常见食物的营养价值

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1

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常见食物的营养价值

食物的营养价值是指其所含营养素的种类、数量、相互比例及其能被人体消化吸收、利用的程度。膳食中的食物就其性质和来

源可分为三类

植物性食物：谷类、豆类、蔬菜类、水果类

动物性食物：禽畜肉类、鱼类、蛋类、奶类、水产品等

加工性食物：豆浆、豆腐、罐头等

一谷类

谷类包括大米、小麦、玉米、小米、高梁、荞麦等。我国以大米和小麦为主，并有少量的杂粮。居民膳食中约

60

％－

80

％的能量、

50

％－

70

％的蛋白质及一些无机盐及

B

族维生素主要来源于谷类食物。是热能和蛋白质的主要来源，还是

B

族维

生素和一些无机盐的主要来源。各种谷粒都有相似的结构，都是由谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽、胚轴组成。

1

、谷皮

谷皮是种子的最外层，又称谷壳，主要由纤维素、半纤维素等组成，含有一定量的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐，

不含淀粉。

2

、糊粉层

含有较多的蛋白质、脂肪、丰富的

B

族维生素及无机盐，此层营养素含量相对较高。但米面加工精度太高时，易与

谷皮同时混入米糠和麦麸中而损失掉。

3

、胚乳

胚乳是谷类的主要部分，含大量淀粉和一定量的蛋白质。脂肪、无机盐、维生素含量很少。

胚芽

胚芽位于谷粒的一端，含有丰富的蛋白质（包括一些酶类）

、脂肪、纤维素、无机盐和维生素，尤其维生素

B1

和维生素

E

含量特别多。

营养素种：

1

蛋白质

谷类食物中蛋白质的含量在

7.5

％－

15

％之间。谷类蛋白质因必需氨基酸组成不平衡，因而其营养价值低

于动物性食物。

2

糖

谷类食物的糖主要为淀粉，含量在

70

％以上。我国居民膳食中

50

％－

70

％的能量来源于谷类食物中的糖。

3

脂肪

谷类食物的脂肪比肉类食物含量低，

玉米、

小麦含大量的亚油酸具有降低血清胆固醇、

防止动慢硬化的作用

4 

无机盐

谷

类食物无机盐含量较少主要含有磷和钙，由于多以植酸盐形式存在，因此消化吸收较差。谷类食物含铁也较少。

5

维生素

谷类

食物是膳食维生素

B

族的重要来源。玉米及小米含有少量的维生素。

营养价值及食疗作用：

1

、大米：加工精度高的米其蛋白质、脂肪、维生素

B1

、维生素

B2

、维生素

PP

以及矿物质的含量明显低

于标准米。

2

、小麦：特制粉中蛋白质、脂肪、维生素

B1

、维生素

B2

、维生素

PP

以及矿物质的含量均低于标准粉。

3

玉米：其

中

50

％以上为亚油酸，还含有谷固醇、卵磷脂、维生素

E

等营养素。具有降低血液中胆固醇，防止高血压、冠心病，防止细胞

衰老、脑功能衰退等作用。

4

、黑米：铁含量和钙含量分别为普通大米的

3

倍和

3~5

倍。黑米有补血、健脾、治疗贫血和神经衰

弱等功效。

5

、小米：小米的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等含量高于大米，苏氨酸、色氨酸、蛋氨酸含量也高于一般谷类，

