一文整理‖食谱的内涵、编制方法和应用场景

发布时间：2026-05-31 11:07

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食谱是食物种类和数量的组合，通常还带有烹调或加工方法。一般有一餐食谱、一日食谱或一周食谱等多种形式。理论上，食谱是人们理解和落实健康饮食或饮食调理的重要手段，编制和使用食谱是营养师最基本的职业技能，但长期以来，食谱在实践应用中却比较鸡肋。

虽然几乎所有的持证营养师都学习过编食谱，各种各样的食谱在网络上也有很多，但是食谱落实难，难以应用到普通人的日常饮食中。编制食谱的方法有很多，前有食谱配餐软件，后有AI帮忙；既有精确的计算法，也有简便的交换份法或四格配餐法。但很多营养师并不掌握食谱编制的标准流程（比如营养素分析和评价），也不能在营养相关工作中熟练地使用食谱。

近几年，在注册营养师姜丹老师的带领下，衡膳营养的营养师们编制了大量针对各种疾病和各类人群的食谱，在营养服务中围绕食谱指导用户，发布了很多食谱解析的科普文章和视频，开发讲授了食谱编制与应用课程，还原创提出了“四格配餐法”编制食谱。这些卓有成效的工作让食谱焕发了新的生命力。

一、食谱的内涵与作用

编制食谱的方法不难掌握，难的是对食谱的内涵和用途认识不足，以至于很多时候营养师并不能把食谱应用到相关的营养工作中去。

1.食谱的功能性

一般地，按照食谱进食或供餐主要有两个目的，一个是预防可能出现的营养缺乏，从而促进健康，比如学生营养午餐食谱、月子餐食谱、幼儿食谱和老年人食谱等，这些特定人群对营养有特殊需要，不注意饮食搭配的话很容易出问题。另一个是解决或改善目前存在的健康问题，从而起到治疗或调理作用，比如减脂餐食谱、控糖食谱（糖尿病食谱）、高血压食谱、高血脂食谱、增重食谱和肾病食谱等，这些疾病患者的饮食要遵循特定的营养原则，吃普通饮食不利于疾病康复。

实际上，预防可能的营养缺乏和解决相关的健康问题就是食谱的主要功能。简单地讲，食谱的功能性就是能够解决用户的健康问题，或满足特殊的营养需要。这也是编制食谱的目的所在。详见：食谱能解决什么问题？兼论食谱的功能性①

2.食谱的示范作用

营养师编制好食谱之后，用户完全照搬食谱来安排并不容易，即使是专门的配餐机构，完全按照营养师编制的带量食谱来制作餐食也有困难，更别说普通的家庭或个人用户了。因此，在实践中食谱总是示范性的，我们经常称之为一周或一日“示范食谱”，意思是尽量照着做，但不用完全照搬。示范食谱的示范作用主要体现在以下几个方面：

（1）示范食物种类，要兼顾多样化和功能性食材。食材多样化是健康饮食的基本要求，而具有一定功能的食材是食谱功能性的保障。为此，我们在实践中很重视使用“推荐食材清单”，制作了“四格配餐法推荐食材清单”（下图）和高血糖推荐食材清单、高钾推荐食材清单、高血脂推荐食材清单、减脂推荐食材清单、提高免疫力推荐食材清单和高尿酸推荐食材清单等。详见：推荐食材清单，是饮食管理的得力助手②

（2）示范食材数量，即各种食物大致的比例或数量关系。由食物种类和数量决定的饮食模式（膳食结构）是影响身体健康或达成健康调理诉求的关键。我们编制和使用的食谱或许只有一周或几天，但它的目标却是让用户落实长期的（数周、数月或终生）饮食模式，这可以说是示范食谱最大的示范作用。

不过，如果食材数量都简单呆板地用“克”来表达的话，那会让用户难以落实到生活中。食材数量应该通过表格、照片、视频、参考图片、分餐盘、标准量具或手势、食物交换份等量化方式来表达。详见：带量食谱的八种量化方法③

