如何吃出健康?这份膳食指南请收好|老年膳食营养健康核心信息推荐

《中国居民膳食指南》：官方推荐的健康饮食指南，实用且权威。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学权威书籍#

我国老龄化日益加速，由于各种生理机能的下降，尤其是咀嚼和消化能力下降，会增加老年人营养不良风险，减弱抵抗疾病的能力。老年人营养改善对心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松症、老年性痴呆、肿瘤及肌肉衰减综合征等慢性疾病的预防与控制有重要作用。

良好的膳食营养有助于维护老年人身体功能，保持身心健康，基于老年人的生理和营养特点，专家提出以下核心膳食指导和建议。

核心指导一

食物品种丰富，合理搭配，均衡营养

老年人每天应至少摄入12种及以上的食物（不包括调味品），每周25种食物。

1

一日三餐主食多样化

除了常吃的米饭、馒头、花卷之外，可以选择小米、玉米、燕麦、荞麦等各种杂粮谷物（不超过主食总量的1/3），同时土豆、红薯也可以作为主食，每餐做到有1~2种不同品类的主食。

2

努力做到餐餐有蔬菜

一日三餐应尽可能地换着不同种类的蔬菜吃，特别注意多选择深颜色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等，尽量做到餐餐有蔬菜。

3

3.努力做到天天吃水果

水果含有丰富的维生素和矿物质，所以尽量选择不同种类的水果，不宜一段时间内只吃一种水果，努力做到天天吃水果（不能完全用果汁代替水果）。

营养健康小贴士

不宜一段时间内只吃一种水果,每天2~3种为宜，总量200~300克，每次100克左右。

4

每天1两禽畜肉

保证中、晚餐两餐包含1~2个荤菜，肉类应尽量猪、牛、羊、鸡、鸭换着吃，尽量选择瘦肉，不选肥肉，禽肉不吃皮。

5

一周吃两次水产品，优先选择鱼类

水产品含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含EPA和DHA，对于老年人预防血脂异常和心血管疾病有一定的作用，因此，推荐每天1两鱼肉或者一周吃两次鱼肉（300~500克）。

营养健康小贴士

选择鱼肉时，建议老人尽可能多食用鱼腩（鱼肚），这一部分肉质较软，便于老年人消化吸收。鱼腩鱼刺较明显，易于剔除，降低被鱼刺卡住的风险。

6

一天1个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄

保证一天一个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄。蛋黄是蛋类维生素和矿物质的主要集中部分，并富含磷脂和胆碱，对健康有一定的益处。

7

一天一杯奶，不同奶类换着吃

奶类是一种营养成分丰富，容易消化吸收的食物，老年人可以根据自己身体状况选择纯牛（羊）奶、奶粉、奶酪、酸奶等不同奶制品，并且坚持长期食用。

8

每天来点豆制品

大豆富含优质蛋白，大豆制品口感细软，便于老年人消化吸收，同时豆制品品种多样，每天可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同形式的豆制品，达到平均15克大豆的推荐水平。

核心指导二

合理烹饪，鼓励陪伴就餐

1.一日三餐采用不同烹饪方式，使食物细软易消化，同时丰富食物的色泽、风味，增进就餐者的食欲，享受食物的美味。

2.建议老年人适当参与到食物的准备与烹饪中，家人陪伴就餐，享受家庭喜悦。

核心指导三

积极户外运动，足量饮水

1.老年人身体对缺水的耐受性下降，建议每天饮用1500ml~1700ml温开水（不能感到口渴后才饮水）。

2.建议老年人每天锻炼1~2小时，分多次运动，量力而行。

3.推荐运动形式可选散步、八段锦、太极拳、门球等动作缓慢柔和的运动及适当的抗阻运动。

4.减少久坐（保持同一姿势）时间，每隔1小时起身活动至少10分钟。

核心指导四

延缓肌肉衰减，保持适宜体重

1.吃动结合有助于缓解肌肉衰减，适当增加优质蛋白质食物摄入，对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。

2.老年人体重不宜过重或过轻，应该保持在正常稳定水平。

3.老年人BMI（身高体重指数）应在20.0～26.9kg/m2更为适宜。

营养健康小贴士

BMI=体重（kg）/身高（m）2

核心指导五

定期健康体检，评测营养状况，预防营养缺乏

1.定期测量体重，看看是否在推荐的正常范围内，如果在短期出现较大波动，应及时查找原因，进行调整。

2.记录饮食，看看食物是否丰富，尽可能达到每日12种，每周25种食物。

3.营养缺乏的老人，建议在营养师的指导下，选择适合自己的营养强化食品。

4.注重口腔与牙齿健康，养成饭后刷牙漱口的好习惯，定期口腔检查，维护咀嚼功能。

来源：陕西省老年健康科普系列知识编委会

网址：如何吃出健康?这份膳食指南请收好|老年膳食营养健康核心信息推荐 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1388176

相关内容

这份老年人营养健康膳食指南请查收~
如何吃出健康？这份膳食指南请收好→
健康生活从日常膳食营养开始，这份老年人饮食指南请收好→
这份老年人健康饮食指南请收好
【老年人健康科普】请收好这份老年人膳食指南
这份老年人健康营养膳食指南请查收！
老年人如何吃得健康？看看这份营养膳食指南！
这份老年人膳食指南请收好~
实用！这份老年人健康营养膳食指南请查收
老年健康宣传周丨老年人怎么吃的营养又健康？权威膳食指南推荐来啦

随便看看