B

族

维生素含量较丰富，并含有少量胡萝卜素。具有清热、健胃、安眠、补虚等功效消化吸收率高。

6

、燕麦：燕麦含有磷脂、胆碱、

谷固醇、维生素

E

、矿物质、

（钾、钙、镁、铁、锌、锰、硒等）

，对降低血脂、维护心脑血管健康、延缓衰老都有良好作用，尤

其适合于高血压和糖尿病患者食用。

7

、薏仁：薏苡仁除含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质外，具有健脾利湿、

清热补肺的功效。

8

、荞麦：荞麦粉的蛋白质生物价高达

80

，是谷类中最高的。荞麦中还含有丰富的维生素

B1

、维生素

B2

、维

生素

PP

，钾、镁、铜、铁等矿物质的含量也较高，芦丁能降低血脂和胆固醇，尤其适合于高血压和糖尿病患者食用。

二

、豆类及豆制品

豆类包括大豆（黄豆、黑豆、和青豆）和其他豆类（豌豆、蚕豆、绿豆、红豆等）是我国居民膳食中优质

蛋白质的重要来源。

大豆的营养价值：

1

、大豆的营养成分。大豆蛋白质含量为

35

％－

40

％，是蛋白质含量最丰富的植物性食物。大豆还富含谷类蛋

白质较为缺乏的赖氨酸，大豆的脂肪含量为

15

％－

20

％，其中只有一半可供利用的淀粉是糖类，而另一半则是人体不能消化吸

收的寡糖类，在肠道细菌的作用下发酵产生二氧化碳和氨，可引起腹胀。此外，大豆还含有丰富的钙、维生素

B1

和维生素

B2 

2

大豆中含有一些抗营养因子，如蛋白酶抑制剂、胀气因子和植物红细胞凝集素等，可影响人体对某些营养素的消化吸收。

①蛋白酶抑制剂：

（存在于大豆、棉子、花生、油菜子等植物中）能抑制蛋白酶活性物质的统称。

②胀气因子：大豆中含有水苏糖又称大豆低聚糖。

③植酸：大豆中有植酸，影响矿物质的吸收利用。

④皂苷和异黄酮：抗氧化、降脂、降胆固、抗溶血、抗菌作用。

⑤植物红细胞凝集素：是一种导致人和动物红细胞凝集的蛋白质，有称凝血素。

虽然大豆营养价值高，但因存在以上抗营养因子，其蛋白质消化率只有

65

％，但通过加工，其消化率明显提高。

【

2

】其他豆类的营养价值

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其他豆类（豌豆、蚕豆、绿豆、红豆等）

，这些豆类的蛋白质含量为

20% 

3

】豆制品的营养价值

豆制品有（豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、腐乳等）豆腐的蛋白质含量为

8

％

,

但是制成的豆腐干的蛋白质含量可达

17%-45

％，豆

浆含蛋白质为

1.8

％左右，还含有大量的钙，长期使用豆浆可预防骨质疏松。豆芽菜，含有维

C

及膳食纤维。

其他豆类的营养价值及食疗作用

1

、绿豆：性寒，清热解毒，消暑利尿。可以治疗和预防烟喉肿痛、小便赤热等。

2

、赤豆（红小豆）

：赤豆味甘、酸，性平，具有利水除湿，解热毒、排脓、通乳等功效。

3

、蚕豆：蚕豆又称胡豆、罗汉豆。蚕豆中含有毒素，会导致“蚕豆病”。蚕豆病是一种以溶血性贫血为主要特征的疾病，通常，

加热可破坏其毒性。

三）蔬菜、水果类的营养价值及影响因素

蔬菜、水果为人体提供了大量的糖、维生素、无机盐和膳食纤维等营养素，是膳食的重要组成部分。

【

1

】蔬菜、水果的营养价值

1

糖

蔬菜、水果主要含小分子糖类、淀粉、纤维素和果胶等。胡萝卜、西红柿、南瓜等含糖较多。水果含糖的种类和数量差异

较大，如苹果和梨都以含果糖为主，桃、李。柑橘类以含蔗糖为主，葡萄、草莓则以含葡萄糖和果糖为主。

2

维生素

新鲜蔬菜、水果是人体维生素

B2

、维生素

C

、叶酸和红萝卜素的重要来源。深绿色蔬菜的维生素

C

含量较高，黄色、

红色和绿色蔬菜中红萝卜素的含量较高。

3

无机盐

蔬菜、水果中的无机盐含量丰富，主要含钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等，是无机盐的主要食物来源。绿叶蔬菜一般

