减肥时不同的饮食和运动组合会带来不同结果，如果吃的很干净但完全不运动，会同时掉脂肪和肌肉；如果再加有氧运动，脂肪和肌肉都会掉得更多；但如果吃干净的同时摄入大量蛋白质再做有氧运动，几乎不会掉肌肉，掉的主要是脂肪；要是还配合力量训练，就能在快速减脂的同时增肌。可如果吃的不干净却大量做力量训练，很可能变成脂包肌。
单靠控制饮食比如吃的少虽然短期体重下降明显，但快速减掉的体重里有不少肌肉和水分。肌肉减少会导致基础代谢率下降，基础代谢率是维持呼吸、心跳等基本生理功能的最低能量消耗，一旦降低，后续减肥会更困难，恢复饮食后体重也极易反弹。长期这样还可能缺蛋白质、维生素等营养素，引发肌肉衰减、免疫力下降、脱发甚至女性月经紊乱。
单靠运动增加消耗的话，体重变化相对慢，需要长期坚持。高强度运动可能刺激食欲，导致运动后吃的更多，影响效果，方法不对还可能拉伤肌肉或磨损关节。
科学减肥得把饮食和运动结合起来。饮食上要每天制造约500大卡的能量缺口，规律吃三餐，避免外卖、煎炸食物、甜食和含糖饮料，用蒸、煮等方法做菜，主食粗细搭配，多吃非淀粉类蔬菜，还要保证足够的蛋白质摄入，比如鱼虾、鸡胸肉、大豆制品、脱脂奶这些低脂高蛋白食物，这样能减少肌肉流失。运动方面，每周要做至少150分钟中等强度有氧运动，比如跑步、快走、游泳，再配合2到3次力量训练，比如举重、俯卧撑、深蹲，这样既能加速脂肪分解，又能增加肌肉量，提高基础代谢率，还能改善心肺功能。
减肥不是热量越少越好，每天热量缺口超过1000大卡会严重损伤基础代谢，容易反弹；也不要用生酮饮食，可能有酮中毒风险；晚上最好少吃淀粉类食物，比如米饭、面条，避免发胖或水肿。运动要选自己喜欢的、能坚持的，不然身体适应了效果会下降，运动后的饮食也不能随心所欲，比如跑步1小时消耗约400大卡，喝一杯可乐就抵消了。
