七种饮食方案最好瘦身

《吃出好身材：健康饮食与瘦身指南》：实用的饮食调整方案。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #减肥瘦身书籍#

七种饮食方案最好瘦身怎么吃才能最减肥？酸性体质是万病之源，那么酸性食物统统成为我们的饮食大 忌？来自国外的饮食专家，大肆宣扬某种食品对健康好处多多，我们要相信吗？而对生活小的种种饮食迷局，我们常常困惑不已科学不科学，用指南比照 一下，口然就能得出结论请注意：该指南十年修改一次，也就是说这个指南将 到2017年一直是我国13亿居民的饮食指导方向！1、深色蔬菜是首选 在蔬菜的选择上，每天应食用的300克〜500克蔬 菜中，深色蔬菜最好达到一半因为深色蔬菜维生素含量要比浅色蔬菜高很多 研究发现，消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比，维生素C 含量高出一倍，深色蔬菜能够保证维牛素、膳食纤维，特别是水溶性纤维达到人 体所需营养戸前人的饮食，蔬菜摄入未达标，水果摄入更是不到推荐量的 1/5〜1/4深色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、萬笋叶、芥 菜、西兰花、小葱、茴蒿、韭菜、萝卜缨、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红 觅菜、紫甘蓝等为了最大限度地保留蔬菜的营养，烹调蔬菜应做到先洗后切、 急火快炒、开锅下菜、炒好即食2、6000步+合理饮水你有多久没运动了？昔口大学操场上的矫健身影去哪 儿了？我们每天的运动一部分包括工作、出行和家务消耗体力的活动，另一部分 是体育锻炼，两者都可降低发生心血管病等慢性疾病的风险。

建议成年人每天进 行累计相为于步行6000步以上的运动，最好进行30分钟中等强度的运动6000 步”并不一定非得真的要靠步行来完成，其中家务劳动等消耗能量的活动都能折 算成“步”推荐一个换算标准：身体活动600（）步二每口基本活动量（2000步） +自行车7分钟（1000步））+拖地8分钟（1000步）+中速步行10分钟（1000 步）+太极拳8分钟（1000步）每天足量饮水是新指南增加的条水是一切生 命必需的物质，一个正常成年人每天应至少喝6杯水（不低于1200毫升），饮水 应少量多次，主动，不应感到口渴吋再喝水在早晨、睡眠前、午休后都养成习 惯喝一杯水，这样能稀释血液，充足的水分还能让人体保持健康和活力还要学 会选择适合的饮料挑饮料主要看成分表，尽量选择营养密度高的饮料，比如含 维生素、矿物质等营养成分丰富的饮料3、营养剂怎么补？营养剂到底该如何补充呢？ 一是通过膳食选择达到膳食 的平衡营养，这是最高境界但如果食物不可及或者食物中的营养素不够，就需 要强化，比如在食盐里要强化碘另一个途径是膳食补充剂膳食补充剂不是食 殆，它仅含了它所标注的营养素，食品中除了营养素还有很多健康成分，比如膳 食纤维、植物化学物，这些都是膳食补充剂不能提供的，膳食补充剂的能量很少, 也不能代替药物。

对于不能通过正常膳食满足营养的人，比如病人或孕妇在特殊 时期对于特殊营养素的需要，可以选择适合自己的膳食补充剂4、膳食宝塔进行微调 与1997年和比，膳食宝塔分层没有变化，但每天应 摄入的主要食物量有所增减膳食宋塔仍分五层，谷类食物位居底层，每人每天 应摄入250克〜400克（原300克〜500克）；蔬菜和水果居第二层，每天应摄 入300克〜500克和200克〜400克（原蔬菜400克〜500克，水果100克〜200 克）；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125克〜225克（原 125克〜200克），其中鱼虾类50克〜100克（原50克），畜、禽肉50克〜75 克（原50克〜100克），蛋类25克〜50克；奶类和豆类食物居第四层，每天应 吃相当于鲜奶300克（原100克）的奶类及奶制站和相当于干豆30克〜50克的 大豆及制品（原50克）；第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克 或30克（原25克），新的膳食宝塔还专门列岀每日食盐不超过6克5、天天必食大豆和奶 从“常吃奶类、豆类或其制品”改为“每天吃奶类、 大豆或其制占訂提高了奶类和大豆的“地位”奶类营养成分齐全，组成比例适 宜，容易消化吸收。

除含丰富的优质蛋白质和维生素外，奶类含钙量很丰富，且 利用率高H前，我国人均钙的每日摄入不到需要量的一半，新《指南》建议： 每人每天应饮奶300克或相为量的奶制品，包括奶粉、酸奶等豆类”变成 了 “大豆”将大豆和其他杂豆（红小豆、绿豆等）分开来对待，杂豆被归入粗 粮-类因为大豆的蛋白质含量可达40%,而杂豆的蛋白质含量在百分之十几， 其构成也不像大豆那么合理大豆的氨基酸组成是比较平衡合理的，大豆含有异 黃酮，且富含具有多种保健作用的植物化学物质，尤其对老年人和心脑血管病患 者是一类很好的食物而吃绿豆、红豆可能起不到那么好的作用专家建议：每 人每天単入40克大g或其制品以所提供的蛋色质计，40克大g分别约相半于 20（）克豆腐、10（）克豆腐干、3（）克腐竹、70（）克豆腐脑、8（）（）克豆浆6、零食 聪明选专家提醒大家合理选择零食专家把零食分为3类绿灯” 零食是可经常食用的，为低脂、低盐、低糖类，如水果、无糖或低糖燕麦片、煮 玉米、纯酸奶、瓜子、杏仁、松子、鲜榨果蔬汁等黄灯”零食是可适当食用 的零食，如黑巧克力、牛肉片、火腿肠、鱼片、蛋糕、月饼、怪味豆、豆干、海 苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、干地瓜干、鲜奶冰淇淋等。

红灯”零食是 要限制食用的零食，如油炸食品、街头不卫生的烟熏或腌制食品、膨化食品、巧 克力派、方便面、奶油蛋糕、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等7、强调“粗细搭配” 谷物为主是“式膳食”的传统优势专家特别 指出，谷物是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物，-•般成年人每天摄 入250克〜400克为宜新版本不但明确提出了 “粗细搭配”的膳食原则，还给 出了具体的量：一-般人群食用粗粮的量应占谷物总量的1/5,即每天最好能吃50 克〜100克粗粮粗细搭配”一是要适当多吃粗粮，即谷物、杂粮及杂豆，包括小米、高粱、 玉米、养麦、燕麦、慧米、红小豆等；二是要适当增加全谷食殆，如全麦面包等 粗细搭配的好处首先是营养摄入更合理此外，多吃粗粮不仅利于避免肥胖及糖 尿病等慢性疾病，还有利于肠道健康，降低肠道肿瘤（如直肠癌和结肠癌）的发 病率全讯网 lwww.049.cc。

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