每

100g

含钙

100mg

以上，含铁

1

～

2mg

，如菠菜、雪里蕻、油菜、苋菜等含钙较多，但蔬菜中存在的草酸不仅影响其本身所含钙

和铁的吸收，而且还影响其他同时食用其他食物中钙和铁的吸收，因此对于含草酸的蔬菜要用开水中烫一下，去除一部分草酸

后再食用有利于钙、铁的吸收。

2

】影响蔬菜、水果类营养价值的因素

蔬菜、水果加工制成罐头、果脯、菜干、干果等易使维生素和无机盐，特别是维生素

C

的丧失，在烹调中，应注意蔬菜、水果

中的水溶性维生素，特别使维生素

C

及无机盐的损失和破坏。清洗不合理，如先切后洗或泡在水中也会使蔬菜中的维生素

C

严

重丢失，合理的做法是先洗后切和现炒现切。维生素

C

在

80

摄氏度以上快速烹调时损失较少，凉拌加醋更可减少维生素

C

的损

失，此外还应尽量避免挤去菜汁和弃掉菜汤的做法。烹调后的蔬菜应及时食用，以减少维生素的损失。

水果大都以生吃为主，不易加工成罐头，果脯，那样维生素会有不同程度的丧失。当储藏条件不当，蔬菜、水果的鲜度和品质

也会发生改变，营养价值会丧失。

常见蔬菜的食疗作用

1

、韭菜：韭菜熟食性温，生食性热，有活血、止血、散瘀、止泻、补中、助阳、通络、抗菌等功效。

2

、芹菜：芹菜味甘苦性凉，有平肝清热、祛风利湿、醒脑健神、润肺止咳等功效。

3

、菠菜：菠菜味甘性凉，有健胃和中、润肠通便、止渴、解酒毒等功效。

4

、莴笋：莴笋味甘苦性凉，有清热、利尿、通乳等功效，可用于治疗小便赤热、短少、尿血和乳汁不通等。

5

、洋白菜

:

（甘蓝、卷心菜、莲花白）

：洋白菜传入我国已有

1300

多年历史。它味甘性平，有补肾健脑、健胃通络的功效。

6

、芦笋：芦笋又叫刁柏、龙须菜，被公认为“世界十大名菜之首”。它味苦甘、性微寒，有良好的抗癌作用，还可提高人体免

疫功能。

7

、白萝卜、胡萝卜：民间流传“十月萝卜小人参”、“萝卜上街，药铺关门”之说法。

8

、莲藕：莲藕原产印度，它具有止泻、消食、解酒、生津止咳等功效。中医有“五汁饮”，即藕汁、梨汁、麦冬汁、荸荠汁、

芦根汁同饮，治疗各种类型的出血症状。

9

、冬瓜、苦瓜、黄瓜、丝瓜

（

1

）冬瓜味甘性微寒，能清热利水、消肿解毒、生津除烦。

（

2

）苦瓜味苦性寒，能消暑、明目、止泻、解毒、抗菌等，

（

3

）黄瓜味甘性寒，能清热止泻、利水解毒。黄瓜含有抑制糖转脂肪的物质，有利于减肥

. 

（

4

）丝瓜原产印度，唐代传入我国。丝瓜味甘性凉，能清热化痰、凉血解毒、利尿、通经络等，能够有效防治痰喘咳嗽、支气

管炎等。丝瓜具有消斑、抗皱的美容效果

. 

