佰龄健康常识——老年人健康所需的膳食营养建议

发布时间：2025-10-30 08:33

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人体衰老是不可逆转的发展过程。随着年龄的增加，老年人的器官功能都会出现不同程度的衰退，如消化吸收能力下降、心脑功能退化、视觉和味觉、听觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩等，这些变化明显影响老年人摄取、消化、吸收食物的能力，是老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松等问题，也增加了慢性疾病的发生风险。

合理饮食是身体健康的物质基础，对改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量具有重要作用。所以，在日常生活中，老年人应注意以下几点：

1.老年人应该摄入充足的食物

老年人的膳食应食物多样化，保证食物摄入量充足。每天至少摄入12种及以上的食物，每天定时定量用餐，睡前两小时内不建议用餐，容易造成胃部不适。

2.老年人吃饭应细嚼慢咽

消化能力明显下降的老人，制作食物是应该细软，可适当的少食多餐，细嚼慢咽。烹调时应将食物切小切碎，或延长烹调时间，烹调方式尽量采用炖、煮、蒸、烩等，少煎炸和熏烤。老年人吃饭时应细嚼慢咽，能促进食物更好的消化吸收，减轻胃肠负担，可使味觉器官充分发挥作用。

3.主动足量饮水

足量饮水有助于减缓老年人隐性缺水和维持健康，老年人对身体缺水的耐受力下降，应主动饮水，首选温热的白开水。每天的饮水量应达到1500-1700ml，睡前一小时不建议饮水，以免影响睡眠。

4.合理选择高钙食物，预防骨质疏松

钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切的关系，我国老年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半，所以更应该注意摄入含钙高的食物。如每天喝鲜奶150~200g和酸奶150g、豆制品、海产品、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱等）、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。

5.积极参加户外活动

应适当增加户外活动，能够更好的接受紫外线照射，有利于体内合成维生素D，延缓骨质疏松的发展，老年人的活动量应该根据自己的体能和健康状况随时调整，量力而行。

6.如何延缓老年肌肉衰减

尽量保持吃动平衡，是延缓肌肉衰减的有效方法，一方面要增加摄入富含优质蛋白的食物，如瘦肉、鸡蛋、海鱼、豆类及其制品等，另一方面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。

总之，老年人应更加注重自己的饮食及身心健康，多参加社交活动，集体聚餐等，让自己有个健康、快乐、充实的晚年。

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