（3）示范餐次安排/烹调方法，这也是饮食模式的组成部分。虽然一般平衡膳食都要求每日至少有三餐，还可能有加餐，但现在也有一些饮食模式要限制进食时间或餐次，如16+8日内断食法、5:2轻断食等。烹调或加工方法表面上看主要与地域文化或个人习惯有关，但实际上对健康影响很大，毕竟一般烹调或加工食物都要用油、盐、糖、酱油、辣椒等调味品。

（4）示范饮食营养原则。用于调理慢性疾病（如肥胖、“三高”、贫血、肿瘤等）的食谱和满足特殊人群（如儿童、孕产妇和老年人等）营养需要的食谱都是根据相应疾病或人群的饮食营养原则来编制的。因此，不论示范食物种类、数量和烹调加工方法，还是示范长期饮食模式/膳食结构，归根结底是在示范相应的饮食营养原则如何落实到一日三餐之中，以调理健康问题或促进健康水平。这本来就是食谱的功能性所在。

归根结底，我们营养师提供的食谱只能且必须起到示范作用，不理解这一点就很难应用好食谱。关于食谱的示范作用，详见：食谱一定要照搬照吃吗？谈食谱的示范作用④

二、食谱的应用场景

普通人一般只是使用食谱来落实日常饮食，但从营养师角度，食谱可以应用于多种营养工作中：

1.食谱用于营养服务，如减重、控糖、三高食疗调理等。在评估用户饮食情况、设计饮食处方、指导用户日常饮食、评价营养服务效果等多个环节中，食谱都发挥重要作用。哪怕是多病共患的复杂情况（比如糖尿病+高尿酸+肥胖），也可用精心设计的食谱来调理。详见：多病共患、情况复杂患者的食谱指导原则（内附一周食谱）⑤

实践中，我们将单纯的饮食建议改成“示范食谱+推荐食材清单”的新形式，在减肥营、控糖营、营养早餐营等社群营养服务中使用示范食谱，并立足实践提出了“围绕食谱提供营养服务”的理念，详见：围绕食谱开展营养服务，我们的理念⑥

2.食谱用于营养餐制作，如减脂餐、儿童营养餐、学生营养午餐、营养早餐、月子餐等。制作减脂餐或轻食餐售卖时，没有规范的食谱是不可想象的。学生营养午餐、幼儿园餐食都特别强调食谱要合理合规。在团餐中使用食谱，除了要遵循有关的政策法规和标准，考虑成本、食材可获得性和加工条件等因素之外，还要从营养角度对食谱进行合理规划。

3.食谱用于营养科普，如PPT科普讲座、科普图文、自媒体视频等。饮食原则讲起来简单，听起来也不难，但却难以落实到生活中。这时候，一个示范性的、可操作的食谱可以协助解决这个问题。最直接的是，食谱或推荐食材清单可以作为受众采购或消费食物的参考。

4.食谱用于课程开发、企业或平台合作。在开发营养课程，与企业或平台开展合作时，示范食谱是一种很好的交付形式。营养师还可以直接售卖定制食谱。

5.食谱用于营养相关产品销售。营养品销售中也可以应用食谱来提供服务，提高效果，促成再次购买。像益生菌、亚麻籽粉、菊粉、乳清蛋白粉、DHA、辅酶Q10等功能性食品都有其独特的健康功效，用户服用这些营养产品时如果能配合日常饮食调整，往往事半功倍。

6.食谱用于家庭健康调理。个人健康问题经常要在家庭场景中解决或改善，但家庭场景往往错综复杂，家庭成员情况各异，统一食谱无法兼顾个体差异，所以我们把食谱应用的重点放在分餐、四格配餐法和推荐食材清单上。详见：分餐，对家人健康有哪些好处？⑦

