建议老年人：营养补充是第一！60岁后饮食上做到这4点，更健康

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健康长寿是每个中老年人的美好愿望。营养合理的饮食对中老年人的健康长寿具有重要的意义。健康饮食能延缓衰老，增强机体免疫力，对心脑血管疾病的防治有重要作用。

建议老年人：营养补充是第一！60岁后饮食上做到这4点，更健康

1、保证蛋白质需求量

蛋白质是 人体细胞的主要原料，是生命的物质基础，是抗体的重要组成部分。由于体内细胞的衰退和各种新陈代谢，中老年人蛋白质的流失是不可避免的。随着身体的逐渐衰老，器官 蛋白质的合成和代谢会受到较大影响，从而影响功能。如果摄入不足，人体的抵抗力就会降低，人体容易受到病原微生物的侵袭；如果人体缺乏蛋白质，也会出现营养性水肿，同时也会出现早衰。因此，中老年人的蛋白质每天占总热量的12%-14%，比年轻人多。因此，老年人在日常饮食中，绝对不能少了蛋白质，牛奶，鸡蛋，鱼虾都是比较优质的蛋白质，如果中老年人喜欢吃素，大豆、豆浆及其制品都是不错的选择。

2、 补钙

钙是预防中老年人骨质疏松症的重要元素。随着年龄的增长，生活中大部分老年人都会出现一些缺钙的现象，尤其是老年女性，经历过更年期后，患骨质疏松的概率更加的明显，为什么我国中老年人普遍缺钙？因为饮食中钙的吸收率只有40%-50%。因此，中老年人应注意多吃含钙的食物。牛奶和乳制品是钙的重要来源，因为牛奶富含钙，吸收率高。此外，豆类、坚果、小鱼虾和一些绿色蔬菜也是钙的良好来源。

3、 饮食应低热量

中老年人随着年龄的增长，活动量减少，容易发胖。这是动脉粥样硬化和某些肿瘤的易感因素。因此，中老年人的饮食热量可以比年轻人减少10%，而且每餐都是8、9分的饱。

4、补充 食物纤维

食物纤维属于多糖，它一般存在于谷物，蔬菜水果当中，流行病学资料显示，如果人类缺乏膳食纤维，会增加患心脑血管疾病，糖尿病以及痔疮的风险。

但是由于我们日常饮食结构的变化，大家对膳食纤维的摄入逐渐的减少，尤其是粗粮食物，有研究认为，谷物纤维能够促进肠胃蠕动，对于一些肠动力下降的人群，适当的吃一些粗粮能够缓解便秘，特别是对老年人。有一些心脑血管疾病的人群，适当地吃一些粗粮，能够降低胆固醇，减轻体重，对心肌梗死等心脏病也有很好的预防作用。

国内外研究人员发现，谷物纤维摄入量较少的人心脏病发病率较高，反之亦然。专家还指出，植物纤维的摄入与心脏病的发生无关，也就是说，植物纤维不能替代谷物纤维的保健功能。因此，补充 谷类纤维只能从谷类食品中摄取。

据测定，老年人每天摄入6-10克食物纤维，可预防上述疾病。富含膳食纤维的食物有： 麦麸、米糠、鲜豆、嫩玉米、草莓、菠萝、花生、核桃、菠菜、大蒜、蘑菇、裙带菜、海带等。

提示

食物纤维对老年人有好处，但过量食用也有害。专家发现， 高纤维食物会干扰胃肠道对钙、锌等元素的吸收，所以吃纤维也要适度。

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