油浸食物，藏在油里的健康学问

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在美食文化日益丰富的今天，油浸这一古老的烹饪技艺正借着短视频的东风再度翻红，重新引起美食爱好者的热烈关注。油浸既能延长食物保存期，又能提升风味，但同时也引发人们对其健康风险的审视。油浸食物究竟是锁住营养、有益心血管的“地中海饮食”精髓，还是隐藏着高热量、高脂肪风险的“健康刺客”？

油浸工艺，温和而浓郁

所谓“油浸”，是一种结合烹饪与保鲜的食品加工技术，通过将食材浸泡于食用油中，利用油脂的物理隔绝减少食材与氧气接触，抑制酶促反应和微生物生长。它不仅延长了食材保存期，更造就了食物的绝佳风味。

油浸作为一种食物加工方法，在东西方饮食文化中都有着悠久历史，展现出迥异的烹饪智慧。意式油浸充分展现了地中海饮食的精髓，其核心是“低温浸泡”与“隔绝保鲜”。具体而言，是将番茄、彩椒、菌菇等食材经烘烤脱水后，完全浸没于橄榄油中。油脂在该过程中首要发挥了隔绝氧气、抑制微生物的作用，这是一种有效的储存技术；同时，这一过程也能温和地促使食材风味与油脂融合。在此基础上，融入迷迭香、大蒜、罗勒等香辛料，更是点睛之笔。

这些香辛料不仅赋予食物独特的风味层次，其中富含的多酚、黄酮类等植物化学物质还具有抗氧化的健康功效。更重要的是，浓郁香草风味的加入，使得人们在烹饪时可以显著减少钠盐的用量，实现调味与促进健康的“双赢”。

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相比之下，中式烹饪中常说的“油浸”辣椒酱、蒜蓉等，在工艺上与意式油浸有本质区别，更准确地应定义为“炼制复合调味油”或“热油激香”。其典型做法是将热油（温度远高于意式油浸）泼入或短时煸炒香料与食材，瞬间逼出香味，制成一款风味浓郁的调味油，而非直接食用油浸的食材。

从食品科学角度分析，意式油浸工艺的核心优势在于其温和的加工方式。相较于高温油炸或中式热油激香，油浸通常控制在较低温度，能更好地保留食材的天然营养成分，同时避免产生有害物质。

营养保留与健康风险并存

食用油浸食物，可谓是一把“双刃剑”，既有独特的营养优势，也隐藏着不容忽视的健康风险。

营养价值：有效促进营养素吸收

油浸对食物营养最显著的积极影响是保留并促进脂溶性营养素的吸收。从营养学角度分析，脂溶性维生素（A、D、E、K）及抗氧化物质（如番茄红素、β-胡萝卜素）在油脂环境中生物利用度显著提高。以番茄为例，其含有的抗氧化物质番茄红素与油脂结合后吸收率可显著提升。

同时，油浸属于低温烹饪，能更好地保留食材与油脂中的各类敏感营养素。这不仅保护了蔬菜中的水溶性维生素，也使得特级初榨橄榄油中的单不饱和脂肪酸和抗氧化物质（如多酚）得以留存，从而对心血管健康产生积极影响。

潜藏健康风险

然而，我们必须认识到油浸食物存在的健康隐患：

1.高油风险 对于油浸食品，主要风险在于能量密度因吸附油脂而显著增加。特别是油浸蔬菜，蔬菜本身是脂肪含量很低的食材，但蔬菜经加热后，其细胞壁中的果胶等物质降解，导致细胞壁软化、整体结构塌陷。同时，内部水分受热蒸发，在原先水分占据的位置上留下了空隙。这种结构改变为油脂进入创造了条件，使得油脂更容易在后续的油浸过程中渗透并占据这些空隙，从而导致脂肪含量急剧升高。

2.滋生病菌风险 家庭自制油浸食物时，若容器消毒不彻底、密封不严或贮存时间过长，可能引起油脂酸败，甚至滋生霉菌和肉毒杆菌，对健康造成威胁。

选购与食用的科学之道

油脂选择与控量

在油脂选择上，橄榄油、山茶油等富含单不饱和脂肪酸的油类是优选。从油脂的脂肪酸构成角度分析，单不饱和脂肪酸相较于多不饱和脂肪酸（如大豆油、葵花籽油、玉米油等的主要脂肪酸）具有更好的稳定性，在储存和食用过程中更不易产生有害物质。

然而，再健康的油也是纯脂肪，热量极高。根据《中国居民膳食指南》，成年人每日烹调油摄入量应控制在25～30克。因此，在享用油浸食物时，必须建立“总量控制”的意识。

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科学贮存与安全食用

贮存安全是食用油浸食物的关键环节。推荐使用带密封盖的玻璃容器，其优势包括：耐高温，可进行沸水消毒，且化学性质稳定，不会与油脂、酸性食材发生反应。建议制作时选择较小的容器进行分装，减少开启次数，制作完成后尽快食用，严格控制保质期。在每次取用时使用干净餐具，避免交叉污染，如发现气泡、浑浊、异味等变质迹象应立即丢弃。

油浸食物的改良食用方法

食用油浸蔬菜时应尽量沥去包裹在食材表面的油脂，食用油浸金枪鱼等肉类食物时可以用厨房纸巾吸去表面多余油分。另外，最好搭配富含膳食纤维的新鲜蔬菜和全谷物，以帮助减少脂肪吸收；同时有意识地减少其他菜肴的用油量，避免同一餐中食用其他高脂肪食物，将热量控制在合理范围。

油浸食物既能提升脂溶性营养素的吸收率，也存在脂肪超量和贮存安全等风险。科学地食用油浸食物应当遵循以下原则：选择橄榄油、山茶油等富含单不饱和脂肪酸的健康油脂，烹饪时可添加香辛料以增加风味和减少使用盐分。只有在充分了解其特性和风险的基础上，我们才能真正享受这一传统烹饪方式带来的美味体验，让美食与健康在餐桌上实现和谐共存。

文 | 谈韬 上海交通大学医学院附属仁济医院

临床营养科主管营养师

编辑 | 张灵

审核 | 陈易

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普专科分会

原标题：《油浸食物，藏在油里的健康学问》

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网址：油浸食物，藏在油里的健康学问 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1441957

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