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10

、茄子：茄子味甘性寒，具有散血瘀、消肿止痛、祛风通络、止血等作用，所含的维生素

PP

具有降低毛细血管脆性、防止出

血、降低血中胆固醇和降血压作用，对治疗高血压、动脉硬化、紫癜等有效。

11

、番茄（西红柿）

：番茄味酸微甘、性平，能生津止渴、健胃开脾、消炎等。

12

、辣椒：辣椒性热味辛，温中散寒，可祛寒健胃。

13

、葱、姜、蒜、洋葱

（

1

）葱性味辛平甘温，能发汗解表、健胃助消化。

（

2

）民间有“冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方”，“朝食三片姜，犹如人参汤”等说法。

（

3

）人类食用大蒜已有

5000

多年历史。大蒜味辛性温。大蒜中含有一种辛辣、挥发性的植物杀菌素——大蒜素，还能治疗真

菌，如足癣，是名副其实的“广谱抗菌素”。

（

4

）洋葱味甘微辛，性温，能祛风发汗、解毒消肿、平肝、润肠等。欧洲许多国家将洋葱视为“菜中皇后”。

14

、马铃薯、甘薯

（

1

）马铃薯又称土豆、洋芋、山药蛋等，马铃薯原产秘鲁，马铃薯中还含有丰富的钾、果胶等，可以保护心脏、排毒、防治便

秘和消化不良等。

（

2

）甘薯又称红薯、白薯、番薯、地瓜。甘薯味甘性平，和胃健脾，含有较高的碳水化合物、维生素

C

、胡萝卜素、钙、镁等，

属于低脂肪、高纤维食物。

15

、魔芋：原产印度、斯里兰卡一带，生魔芋可治疗足癣，魔芋含有较高膳食纤维且吸水性和膨胀性很强，被称为“肠道清道

夫”。

16

、海带：是一种大型海藻，性寒味咸，具有软坚散结、清热利水、祛脂降压功效。富含碘、钙、铁等无机盐以及

B

族维生素，

几乎不含脂肪和胆固醇。海带是碱性食物，被称为“碱性食物之王”。

17

、黑木耳、银耳、香菇、猴头菇

常见水果的食疗作用

1

、苹果：有益气、健胃、生津、止泻的功效，苹果被称为“青春之果”。

2

、梨：梨性寒、味甘，能生津止渴、止咳止痰、清热降火、润肺去燥。

3

、山楂：也叫红果，新鲜山楂富含维生素

C

，还含有胡萝卜素及钙、铁、钾、镁等矿物质，能消食化积、增强食欲、促进消化。

4

、西瓜：有清热解暑、清利咽喉、利尿消肿的功效

. 

5

、橘子：含有丰富的维生素

C

，能开胃理气、健脾、润肺、止咳等。

6

、猕猴桃：猕猴桃味甘酸性寒，能解热止渴。猕猴桃含有非常高的维生素

C

，比橘子、西红柿、苹果高出

4~30

倍，还含有维生

素

B

、类胡萝卜素、多种无机盐等，被称为“世界珍果”和“美肤果”。

7

、香蕉：原产亚热带地区。香蕉味甘性寒，清热止渴，润肺，通血脉，解毒，能防治便秘、发热和小儿积食等。

8

、红枣

:

味甘性温

,

调气血

.

鲜枣的维生素和维生素

B3

。干枣的药用价值很高，能键脾、益气、补血、养心、安神等。

坚果的营养：

⒈花生：又叫落花生、长生果，原产巴西，性平味干，润肺，和胃，补脾。

⒉核桃又称胡桃：性温味甘，有补肾、益气健脾、补脑、乌发、润肠等功效。

⒊芝麻：性平胃甘，补肾益肝，补精血，润五脏。

（三）动物性食物的营养价值及影响因素

畜禽肉类、鱼类的营养价值及影响因素

畜禽肉类、鱼类属动物性食物，为人体提供了优质蛋白质、脂肪、无机盐和维生素，是食用价值较高的食物。

【

1

】

畜肉的营养价值

猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏及制品是畜肉类食物，主要为人体提供蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。

