居家健身技巧

发布时间：2026-04-21 18:06

家庭健身锻炼时的热身与拉伸技巧 #生活技巧# #居家生活技巧# #家庭安全技巧# #家庭健身锻炼指南#

[2022-03-15 11:03:36] 浏览量：65 来源：

北京健华健身

　　1、【消灭赘肉--全身变紧实】

　　俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒

　　2、【消灭肚腩--接力传球动态版】

　　仰卧，双腿夹紧健身球(可用枕头)，双手高举在头上方。收缩腹部，同时抬起手和腿，把球从腿上传到手中，再把球回传。来回10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。做3遍。难度提升的腹部训练，挑战一下 !

　　3、【瘦手臂小妙方】

　　手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上，双腿分开，身体微微前倾。左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下，手臂伸直向内转动，感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒。慢慢还原，做30次。手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。

　　4、【瘦大腿内侧】

　　大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧,一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿,保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。左右两腿各抬20次 × 3组。

　　5、【人鱼线的锻炼方法】

　　坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直;收缩腹肌将两腿抬起呈45°。保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样,向两旁平行打开，然后左腿向右上方，右腿向左下方交叉;还原双腿平行，左腿向右下方，右腿向左上方交叉。20次 × 3组。

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