民以食为天，食以养为先。从饱腹充饥到营养均衡，从追求口味到守护健康，中国人的餐桌正在经历一场深刻的变革。2024年，国家卫生健康委、中国营养学会联合发布新版《中国居民膳食指南》（以下简称“2024版指南”），立足国人饮食结构现状、慢性病防控需求与健康中国战略，在延续科学膳食核心理念的基础上，优化量化标准、细化人群指导、强化实践落地，为全民健康饮食提供了兼具专业性与实用性的行动纲领。这份指南不是冰冷的数字清单，而是贴合日常三餐的生活指南，读懂它，就能让每一餐都成为健康的基石。
2024版指南最核心的突破，是构建了“东方健康膳食模式”，这是专为中国人量身打造的饮食方案，区别于西方膳食模式，扎根于中华传统饮食文化，融合现代营养学成果。其核心逻辑是“多样、均衡、适量、可持续”，摒弃了“多吃补身”“油腻解馋”的传统误区，强调天然食材、清淡烹饪、规律进食，既符合国人肠胃消化特点，又能有效降低高血压、糖尿病、肥胖等慢性病风险。指南将核心建议提炼为八大准则，层层递进、环环相扣，覆盖从食材选择到餐桌礼仪的全流程。
准则一：食物多样，合理搭配——饮食的基础是“杂”而非“精”
食物多样是平衡膳食的基本原则，人体需要40余种营养素，单一食物无法满足全部需求，唯有多样化摄入才能实现营养互补。2024版指南明确要求：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等五大类。
谷类为主是东方膳食的核心特征，指南推荐每日谷薯类摄入量200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。这里的全谷物并非特指粗粮，而是糙米、燕麦、小米、玉米等未精细化加工的谷物，杂豆则包括红豆、绿豆、鹰嘴豆等，薯类包含红薯、山药、芋头。相较于精米白面，全谷物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，能延缓血糖上升、促进肠道蠕动，告别“精米综合症”。
很多人觉得“每天12种食物”难以实现，其实无需刻意追求，早餐加一把杂粮、午餐换一种蔬菜、晚餐配一小把坚果，就能轻松达标。搭配的关键是“粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配”，让餐桌既有主食，又有副食，既有荤菜，又有素菜，让每一口都摄入不同营养。
准则二：吃动平衡，健康体重——拒绝“久坐肥胖”，实现能量收支平衡
健康体重不是“越瘦越好”，而是能量摄入与消耗的动态平衡。2024版指南首次强化“吃动同步”理念，明确各年龄段人群都应坚持日常运动，避免“只吃不动”。推荐标准为：每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，每天主动身体活动6000步，减少久坐时间，每小时起身活动一次。
中等强度运动无需高强度锻炼，快走、慢跑、广场舞、骑自行车、家务劳动都属于有效运动，关键是“动则有益”。对于上班族而言，上下班步行一段、午休做拉伸、晚饭后散步，就能满足基本运动需求。运动与饮食的平衡，核心是“不暴饮暴食、不盲目节食”，每餐吃七八分饱，既能满足食欲，又能减轻肠胃负担，避免能量过剩转化为脂肪堆积。
值得注意的是，指南摒弃了“减肥就要少吃主食”的误区，强调主食是能量核心，减少主食反而会导致代谢下降、肌肉流失，正确做法是“控制总热量，优化主食结构”，用全谷物替代部分精米白面，配合运动，才能维持健康体重。
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆——守护健康的“四大金刚”
蔬菜、水果、奶类、大豆及全谷物，是2024版指南重点推荐的食物，也是国人饮食中最容易缺乏的营养素来源。
蔬菜方面，指南要求餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克，深色蔬菜占1/2以上。深色蔬菜包括菠菜、西兰花、油菜、胡萝卜、紫甘蓝等，富含β-胡萝卜素、叶黄素、维生素C等抗氧化物质，营养价值远高于浅色蔬菜。水果则要求天天吃，每天200-350克，果汁不能替代鲜果，鲜果中的膳食纤维和活性物质，在榨汁过程中会大量流失，且果汁易导致血糖快速上升。
奶类是补钙的最佳来源，指南推荐每天摄入相当于300毫升以上液态奶的奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪等，不仅能补充钙质，还能提供优质蛋白质，适合各年龄段人群。大豆及坚果类每日摄入量25-35克，大豆制品（豆腐、豆浆、腐竹）富含植物蛋白和大豆异黄酮，坚果（核桃、杏仁、花生）富含不饱和脂肪酸，每周坚果摄入量控制在70克左右，避免过量摄入油脂。
这四类食物是慢性病的“克星”，长期坚持足量摄入，能有效降低心血管疾病、骨质疏松等风险，是日常饮食的“刚需”。
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉——优质蛋白要“选对不选多”
