健康瘦身计划

发布时间：2026-01-07 02:32

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健康瘦身计划(全身各处都要瘦哦!)

美腿计划:

1. 轻松站立，左（右）手扶墙，右（左）腿作后抬，侧抬动作，使臀部收紧。每一边每回合20下，共做2回合。

注意：单腿抬起时，腹部用力保持背部稳定，腰不不可过度后弯，动作不宜过快，保持一秒一个动作。

目的：训练臀部肌耐力，修饰臀部线条。

2. .左（右）侧躺于软垫上，左（右）膝弯曲，左（右）手弯曲枕在头上，右（左）腿伸直上台。每一边每回合20下，共做2回合，作完换另一边。注意：上台角度为45度，动作不宜过快，保持一秒一个动作。

目的：训练侧臀部肌肉耐力，修饰臀部线条。

3. 坐椅子前1/3，向后倾斜20度，双手扶椅子两侧。两腿悬空，关节弯曲90度做夹腿打开动作。每回合20下，共做2回合。

注意：动做不宜过快，保持一秒钟一次。背部伸直，自然呼吸，勿闭气。目的：训练大腿内侧肌群，修饰大腿线条。

4. 坐椅子前1/3，向后倾斜20度，双手扶椅子两侧。两腿并拢，双膝弯曲90度，做抬腿动作，每回合20下，共做2回合。

注意：动做不宜过快，保持一秒钟一次。背部伸直，自然呼吸，勿闭气。目的：训练大腿前侧肌群，修饰大腿线条。

瘦身新战略：

瑜伽操：

1. 双手置于头上方，深呼吸。

2. 上半身由腰部往右脚方向倒，边吐气。保持15~30秒，左右各3次。

在38度的热水里浸泡15分钟，可以促进血液循环，有利于燃烧脂肪。美腿：

1. 平躺，双手置于脑后交握，右腿慢慢网上抬。

2. 慢慢将右腿往上完全垂直伸直，维持15秒后，将腿放下，自然伸直。再换左腿，各做5次。

美臀：

双手和双膝贴在地板上，支撑身体。左腿往后慢慢伸直，维持3~4秒，左右腿交换各做8次。

低热量饮食筛减法：

1. 主食：以米饭取代各式蛋糕。

2. 肉类：以去皮净瘦的鱼肉，鸡肉为主，不吃肥肉和罐头肉。

3. 饮料：以不加糖的茶，咖啡，水为主。

4. 调味料：以自然的盐，醋，葱，姜，蒜，柠檬汁来调味，避免使用香油，糖，蛋黄酱和番茄酱。

另外：

1. 星期天在家大扫除，逛街时来一个15分钟的大步走。

2. 饭后半小时不要坐着，睡前3小时不要吃东西。

3. 保持轻松愉快和高质量睡眠。

如何靠锻炼长高：

热身运动：活动四支的各个关节，脊背保持平直，身体前倾，双手伸直用力，向后上方挥动。

走：有幅度摆臂，有力的向前走。

跑：小步跑，同时，双拳放在肩上，屈肘向前旋转，快速跑跳25~50米，重复4~6次，每次之后可稍做休息。

抻杠：双手向上抻，然后向各方抻杠，同时踮起脚后跟，重复6~8次，中间可稍做休息。

跳跃：向上跳时每次跳得比上一次要高或达到某一特定高度。向下跳，着地时用力弯曲双腿。

作完后，平躺于地板上，绷紧背部肌肉，微微挺腰。每周做槽不少于3次每次35~45分。

时刻减肥法：

上学中的女孩：让脚踝变的更细

上学中的女孩，在专心听课之余或课间聊天时，不妨在书桌前做点小动作，养成课间锻炼的习惯后，就可以练就健美的双腿了。

1双脚并拢抬起，在脚尖处交叉，用力互压，持续8~10秒；

2交换左右腿，重复以上动作。

看电视的女孩：腹部和大腿的锻炼

边看电视边锻炼，无论如何比边看电视边吃零食强的多了，不要偷懒哦。 1坐在沙发或椅子上（不要太软），双手撑在椅面上。

2双手用力压住椅面，然后膝盖交替提高，这时候你可以隐隐感觉到大腿和小腿都酸酸的。

看书的女孩：拥有美丽的肩线

看书的美人，千万不要陷入愁云惨雾的情境，其实可以边看书边运动。 1看书时，双手抓住椅子的座位。

2耸耸肩，静止约8~6秒放下，然后重复做。

洗碗是的女孩：美臀的运动

吃完饭被派到厨房的时候，别沮丧，好好利用这短短的几分钟来美臀吧。 1将臀部快速的收紧.放松??连作10次。

2然后再紧紧的收紧，停留约10秒钟。

公车族的女孩：手臂纤细+胸部结实

坐公交车上学的女孩，可别挤着抢位子，能站就站，站着时拉着公交车车环，还可以配合几个小动作

1右手拉住拉环，左手扶右手臂内侧。

2右手臂朝身体内侧用力，而左手则是朝其相反方向用力推。

等待中的女孩：腰部变细+臀部变翘

生活中每天等待的频率实在是太高了，好好把握等待中的小动作，一定会有令你意想不到的效果哦。

1双脚并拢站立时，用力收小腹，持续约10秒钟左右。

2接着加紧臀部也是持续约10秒钟左右，如此反复做10次，对消除腹部脂肪和抬臀相当有效。

背书的女孩：减掉下巴和脖子的赘肉

