【籽多多】素食者必看：如何通过饮食避免维生素 B12、D 等缺乏

素食者应关注碘、锌和维生素B12的补充，以避免缺乏症。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #素食主义营养#

素食主义者以植物性食物构建饮食体系，在收获健康益处的同时，也面临着特定维生素缺乏的潜在风险。其中，维生素 B12、D 等因主要存在于动物性食物中，成为素食者（尤其是纯素人群）的 “营养短板”。若长期忽视，可能引发贫血、神经损伤、骨骼问题等健康隐患。掌握科学的饮食策略，才能让素食生活既坚守理念又不失营养均衡。

维生素 B12：素食者的 “头号营养盲区”

维生素 B12 是唯一一种无法由植物合成的维生素，其天然来源几乎仅限于肉类、蛋类、乳制品等动物性食物。它在人体中承担着关键使命：参与红细胞生成、维护神经髓鞘完整性、促进 DNA 合成。素食者缺乏 B12 时，初期可能出现疲劳、注意力不集中等轻微症状，但若持续数年，会导致不可逆的神经损伤 —— 手脚麻木、平衡失调，甚至认知功能下降。

纯素人群（完全不摄入动物制品）的 B12 缺乏风险高达 80%，乳素或蛋素人群也需警惕。解决这一难题需双管齐下：

依赖强化食品：选择添加了维生素 B12 的植物奶（如燕麦奶、杏仁奶）、营养酵母片、强化早餐谷物。例如，每 100 毫升强化植物奶约含 1.5 微克 B12，每日饮用 500 毫升可满足成人每日需求（2.4 微克）的 30% 以上。必要时补充制剂：由于食物强化量有限，建议纯素者每日服用 10-100 微克 B12 补充剂。与食物同服可提升吸收效率，且 B12 为水溶性维生素，适量多余部分会随尿液排出，安全性较高。需注意，甲钴胺形式的 B12 比氰钴胺更易吸收，尤其适合消化功能较弱者。

维生素 D：光照与饮食的 “双重补给战”

维生素 D 的主要来源有两个：皮肤经阳光照射合成，以及从食物中获取。素食者的困境在于，富含维生素 D 的天然食物（如深海鱼、蛋黄）多为动物性来源，而植物性食物中仅蘑菇（尤其是晒干或紫外线照射的品种）含有少量维生素 D2。

秋冬季节光照减少，或长期在室内工作的素食者，容易陷入维生素 D 缺乏。这种缺乏不仅影响钙吸收，还与免疫力下降、情绪低落相关。针对性解决方案包括：

最大化利用阳光合成：每天上午 10 点至下午 2 点，暴露面部、手臂等皮肤于阳光下 15-20 分钟（无需涂抹防晒霜），可满足每日 70% 的需求。玻璃会阻隔紫外线 B 波段，室内晒太阳无法替代户外活动。选择强化植物食品：强化豆奶、橙汁、人造黄油是素食者获取维生素 D 的重要途径，查看营养标签选择每 100 克含 2.5-5 微克（100-200 国际单位）的产品。食用活性蘑菇：经紫外线照射的干香菇、平菇，维生素 D 含量可达普通蘑菇的 10 倍以上，每次食用 50 克干品可提供约 5 微克维生素 D，每周吃 2-3 次能有效补充。补剂辅助：冬季或光照不足地区的素食者，可每日服用 10 微克（400 国际单位）维生素 D3 制剂（植物来源的 D3 多从羊毛脂提取，纯素者可选 D2 制剂）。

其他易缺乏维生素的 “饮食突围术”

除 B12 和 D 外，素食者还需关注以下维生素的均衡摄入：

维生素 B2（核黄素）

缺乏时会出现口角炎、唇炎、眼睛干涩等症状。植物性来源包括杏仁（每 100 克含 1.1 毫克）、菠菜（每 100 克含 0.2 毫克）、强化谷物。建议每日摄入 1.2 毫克（成人），可通过 “早餐吃 20 克杏仁 + 午餐 100 克菠菜” 组合满足需求。

维生素 K2

与骨骼健康密切相关，动物性食物（如纳豆、发酵乳制品）含量丰富，植物性食物中较少。纯素者可多吃纳豆（发酵大豆制品），每 100 克含约 100 微克 K2，每周吃 1-2 次即可补充。此外，肠道菌群可合成部分 K2，保持肠道健康有助于内源性合成。

素食者的 “营养监测与调整” 原则

预防维生素缺乏的关键在于建立 “定期评估” 意识：

症状自查：出现不明原因的疲劳、手脚刺痛、肌肉无力等症状，及时排查 B12 或 D 缺乏。实验室检测：纯素者建议每 6-12 个月检测一次血清 B12 和维生素 D 水平，B12 低于 133 皮摩尔 / 升、维生素 D 低于 50 纳摩尔 / 升时需强化补充。饮食多样化：避免长期单一饮食，通过全谷物、豆类、坚果、种子、各色蔬菜的搭配，最大化获取植物性食物中的微量营养素。

素食不是营养缺乏的代名词，而是需要更精细的饮食规划。对于维生素 B12 等 “植物难以提供” 的营养素，不必固守 “纯自然饮食” 的执念，合理利用强化食品和补剂，正是科学素食的智慧体现。唯有让营养与理念并行，才能在素食之路上走得更稳健、更长远。

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