7个家庭训练动作，每天坚持20分钟，一个月拥有好身材不是梦

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对于爱美的女生，想拥有一个好的身材，健身可以说是必不可少的一个步骤。可是现在的人大部分的时间都用于工作之上，可以说去健身房的时间是少之又少。在有限的时间之内，要如何进行有效的健身呢？

下面小编给大家介绍7个由专家选出的在家就可以完成的动作，每天坚持20分钟，1个月以后就能看到自身线条的变化了！

1. 平板支撑

身体呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，大小臂呈90°，双脚踩地，身体离开地面，保持头、腰、髋在同一平面，收紧腹部与臀部的肌肉。

2. 俯卧撑

保持头、腰、髋在同一平面，收紧腹部与臀部的肌肉，双臂放在胸部位置，双手相距略宽于肩膀。慢慢将身体往下靠近地面但别贴到地面，胸部距离地面约2~3公分时，双手用力撑起，回到起始位置。

3. 鸟式伸展

收紧腹部与臀部的肌肉，一条腿弯曲，膝盖撑地，另一侧的手臂则支撑着上半身，然后另一侧的手臂和腿则伸直，然后尽量往外打开，保持一段时间后换边。

4. 深蹲

收紧腰腹，保持上半身的挺直，双脚分开与肩同宽，脚尖向外，下蹲时蹲至大腿与地面平行，膝关节稍小于90度，恢复起始动作。

5. 仰卧伸腿展臂

身体平躺在垫子上，双腿弯曲，双手触碰膝盖，收紧腰腹。一条腿伸直，相应的手臂也向反方向延伸，另一条腿弯曲，手触膝盖，两侧交替运动。

6. 下腹抬腿

收紧腰腹，双手、一只脚撑地，另一条腿抬起，身体挺直。腿部弯曲，尽可能触碰自己的鼻子，然后撑地，换另一条腿进行。

7. 靠墙抱球转体

收紧腰腹，双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直，靠在墙上。手中拿球（可以以其他重物代替），慢慢旋转手臂，尽量保持腰腹的位置不动，从一侧墙转到另一侧墙，整个过程身体保持挺直，。

30天计划：

第一、三周（周一到周六）：

2分钟平板支撑；

1分钟俯卧撑；

1分钟鸟式伸展；

1分钟仰卧伸腿展臂；

1分钟下腹抬腿；

1分钟靠墙抱球转体；

2分钟平板支撑。

每次运动中间可以休息10秒钟。（进行两组）

第二、四周（周一到周六）：

第一阶段：

3分钟平板支撑；

3分钟仰卧伸腿展臂；

3分钟鸟式伸展。（进行两组）

每次运动中间可以休息15秒钟。

第二阶段：

3分钟靠墙抱球转体；

3分钟俯卧撑身；

3分钟下腹抬腿。（进行两组）

每次运动中间可以休息15秒钟。

坚持每天都进行运动，在家也练出好身材，为了自己的身材各位妹纸赶紧动起来吧。

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