有些人一看就给人留下大饼脸的印象，真是悲哀啊，这正是下巴到颈部之间的赘肉所造成的后果。现在，让我们利用你的背书时间，做做颈部柔软操，开始吧。

1坐直后肩膀自然下垂。

2头向左或向右尽量倾斜拉直，然后换另一边。

3或者颈部以旋绕方式，向左向右轮流转。

而接下去的一节操则可以让你的脸颊肌肉更结实：

1尽量把嘴巴张大，别忘了不只是上下而已还有左右两边。

2做出吹口哨的嘴型，嘴唇尽量缩小，向前突出。

3反复的做直到背完书。

爬楼梯的女孩：收紧臀部

如果你衣着端庄，不方便两步并一步爬，不妨记住以下几点：

1每踩一阶，都只以脚尖点地，别忘了上半身要挺直。

2收紧臀部，如果可能的话，膝盖尽量向上抬。

健身、健美、瘦身计划建议：

一、饮食

遵循一个原则：早餐吃好，中餐吃刚饱，晚餐吃少。

早餐：FKC健身胶囊两粒用一杯水（300ml或以上）送服，外加FKC万得蛋白餐1-2勺用水或牛奶、豆浆调成稀糊状，静放3-5分钟后服用，一般这就是一顿高级早餐。

中餐：饭前30分钟服用健美胶囊两粒，用一杯水送服。在原有中餐的基础上减少1/3-1/2的淀粉类食品（如果原有食物中少于100g淀粉就不一定减）。可以多吃豆制品、瘦肉、鱼虾来代替，既可补充营养，又可减少因减肥皮肤出现的皱纹。

晚餐：在下午4点前可再进食一次，但以少糖或无糖食品为佳。晚餐最好在6点钟以前进餐，不要迟过7点，以蔬菜为主，吃到不饿为度，宵夜千万不要吃。在晚餐后至睡前任何一个时候服用瘦身胶囊一粒，以一杯开水送服。如果是每天12点（午夜）才睡的人，下午4点的点心餐取消，只吃晚餐，刚饱为止，不要吃宵夜，如果感觉饿，可再吃FKC蛋白餐一勺。

提醒：要赴宴前千万别忘了提前30分钟吃2粒FKC的健美胶囊。

二、运动

要想健康、健美、瘦身，离不开运动，而且是要持之以恒的运动。每天30分钟-1小时的出汗运动，每周至少保持3-4天，下面向大家介绍人人都能做到的运动。

1、健走

健走是一项完美的运动，目前成为全世界健身的风潮。

健走方法：步伐要跨大，跨步后脚跟要着地，再有意识的顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。一定要抬头挺胸。双肩要主动运动。摆动双臂使下臂成约90度，有节奏的摆到跨后，向上则摆到与肩同高。速度要求舒适而敏捷。运动医学界认为无论男女，（220－年龄）×（75~80）%=个人每分钟最佳的训练脉搏率，例如30岁的人脉搏应在143~150次/分之间，个人可依体重或健康状况再行调整，慢性病患以减至50%为宜。

健走好处： a) 走出好身材：健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。 b) 走出健康：预防心脏病；预防治疗糖尿病；健走避免脂肪肝；改善腰、肩、头部疼痛；消除压力，帮助睡眠、疏解忧郁。

生命在于运动，运动贵在坚持，把运动要像吃饭一样安排在每日必做的事中，为了坚持我们建议结伴而行，大家在一起可以互相磋商，互相督促，互相鼓励，最后大家都会有一样的健康好身体。

2、减少腹部多余的脂肪

a) 平卧位做腹肌运动。

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

b) 揉捏腹部，“躯赶”脂肪

有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

三、睡眠

养成早睡早起的好习惯, 成年人每天要有八小时的睡眠时间, 睡眠太少容易老, 睡眠太多容易胖。饮水，每天要喝八杯水，有利于身体水平衡,有利于有毒物质从肾脏排出,有利于肾功能的保健。

第二篇：健康瘦身方法有哪些

吸脂手术/zx/qsxzjf/ 全身吸脂减肥/xz/

健康瘦身方法有哪些

健康瘦身方法是如今社会上最流行的,人们都希望健康的同时拥有健康的身体,有哪些方法都是健康的减肥方法呢?既然大家又想拥有完美的形象,又想要成功的减肥,我们就为大家介绍推荐一种方法,就是吸脂吸脂减肥方法亦称脂肪抽吸术，吸脂减肥方法是利用类似子宫刮匙样的器械，通过皮肤小切口伸入皮下脂肪层，将脂肪刮碎再利用负压的吸力，通过导管将脂肪碎块吸出，以达到减肥的目的。此种吸脂减肥方法只能将皮下脂肪吸出来，且限于某一局部的皮下脂肪，故对全身体重的减轻作用不大，但对改善某一局部的外形有显著效果。这种吸脂减肥方法仅适用于因单纯性肥胖所致的某一部位的隆起，且皮肤弹性要好，使用健康瘦身方法后局部皮肤有很好的回缩弹力，才可获满意效果，故吸脂减肥方法适用于体态整形。

健康瘦身方法有哪些