地中海生活方式如何系统预防和管理肥胖？

发布时间：2026-01-08 11:33

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地中海生活方式如何系统预防和管理肥胖？| MDPI Obesities

论文标题：A Narrative Review of the Mediterranean Lifestyle and Its Role in Obesity Prevention and Management

论文链接：https://www.mdpi.com/2673-4168/5/2/43

期刊名：Obesities

期刊主页：https://www.mdpi.com/journal/obesities

研究背景

肥胖已成为全球公共卫生挑战之一，寻找可持续且有效的生活方式干预策略至关重要。近年来，地中海生活方式（Mediterranean Lifestyle, ML）因其在体重管理与代谢健康方面的显著益处，受到越来越多研究者的关注。本文系统梳理了ML在肥胖预防与管理中的作用机制与实践路径。

研究内容

一、什么是地中海生活方式？

ML并非单一饮食模式，而是一个包含饮食、运动、睡眠、社交、可持续生活与亲近自然等多维度的整体生活体系。其核心是地中海饮食，强调摄入丰富的水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和橄榄油，适量食用鱼类与禽肉，减少红肉与加工食品。此外，ML还倡导每日规律运动、重视家庭与社交互动、保障优质睡眠、选择本地应季食材并减少食物浪费。

二、ML如何帮助预防与管理肥胖？

1.饮食机制：促饱腹、调代谢、抗炎症

地中海饮食的高纤维含量能延缓胃排空、增强饱腹感，从而降低总热量摄入。橄榄油中的单不饱和脂肪酸有助于调节饥饿素（ghrelin）与瘦素（leptin），改善食欲调控。同时，饮食中富含的多酚类物质与抗氧化剂具有抗炎作用，可降低慢性炎症水平，改善胰岛素敏感性，从而减少脂肪堆积。

2.运动协同：增强脂肪氧化与身体组成

ML鼓励将日常活动（如步行、园艺、骑车）融入生活。规律的中低强度运动不仅能提升心肺功能，还能促进脂肪氧化、增加肌肉量，改善身体成分，尤其有助于减少内脏脂肪。

3.睡眠与社交：常被忽视的体重调节因素

睡眠不足会扰乱饥饿激素平衡，增加对高热量食物的渴望。ML重视充足与高质量的睡眠，有助于维持代谢稳定。此外，ML强调共同进餐与社交支持，这不仅能提升心理健康、减轻压力，也有助于形成更健康的饮食行为与生活方式。

4.可持续实践：从环境到健康的双赢

ML倡导选择本地、应季的食材，减少食物浪费。这不仅降低碳足迹，也使人更容易获得营养密度高、热量低的天然食物，从而支持体重控制。

三、ML的作用机制涉及多个生理路径：

•脂肪代谢：橄榄油、坚果和鱼类中的健康脂肪酸可促进β-氧化，提升脂肪利用效率。

•肠道菌群：高纤维饮食有益于肠道微生物多样性，促进短链脂肪酸生成，进而改善代谢与食欲调控。

•激素与炎症：ML通过调节胰岛素敏感性、降低氧化应激与系统炎症，从多维度抵御肥胖及相关代谢疾病。

图1总结了地中海饮食对激素调节、氧化应激、脂肪代谢和食欲控制的影响。

四、ML是否适用于非地中海地区？

尽管ML根植于地中海文化与环境，但其核心原则——如增加植物性食物摄入、保持规律运动、重视社交与睡眠——具有普遍的适应性。在不同文化背景下，可结合本地食材与生活习惯进行灵活调整，依然能发挥积极的健康效应。

五、未来展望：个性化与系统化并重

目前多数研究为观察性，随机对照试验仍显不足，尤其长期效应与非地中海人群的研究有待加强。个体在基因、肠道菌群、社会经济与心理状态方面的差异，也会影响ML的执行与效果。因此，未来需推动个性化营养与生活方式干预，结合基因组学、微生物组学与行为科学，实现更精准的肥胖防治策略。

结论

地中海生活方式为我们提供了一种整体、可持续且证据支持的健康模式，其作用远不止于“吃什么”，更关乎“如何生活”。在肥胖防控日益重要的今天，ML作为一个多维度的生活体系，值得在个人、社区乃至公共卫生层面得到更广泛的认知与实践。

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