1 

蛋白质

畜肉蛋白质含量占

10

％－

20

％，并含有充足的必需氨基酸。

2 

脂肪

畜肉的脂肪含量因牲畜的肥瘦程度及部位有极大的差异，如肥猪肉脂肪含量可达

90

％，而猪里脊肉脂肪含量为

7.9%

，

瘦牛肉脂肪含量为

2.3%

。畜肉脂肪以饱和脂肪酸为主，另含有少量的卵磷脂、胆固醇、和游离脂肪酸，胆固醇多存于心脏。

3

糖畜肉中的糖以糖原形式存在于肌肉和肝脏中

4

无机盐

在畜肉中含量较少，钙的含量约

7.9mg/100g

畜肉，铁、磷含量也较多，铁多以血红性铁的形式存在。

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5

维生素

畜肉中

B

族维生素的含量丰富，都存在于动物的肝脏中

【

1

】

禽肉的营养价值

禽肉的营养价值与畜肉相似，不同点在于脂肪含量较少熔点较低，亚油酸的含量可达

20

％

,

易于消化，禽肉炖汤比畜肉更鲜美。

【

1

】

鱼类的营养价值

1

蛋白质

鱼类的蛋白质含量一般为

15

％－

25

％，

比畜肉、

禽肉更易消化，

其营养价值与畜肉、

禽肉近似。

鱼类的氨基酸组成中，

色氨酸含量偏低。

2

脂肪

鱼肉脂肪含量很少，主要分布在皮下和内脏周围。鱼肉脂肪具有降低血脂、防止动脉硬化的作用。

3

无机盐

鱼类的无机盐含量为

1%-2%,

鱼类含磷、钙、钠、氯、钾、镁。钙的含量最高，海产鱼类含碘丰富。

4

维生素

鱼类是维生素

B2

良好的食物来源，但在生鱼存放或生吃时，维生素

B1

会被破坏。

影响畜肉、禽肉、鱼类营养价值的因素

畜肉、禽肉、鱼类等动物性食品在烹调加热过程中蛋白质含量的变化不大，而且烹调后蛋白质更利于消化吸收。无机盐和维生

素在炖、煮时损失也不大，在高温制作过程中

B

族维生素损失较多。

(

四

) 

奶和奶制品的营养价值及影响因素

奶类是一种营养成分齐全、组成比列适意、易消化吸收、营养价值高的天然食品，富含新生儿生长发育所需的全部营养素。但

是与人乳相比，牛奶含蛋白质较多，而乳糖低于人乳。奶类食品主要提供优质蛋白质、维生素

A

、核黄素和钙。

【

1

】奶和奶制品的营养价值

奶类是由水、脂肪、蛋白质、乳糖、无机盐、维生素等组成的复杂乳胶体。

1 

蛋白质

牛奶中蛋白质平均含量为

3.0

％

,

主要由酪蛋白、乳清蛋白和乳球蛋白组成，属于优质蛋白。

2 

脂肪

牛奶含有，乳脂肪、油酸、亚油酸及亚麻酸此外还有少量的卵磷脂和胆固醇。

3 

糖

牛奶中的糖主要为乳糖，有调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用，能促进钙的吸收和助长肠道乳酸杆菌的繁

殖，抑制腐败菌的生长。

4 

无机盐

牛奶中无机盐的含量为

0.7%

～

0.75

％，富含钙、磷、钾。其中含铁量较低，用牛奶喂养婴儿时应注意铁的补充。

5 

维生素

牛奶中含大量的维生素

A

、维生素

D

、胡萝卜素和维生素

C

。

【

2

】奶和奶制品的影响因素

鲜奶不宜长期保存、携带、在某些情况下食用也不太方便，因此进行加工，制成奶制品。

（消毒牛乳、奶粉、酸奶、奶油、奶酪

及奶片）等。

牛奶加热消毒时间太长，会使某些营养素被大量破坏。

牛奶不易在早晨空腹引用，会使蛋白质当作碳水化合物变为热能消耗，合理的食用方法是在喝奶前吃点主食，这样会充分发挥

奶的作用。

蛋类的营养价值及影响因素

蛋类包括（鸡、鸭、鹅、鹌鹑等的蛋）

【

1

】蛋类的营养价值

   1

蛋白质

 2

糖

蛋类含糖较少，蛋清中主要含甘露糖和半乳糖，蛋黄主要含葡萄糖。

3

脂肪

蛋类脂肪主

要集中蛋黄内，蛋黄中还含有卵磷脂和胆固醇。

4 

无机盐和维生素蛋中的无机盐和维生素都集中在蛋黄内，含有大量的铁、磷、

钙等无机盐，还含有丰富的维生素

A

、维生素

D

、硫氨素及核黄素等。

影响蛋类营养价值的因素

蛋经过煮、煎、炸、蒸等会使维生素

B1

丧失。

网址：常见食物的营养价值 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1457226

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