假期饮食指导：吃好，不胖——儿童青少年营养与健康的科学指南

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假期是儿童青少年日常活动模式发生显著变化的时期。与学校日常相比，假期自由活动时间更长、就餐安排更灵活，但随之而来的还有饮食不规律、能量摄入增多、营养不均衡及运动量减少等问题。这些因素使得假期成为儿童体重管理的敏感期，尤其在当下儿童青少年超重与肥胖率不断上升的背景下，更需要科学的饮食指导与生活方式调控。合理安排假期饮食是预防体重异常、改善代谢健康的重要策略。

01

为何假期更容易“长胖”？

儿童青少年体重增加的主要动力来自能量摄入与消耗之间的失衡。假期中：

饮食时间和结构更不规律，

零食与高能量食物摄入增多，

含糖饮料、油炸食品摄入频率提高，

休闲活动替代运动时间增加。

这些行为导致日能量摄入增加、能量代谢减少的趋势更明显，是假期体重快速增长的主要机制。尽管儿童成长需要能量与营养素支持骨骼及神经系统发育，但超出消耗需求的能量累积最终转化为脂肪储存，是儿童肥胖的核心病因。

02

饮食指导的核心原则

在假期饮食安排上，应遵循以下几个核心原则：

1. 能量平衡优先

儿童青少年日常能量需求应根据年龄、性别、身高、体重及活动水平评估。在此基础上，假期饮食应避免无意识的能量过量摄入。如同临床指南建议，适当控制热量但不影响正常生长发育是体重管理的基础。

（能量摄入 ≈ 能量消耗 ⇢ 体重稳定 图片来源：豆包AI）

2. 均衡膳食是第一要务

均衡饮食，是指在整体能量需求范围内，七大类营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水的摄取比例与数量达到合理分布。均衡膳食不仅避免体重异常，还保障身体发育和免疫功能的正常进行。

（均衡膳食 图片来源：豆包AI）

3. 规律三餐，减少随意性进食

假期中三餐不规律、忽略早餐、临时进食成为常见问题。

规律三餐有助于稳定体内能量代谢，并减少间歇性高能量食物摄入。

尤其早餐应保证营养完整，这与儿童青少年体重控制和认知表现密切相关。

03

假期饮食结构分配建议

（1）一日三餐能量及营养素分配

早餐：占全天能量供应的约 25%–30%，建议包括谷物、蛋白质食物、奶及奶制品或等价钙源。

午餐：占全天能量约 35%–40%，以蔬菜、水果、全谷类及优质蛋白质为主。

晚餐：占全天能量 30% 左右，避免过量高脂、高糖食物，尽量与午餐保持营养均衡。

（2）关注营养密度，减少空热量

提倡优先保证优质蛋白质（如瘦肉、鱼、蛋、奶与豆制品），以支持生长发育。

增加蔬菜、水果及全谷类的摄入，有助于提供膳食纤维、维生素与矿物质，并降低能量密度。

限制高能量、低营养食物（油炸食品、含糖饮料、甜食、薯片等），这些常见假期饮食会显著增加日能量摄入。

（肥胖儿童食物选择红绿灯标签 图片来源：中国儿童肥胖诊断评估与管理专家共识. 中华儿科杂志，2022，60(06):507-515.）

（3）合理安排加餐

学龄前儿童胃容量相对较小，可采用“三餐 + 1～2 次健康加餐”模式，而学龄儿童可在早餐与午餐之间、午餐与晚餐之间各安排一次营养加餐，但应避免含糖高、油脂高的零食。

（4）含糖饮料与零食的科学管理

含糖饮料是儿童热量摄入的重要来源之一，对体重管理有显著影响，因此倡导减少含糖饮料的消费，优先选择清水、茶水、鲜奶或低糖饮品。

含糖饮料每日摄入量越高，体重与代谢风险越大。

此外，高糖、油炸、小吃等零食会在短时间内显著提升能量摄入，而营养贡献较低。

建议：

自带水杯，外出避免含糖饮料；

零食以水果、坚果（适量）或酸奶等营养密度高的食物替代。

（饮料能量对比 图片来源：豆包AI）

04

家庭环境与行为模式的影响

饮食行为受家庭环境影响显著，儿童的饮食习惯往往来自家庭范式。指南强调：

家长应成为健康饮食的榜样；

家庭厨房应优先储备健康食材；

家庭就餐时间与规则有助于培养孩子的饮食规律性。

此外，改善饮食行为不能脱离整体生活方式，睡眠充足、屏幕时间控制与体力活动增加同样是体重管理的重要组成部分。

（不同身体活动强度的常见项目 图片来源：中国儿童肥胖诊断评估与管理专家共识. 中华儿科杂志，2022，60(06):507-515.）

05

常见误区与科学澄清

✘ 误区 1：假期多吃点“补营养”

如果只是增加食量而不控制食物种类与能量密度，会带来能量过剩，导致体重增加。

健康的营养补充应着眼于营养密度而非总能量的无序提高。

✘ 误区 2：不吃主食就不会胖

减少主食但以高脂、高糖食品替代，不但不能减少能量摄入，还可能影响儿童日常成长所需能量与微量营养素。

✘ 误区 3：只关注体重，而忽视饮食质量

单纯体重波动不能作为饮食改善的全部指标，更应关注体脂比例、能量摄入模式与营养均衡性。

假期并非“放纵的借口”，而是健康行为的培养阶段。科学合理安排饮食，不仅能帮助儿童避免假期体重增加，还能为长期健康打下基础。关键在于：

能量摄入与能量消耗之间保持平衡，

确保营养摄入均衡，

控制高糖、高脂与加工食品，

积极塑造健康饮食行为与家庭环境。

通过基于循证指南的实践，孩子们可以在假期“吃好、不胖、长得好”。

撰写 黄益国 研究生

原标题：《【科普文章】假期饮食指导：吃好，不胖——儿童青少年营养与健康的科学指南》

阅读原文

网址：假期饮食指导：吃好，不胖——儿童青少年营养与健康的科学指南 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1445187

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