掌握这4种方法，省去一半健身时间，还能练出更好效果！

发布时间：2025-11-11 06:35

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在这个时间=金钱，工作生活节奏很快的时代，对忙碌的上班族而言，每天花1-2小时在健身上，显然并不实际！而「没时间健身」更成了不少人放弃、中断训练的最大原因之一。

正因如此，今天我们将分享4种既省时、又高效的训练方法——只需花费常规力量训练一半的时间，最终效果还可能更胜一筹！

3/7训练法

2019年一份名为《新型力量训练- 3/7方法的功效》的实验研究，让两组训练者在12周时间内，练习臂弯举动作。一组采用「每组6次，练习8组，组间休息2分半钟」的常规方式。

另一组则采用3/7法——具体方式为第1组练习3次，休息15秒；第2组练习4次，休息15秒…如此递增，一直到第5组练习7次结束后；休息2分半钟，再重复一遍上述训练流程。

最终12周后，不管是肌肉增长、还是力量提升，采用3/7法的那组都收获了更加显著的效果，几乎是常规组的2倍！

最为关键的一点则是，3/7组在训练上所花的时间，只有常规组的一半都不到！

如果大家对这一方法感兴趣的话，在实际训练中可以如此应用：假设你之前用135磅的负重练习3组，每组10次的杠铃卧推；在利用3/7法时，无需变换负重，依次按照第1组3次，第2组4次…第5组7次的方式，组间休息15秒。虽然在开始阶段会比较容易，但最终通常能练到肌肉接近力竭状态。

最后，我们来简单计算一下所能节省的时间。假设之前每次健身练习6个动作，每个动作3组，每组10次，组间休息2分钟；并严格遵循“每次动作3秒（1秒向心发力、2秒离心发力）”原则的话，那么训练总共花的时间为9分钟，休息34分钟，总时长应在43分钟左右。

而利用3/7法的话，完成每个动作一整组25次，时间75秒，那么6个动作差不多花7.5分钟。此时，休息时间则会大大缩短到16分钟，最终总时长应在23分半左右。

间歇训练法

在利用间歇训练法健身时，需要首先设定某一动作的「总目标次数」，然后用一系列的迷你组去达成这个目标次数，中途休息时间控制得越短越好。

假设你通常练习3组、每组10次的臂弯举，那么总目标次数就可设定为30次。在第1组尝试完成尽可能多的次数，接近力竭后休息20-30秒；紧接着第2组，同样的完成尽可能多的次数，再休息20-30秒…如此直到完成目标的30次，且全程最好都能使用一模一样的负重。

随着训练不断推进，肌肉的疲劳程度会越来越高，能连贯完成的次数会不可避免地减少（比如第1组15次，接着8次、4次、3次）；但同时，所受到的刺激却会不断加强！

2019年的一项相关实验，对比了2组训练者。在为期6周，每周4练的情况下，一组采用每个动作3组、每组6次的常规方式；另一组则采用间歇训练法，以18次为总目标，中途停顿休息20秒。

最终，结果表明间歇训练法能更高效地促进肌肉增长，尤其是在下肢肌肉方面！

仍以之前6个动作，每个动作3组，每组10次（总次数30次）为例，在采用间歇训练法时，所需花费的总时长仅为19分钟（训练9分钟+动作间休息10分钟）。

递减组训练法

假设平时采用40磅负重，练习3组臂弯举，组间休息2分钟；那么在采用递减组训练法时，组数仍旧不变，但组间没有任何休息。在以正常40磅的负重完成第1组后，减少10-20%的负重练习第2组，到了第3组时在此基础上，进一步减少10-20%的负重。

2017年一项为期8周的实验研究对比了常规训练，和递减组训练，发现两组训练者，最终的肌肉增长效果并无显著区别。

但毫无疑问，递减组训练的优势在于节省时间。如果仍以6个动作，每个动作3组，每组10次为例的话，此时所需花费的总时长也为19分钟（训练9分钟+动作间休息10分钟）。

超级组训练法

超级组训练法，想必很多人都不陌生吧！也就是把2个训练动作结合在一起，中途不做停歇，如此就能省去一半的休息时间。

要想发挥超级组的最佳作用，练得既省时又高效，关键在于选对动作组合。不少人会犯的错误是，把2个针对同一部位肌肉的动作结合在一起；这往往会导致肌肉过于疲劳，影响整体训练发挥，削弱肌肉刺激效果！

最理想的组合则是将训练「对抗肌群」的2个动作相结合（就比如胸肌-背肌），相关研究发现：这样的组合，不仅能对两部分肌肉都产生更强烈的刺激，而且还可在一定程度上，保障甚至提高训练发挥！

如果将之前的6个动作组合成3个超级组，那么最终所需的总时长为25分钟（训练9分钟+超级组间休息16分钟）。