实际上，食谱应用几乎可以贯穿各类营养师实践之中。我们总结出至关重要的经验是，不论做什么营养相关工作，一定想办法把食谱用好，甚至把食谱作为相关营养工作的抓手。除上述场景外，食谱编制与应用还可以进一步创新。详见：食谱编制与应用要在营养相关工作中不断创新⑧

三、食谱的编制方法

不论精准定量（带克数）的食谱，还是大致定量的食谱，都各有其用途。编制食谱的方法不止一个，配餐软件、食物交换份法、四格配餐法和AI等均可编制食谱。

《食谱编制与围绕食谱开展营养工作》课程课件⑨

1.手算食谱

1990年代我刚毕业参加工作时，电脑尚未普及，工作中要用计算器手算食谱。实际上，营养师培训教材至今仍在讲授手算食谱的方法。手算食谱大致分为四个步骤：

①确定食用者的每日营养供给目标，其中最重要的是能量和三大营养素。

②确定每日餐次和每餐食物种类安排。

③计算每餐三大营养素供给目标，再根据这些目标计算每餐各种食物的数量，从而得到一日食谱。

④用同样的方法计算出其他六天的食谱，并对一周食谱进行营养素分析和评价。

详见：一文演示，手算编制一周带量食谱的完整流程⑩

2.用食谱配餐软件

食谱配餐软件是依托食物成分数据库/食物成分表和每日膳食营养素参考摄入量（DRIs）等相关指标，计算出食谱各项参数的工具。用食谱配餐软件编制食谱是营养师的基本功。

目前市面上的食谱软件各式各样，最直观的是价格差异，从几百元到数万元不等。形式也多种多样，有单机版、多机版、网页版以及APP版等。它们的功能各异，适用于不同的应用场景，营养师们可以根据工作需要来选择。核心要素之一是软件中食物成分数据库要大、各种食物营养成分含量要全，并对食物营养成分及DRIs数据及时更新。详见：食谱配餐软件哪家强，我的经验讲一讲⑪

3.四格配餐法

四格配餐法（下图）是一种简单好用的食谱方法，其原理是把一个餐盘或模拟餐盘划分成4个格子，每一个格子分别装上不同的食物，即主食（S）、蛋白质食物（P）、蔬菜（V）和补充食材（X）。“主食”（Staple food）是指谷类（米、面、杂粮等）、薯类（土豆、红薯等）和杂豆类（如红豆、绿豆等），要粗细搭配；“蛋白质食物”（Protein food）是指鱼肉蛋奶和大豆制品，每餐必备；“蔬菜”（Vegetables）主要推荐深颜色的种类；“补充食材”（X）是四格配餐法的关键，要根据不同身体情况来安排食物。四格配餐法本身是一种半定量的食谱方法，它也可以与食谱配餐软件或手算法相结合编制精确定量的食谱。详见：四格配餐法，简单、实用、有学问（60页PPT全面介绍）⑫

4.食物交换份法

食物交换份先将食物分为8类，包括谷薯杂豆类、蔬菜类、水果类、肉蛋水产品类、坚果类、大豆和乳制品类、油脂类及调味料，再按照所提供能量或某营养成分（如钠）相近的原则，进行同类食物之间交换的质量（重量）换算，以表格的形式呈现。具体表格可参阅中国营养学会发布的团体标准《食物交换份》(T/CNSS 020-2023)。

利用食物交换份法编制食谱时，首先要确定每日所需总能量，然后确定食物交换的份数，将每日所需总能量除以90即得出交换份数，最后按照健康饮食原则选定全天每类食物的份数，并分配到一日三餐之中。详细步骤及举例见：一文演示，如何用食物交换份法编制一周食谱⑬

5.用AI编制食谱

DeepSeek、豆包等AI工具可以快速生成多样化食谱，使得食谱编制更加简单便捷、门槛降低。不过，AI自动编制的食谱相对简陋，时而有数据错误，需要营养师仔细审核。另一方面，AI食谱的质量和实用性直接取决于用户输入指令的质量，这也需要有一定的营养专业技能和经验才行。

