烹饪方式数不胜数：炒、爆、炸、煎、烧、焖、煨、烤、煮、蒸等。但如果要健康饮食，最好采用清蒸、白煮、凉拌等最大程度保留食物营养、最低限度增加脾胃消化消耗的烹饪方式。避免选择爆炒、油煎、油炸、烧烤等让热量剧增的方式。

  

2、限油

按照中国营养学会的推荐，正常人每天烹调油的摄入量要控制在25-30克(家用瓷勺子约2-3勺)。

 

对一些肥胖、脂肪肝、肝胆疾病的病人，从医学的角度来说，少油的指标可能会比这更少。

对于脂肪的控制还不仅仅局限于量上，还有种类的选择，富含油酸的橄榄油、茶油、高油酸菜籽油，以及富含亚麻酸的亚麻油、紫苏油等都是值得推荐的好油。

3、少盐

按照中国营养学会的推荐，成人每天摄入食盐量不超过5克（大约一啤酒盖），患有高血压的老人应控制在4g以内，除了食盐外，还应注意酱油、甜面酱、鸡精、番茄酱、沙拉等含钠高的调味品，同时少吃薯条、炸鸡、饼干、椒盐花生、奶油瓜子、咸菜、罐头、咸蛋、香肠等含隐形食盐的食物。

4、控糖

这里指的是游离糖，即格外增加的糖，比如人工提取的蔗糖、白糖、红糖等；不包括蔬菜、水果、牛奶、谷薯类食物中所含的糖分。普通人每天糖的摄入量不超过50克，最好不超过25克。以可乐、雪碧等饮料为例，含糖量一般在12%左右，也就是说，通常600毫升一瓶的含糖饮料，喝下三分之一200毫升，我们一天的糖分摄入量就已经超标了。如果是果汁，含糖量会达到22%，喝下100毫升就超标了。

5、少辣

清淡饮食不包括辣在内。新鲜辣椒富含维生素C，比如青椒、菜椒、红椒，都没有影响，一般对于健康人来说没有必要控制，少吃太辣的腌制、烧烤等食物就行。

当然，对有消化道疾病的人来说，尤其是胃肠不好的人，或者本身有消化道疾病的人，过辣容易造成上火、口腔溃疡、便秘等问题，轻则引起不适，重则可能引起出血。

6、食物多样化

食物多样化不是只吃素，要包括尽量全面的食材，每天至少12种食物，颜色要多种，最好5种以上。包括蔬菜、水果、豆制品等，另外鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶等都是富含优质蛋白质的食物，更应该适量摄入。主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证身体的全面营养。

7、七分饱

另外，清淡饮食还包括“七分饱”，七分饱要根据每人的食量来判断，吃饭后不觉得饿，也不觉得饱，就是七分饱了。

读到这里，是否颠覆了您对清淡饮食的观念？“吃”是一门学问，我们讲究健康饮食，需从科学出发，不能偏听偏信！

【参考文献】

[1] 张聪.中国营养学会发步《中国居民膳食指南（2022）》[J].食品安全导刊,2022(14):4.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.14.059

[2] 蒋瑜,熊文珂,殷俊玲,刘小鸣.膳食中ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸摄入与心血管健康的研究进展[J].粮食与油脂,2016,29(11):1-5[J].康复学报,2016,26(1):47.

作者：杨晨，宜宾市第二人民医院全科医学科，医师

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                                                                                           撰稿人：杨晨

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