一、主食换一换，稳代谢护脾胃
告别单一精米白面，用杂粮杂豆掺配替代，减少血糖波动、养护脾胃。优先选糙米、燕麦、藜麦、红豆、山药，蒸饭时按1:2比例掺大米，或煮小米山药粥，易消化不胀气，还能增强饱腹感，避免代谢拖沓，三餐主食按需定量，不贪多不节食，适配30+代谢节奏。
二、蛋白选对款，补能不添负
侧重优质低脂蛋白，滋养身体还不加重消化负担。优选瘦肉、去皮鸡肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐，鱼虾每周吃2-3次，补充优质蛋白与微量元素；鸡蛋每天1个，豆腐、豆浆替代部分肉类，减少油腻摄入，烹饪以清蒸、清炖、清炒为主，少油少盐，避免重油红烧增加身体代谢压力。
三、蔬菜多吃点，清肠补营养
每餐蔬菜占比不低于1/3，兼顾深色菜与应季菜，补维生素、促肠道通畅。多吃菠菜、西兰花、油麦菜等深色菜，补充膳食纤维与营养；搭配冬瓜、白萝卜、菌菇，清润不腻，助力肠道蠕动，减少30+常见的便秘困扰，烹饪少焯水、少久煮，保留食材本味与养分，清淡不寡淡。
四、忌口减一减，少踩养生雷区
避开高糖、高油、高盐食物，减少身体负担。少吃奶茶、糖果、油炸食品，避免血糖波动、脂肪堆积；少喝烈酒、少碰重口腌制品，保护肝肾与肠胃；拒绝熬夜吃宵夜，尤其避开高油高碳水宵夜，减少脏腑代谢负荷，降低身体不适感。
五、习惯调一调，养身更高效
遵循“三餐规律、细嚼慢咽、七分饱”原则，不饥一顿饱一顿，减轻脾胃负担；多喝水，每天喝够1500-2000ml温水，替代含糖饮料，补水润脏腑；餐前喝半杯温水，控制进食量，避免过量摄入。