6.食谱编制的注意事项

不论采用何种食谱编制方法，要想编制高质量的食谱都必须注意以下问题：详见一文解释，33个与食谱编制及应用有关的名词⑭

（1）膳食营养素参考摄入量（DRIs）和食物成分表/食物成分数据库要及时更新、正确使用。膳食营养素参考摄入量（DRIs）是一套关于能量和营养素的数值，主要用于指导不同年龄、不同生理状态或身体活动强度的健康人合理摄入营养素，避免缺乏和过量。在很多时候，大多数疾病患者也可以参考。正确使用食物成分数据库或《食物成分表》非常重要，同一种食物的不同品种、产地和状态（比如干品、鲜品、水发品、生鲜的、烹调过的）其营养素含量也有不小的差异，要看仔细才行。

（2）三大营养素供能比要与食谱用户的情况相匹配。普通成年人碳水化合物、脂肪和蛋白质占每日总能量的比例（供能比）可接受范围分别是50%-65%、20%-30%和10%-15%。为普通成年人编制食谱时，可以在这个合理范围内结合个体实际情况（年龄、性别、身体活动水平等因素）选择具体的数值。肥胖、糖尿病、营养不良、手术康复期和肿瘤等疾病状态上，三大营养素供能比有可能超出上述范围。

（3）明确生重、熟重和生熟比。生重是指食物在未经任何烹饪或加工处理之前的重量。熟重是指食物经过烹饪或加工处理后的重量。编制食谱或指导饮食谈到食物重量，一般默认是生重（除非有额外说明是熟重）。一种食物生重和烹调后熟重的比值就是生熟比，计算公式：生熟比 =生重/熟重。

比如，100g大米（生重）可以煮成约250g左右的米饭（熟重），那么米饭的生熟比是 1 : 2.5，或者表示为0.4。

（4）区别可食部与市品。食物的可食部是指食物中可供食用的部分，不包括皮、壳、核和骨头等不可食用的部分。可食部重量也可以理解为食物净重。人们从市面上购买的食物经常（但不总是）带有不可食用的部分，称为“市品”，其重量可称为“毛重”。可食部比例的计算公式是，可食部(EP)=（市品重量-废弃部分的重量）÷市品重量x100%。

比如（见下图），6只海虾市品毛重（带壳称量）为180克，扒掉虾壳之后称量可食部是100克，那么海虾的可食部比例为56%【100÷180×100%=55.6%】。显然，海虾的可食部与其个头大小有关，也就是说，一种食材的可食部比例是可变的（像大米、面粉之类可食部比例是100%的食材除外）。

（5）营养素分析和评价是不可缺少的。食谱初步编制好之后，要利用食物成分数据库或《中国食物成分表》计算出食谱平均每天能量、三大营养素和主要维生素、矿物质的供给量（此为食谱营养素分析过程），再把这些数值与用户对应的营养素推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）作对比，看看是否有营养素不足或过多，以及食材种类、餐次比等是否合理（此为食谱评价过程）。如果发现有问题的话，应当回头调整食谱中食物的种类或/和数量，直到能量、主要营养素和餐次比等都合乎要求为止。

当然，营养素分析和评价要针对多日食谱算平均数才有意义，对一日食谱或一餐食谱进行营养素分析和评价没什么实际意义。

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四、各类示范食谱

如果你要使用食谱，或者需要编制食谱，又不想自己动手，那么你不用求助AI，也不用东找西找，我们这里发布过几乎所有常见疾病和特殊人群的带量食谱，你动手检索一下就可以了，下面链接是其中的一部分。如果这些食谱无法满足你的要求，你还可以找我们量身定制食谱：“Best-in-class”个性化食谱定制，专业与实践相结合⑯

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