蛋白质是人体细胞的基础，但国人普遍存在“红肉吃太多、水产吃太少”的问题。2024版指南明确每日动物性食物总量120-200克，优化摄入结构：优先选鱼和禽类，适量吃瘦肉，少吃加工肉制品。
具体量化标准为：每周吃鱼300-500克，蛋类6-7个，畜禽肉300-500克。鱼类富含Omega-3不饱和脂肪酸，对心脑血管健康有益，优先选择淡水鱼、深海鱼，避免油炸；禽类脂肪含量低，肉质细嫩，易消化；蛋类营养全面，每天一个鸡蛋无需担心胆固醇超标；瘦肉富含铁和蛋白质，避免吃肥肉、烟熏肉、腌制肉，这类食物含有亚硝酸盐等有害物质，长期食用增加致癌风险。
指南强调“适量”而非“禁食”，动物性食物是优质蛋白、铁、锌的重要来源，完全素食反而会导致营养缺乏，关键是控制总量、优化种类，让蛋白摄入更科学。
准则五：少盐少油，控糖限酒——清淡饮食是长寿的秘诀
高盐、高油、高糖是国人饮食的“三大隐患”，也是慢性病高发的主要诱因。2024版指南延续严苛标准：成人每日食盐不超过5克，烹调油25-30克，添加糖不超过50克，最好控制在25克以下，反式脂肪酸每日摄入量不超过2克。
5克盐约一个啤酒瓶盖的量，看似很少，却能有效降低高血压风险。日常减盐要避开“隐形盐”，酱油、咸菜、加工食品中都含有大量盐分，烹饪时用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁提鲜，减少盐和酱油的使用。烹调油优先选择橄榄油、茶油、菜籽油等植物油，轮换食用，避免油炸、红烧，多采用蒸、煮、炖、凉拌的方式。
控糖重点是远离含糖饮料、蛋糕、糖果，白开水是最佳饮品。限酒方面，指南明确儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒，成年人如饮酒，每日酒精量不超过15克，约相当于啤酒450毫升、红酒150毫升，最好不饮酒。
准则六：规律进餐，足量饮水——三餐定时，水是生命之源
“早餐不吃、午餐凑合、晚餐暴饮暴食”，是现代人的饮食通病。2024版指南强调规律进餐，一日三餐定时定量，不漏餐，每天吃早餐。早餐提供全天25%-30%的能量，不吃早餐易导致低血糖、注意力不集中，还会增加胆结石风险；午餐占30%-40%，要吃饱吃好；晚餐占30%-35%，宜清淡易消化，睡前3小时不进食。
饮水方面，温和气候下，低活动水平成年男性每日饮水1700毫升，女性1500毫升，少量多次饮用，不要等到口渴才喝水。白开水、淡茶水是最佳选择，不喝或少喝含糖饮料，饮料中的添加糖不仅导致肥胖，还会损伤牙齿、影响代谢。规律进餐、足量饮水，能让肠胃形成稳定的生物钟，维持消化功能正常运转。
准则七：会烹会选，会看标签——做自己的“营养管家”
2024版指南新增“会烹会选，会看标签”准则，强调饮食的自主性。会烹，是指掌握基础烹饪技巧，用简单方式保留食材营养，传承家常美味；会选，是指挑选新鲜、应季、营养素密度高的食材，优先选择本地食材，减少运输损耗；会看标签，是指购买预包装食品时，查看配料表和营养成分表，避开高盐、高油、高糖、含反式脂肪酸的产品。
配料表中，配料越简单越好，排名越靠前含量越高；营养成分表重点看钠、脂肪、添加糖含量，钠含量过高的食品要少买。学会这三点，就能在超市、菜市场精准选择健康食材，远离“垃圾食品”。
准则八：公筷分餐，杜绝浪费——饮食文明与健康同行
这是指南最具人文关怀的准则，将饮食卫生与勤俭节约结合。要求选择新鲜卫生食材，不食用野生动物，食物生熟分开，多人就餐使用公筷公勺，预防幽门螺杆菌、肝炎病毒等传播；同时倡导按需备餐、杜绝浪费，传承勤俭节约的传统美德。
公筷分餐不仅是卫生习惯，更是文明素养；杜绝浪费不仅是珍惜粮食，更是可持续膳食的体现。2024版指南首次将“可持续性”纳入考量，健康饮食不仅关乎个人健康，更关乎生态环境，选择植物性食物为主、减少食物浪费，就是对地球的保护。
除了八大准则，2024版指南的另一大亮点是细化特殊人群指导，针对老年人、儿童青少年、孕妇乳母、高龄老人等群体，制定差异化方案。其中，老年人膳食指南首次按年龄细分，65-79岁老人注重预防肌肉衰减，增加优质蛋白和钙摄入；高龄老人注重食物细软、少食多餐，保证营养吸收；儿童青少年强调控糖、多吃蔬果，避免肥胖和挑食；孕妇乳母注重叶酸、铁、钙的补充，保障自身和胎儿健康。
对比旧版指南，2024版指南实现了三大升级：量化更精准，从“适量”到具体克数，便于实践；人群更细分，告别“一刀切”，满足不同年龄、不同身体状况需求；实践更落地，摒弃专业术语，用通俗语言、简单方法，让普通人都能看懂、会做。
读懂2024版膳食指南，无需刻意追求“完美饮食”，而是从三餐小事做起：早餐加一份全谷物，午餐多吃一口深色蔬菜，晚餐减少一勺油，喝水替代饮料，运动配合饮食。健康从来不是一蹴而就的，而是藏在日复一日的饮食细节里。
餐桌是最好的药房，食物是最好的良药。2024版膳食指南，用科学守护三餐，用均衡滋养生命，让每一个中国人都能“吃对饭、少生病、享健康”。愿我们都能以这份指南为指引，让清淡均衡成为饮食常态，让规律健康成为生活习惯，用一粥一饭的用心，守护一生的安康。
