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每天三省吾身，曰：早上吃什么、中午吃什么，晚上吃什么？
面对“吃什么”这个世纪大难题，健身人更是有话要说了。“健身怎么吃不长胖？”、“健身能不能吃XXX”，“XXX和XXX，哪个更适合减脂期？”这样的问题层出不穷啊
今天，小厨打算帮你从根源解决这些问题！从此以后，再也不用担心健身期间不会吃了!
— 以下重点，一共556个字 —
请注意做笔记
step 1
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搭配总原则
健身餐=低GI高饱腹感的主食+优质蛋白质+多样化的果蔬
展开剩余 84%
想要搭配好一顿健身餐，碳水、脂肪、蛋白质都是必不可少的。相应的主食、蛋白质和蔬菜都是缺一不可的
STEP 2
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如何选择主食、蛋白质、蔬菜
主食选择标准：
1、先看GI值，选择GI值较低的
2、再看膳食纤维，选择纤维素含量高，饱腹感好的
3、最后看营养物质，选择营养尽量全面的
蛋白质选择标准：
1、蛋白质含量高
2、脂肪含量较少
3、性价比、口感等因素
果蔬选择标准：
1、淀粉含量不要太多（淀粉含量多的当主食吃）
2、选择应季蔬菜即可，尽量种类多样一些。
4、绿叶蔬菜量越多越好，水果一天不要吃太多（含糖量太高）
食材选择戳连接： 今天吃什么？一图了解健身食材排行榜，会吃才能瘦！
STEP 3
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食材用量
以50kg体重的成年女性为例，假设她的基础代谢是1300大卡，每周运动。大约每天应该摄入的热量为1400大卡。
按照三餐3：4：3的热量比平均到每一餐的话，早餐应该在420大卡，午餐560大卡，晚餐420大卡。
计算摄入量的方法戳：每日应该摄入多少热量？
对于健身人士三大营养素的摄入热量比差不多应该是：蛋白质20%、脂肪25%、碳水55%。
所以一天一共需要摄入：碳水193g、脂肪40g、蛋白质70g。我们按标准把它们分配到三餐中，就有了下图数据
各类食材每日的克重为：
根据膳食指南的推荐量分配
全天的总摄入量不变，具体某一餐的量可以根据自己的习惯去修改。
——end——
原则基本讲完啦，下面我们根据上面表中数据来简单搭配一下：
早餐：燕麦50g+牛奶200g+鸡蛋1个+黄瓜半根+苹果半个
午餐：藜麦60g+鸡胸肉120g+彩椒50g+小白菜100g+柚子两瓣
晚餐：糙米50g+酸奶200g+豆腐80g+荷兰豆150g
如果觉得一餐吃不下这么多的话，我们可以把每餐中的一部分当作加餐来吃，每天吃5-6顿。
比如早餐中的黄瓜+鸡蛋可以当作上午10点多的加餐，午餐的柚子可以当作下午两点多的加餐。晚餐的香蕉+酸奶可以当作晚上训练以后的加餐。
这样是不是也会自己搭配健身餐啦。肌友们赶紧算算自己大概要吃多少吧~
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