10分钟轻松入门正念冥想，改变生活的神奇魔法，原来这么简单！

《静心冥想：每日10分钟，改变你的生活》：简单易学的冥想指南 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #瑜伽与冥想教程#

Men are a mere breath.

生命在一呼一吸之间

——TheHoly Bible《圣经》

“轻轻闭上眼睛，双手自然垂坠在身体两侧。”

“慢慢地把注意力集中到你的呼吸上。”

“不要去控制它，单纯地体验呼吸，感受空气在你身体的流动。”

“把注意力逐渐移动到腹部。当你深吸一口气，去感觉腹部跟着微微隆起；当你缓慢呼气，腹部又渐渐降下。”

“专注在每一次呼吸的律动，把一切都放下。”

…………

每一天，类似的引导，不同的语言，被不同背景的人们以不同方式践行着。

这便是正念！

针对“Mindfulness”一次的 Google 搜索指数

针对“正念”一词的百度搜寻指数

YouTube 上有超过 174 万支与正念有关的视频，亚马逊搜 Mindfulness 有 3 万册相关的书。

2014年《时代杂志》（Time）

以“正念革命”为封面，探讨正念引起的重大变革

我们先来听听正在睿心练习正念的小伙伴们是怎么讲的呢？

「每日正念」睿心学员分享

学员1: 整体都得到了改善

“40天的正念，让我升起慈心和悲心，看到他人的美好。让我关注身体的锚定点，更专注、内心更平和。谢谢正念冥想带给我的改变！”

学员2: 成功改善焦虑的状态

“因为原生家庭的原因，时常感到紧张烦闷，习惯性讨好别人委屈自己。当我开始向内探索，意识到自己的状态后，开始深呼吸，放松，体验生命带给我的踏踏实实的感觉，就没那么焦虑了。”

学员3: 收获开放接纳的生活态度

“正念让我看到了自己、接纳了自己，在那一刻，我感受到了前所未有的温暖和爱，好像自己刹那间变成了破土而出的芽苗，终于从黑暗中挣脱出来，走向了光与爱。谢谢正念带给我的疗愈，感恩。”

学员4: 学会了与情绪共处

“我感觉这40天是一个种子，帮助我养成停下来的习惯，帮助我在焦虑中不忘回到身体，回到感觉，去更有觉知地生活。”

学员5: 学会了更科学的思考方式

“每日正念让我看问题想问题换了角度，不再为难自己，浮躁的社会每个人都容易迷失自我，从刚开始做时不太专注，到后来不加批判的接受，慢慢对自己慈悲，体谅他人，非常感谢。”

早在1970年，美国分子生物科学家Jon Kabat-Zinn到东方学习静坐冥想，回美后建议一些长期慢性痛症患者练习正念。

之后创办「美国麻省大学医学院正念中心」，中心所设计的正念减压课程（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），帮助许多长期病患者舒缓征状并与之共处。

卡巴金教授（图片来源：巴塞尔正念中心）

正念（“Mindfulness”）来源于佛教的八正道。也被翻译成静观、内观，概念虽源自于佛教，但因为去宗教化而流行。

西方医学、心理学界、教育界已发展出多种以正念为基础的介入方式，愈来愈多的正念研究、及正念训练开始被运用在不同层级的教育。

最简单的正念练习，就是清醒有意识地把自己的注意力拉回到此刻

正念是一套系统的精神训练方法

美国，超过2000万的成年人在使用正念方法改变自己，缓解压力 英国，正念训练甚至有保险给付 200位世界领军人物中，超过80%都有每天冥想练习的习惯

正念的核心就是专注于活在当下的行为。

比如，认真地观察周围环境，听身边的声音，触摸物件的质感，完全专注于呼吸、吃饭、喝一杯咖啡或热茶、吸收它的气味、温暖和味道，对头脑中的情绪不加评判。

BBC关于正念学习的介绍，许多科学研究及医学实证显示，正念训练对提升身心健康有显著成效。

研究显示，人体脑部组织会随着正念训练和体验而有所改变，这种情况称为「神经元可塑性」(Neuroplasticity）

多项数据指出，正念练习除可减低脑部活动时候的注意力分散情况外，更有助增强脑部认知的控制能力

练习正念同时可以增加大脑左前额部份的活动，连系积极正面的情绪，亦可以降低与压力及焦虑有关的扁桃体活动，且功效显著持久

正念练习有助学习及增强记忆力，还有效加强脑部转向状态，令我们勇往直前面对挑战

图片来源：MedSci 梅斯

为期 8 周的正念练习之后，研究参与者的焦虑情绪会得到显著的改善，并且在完成练习之后，能够持续 12 周之久。

正念练习的过程中，不会排斥出现的消极情绪和想法。它希望我们接纳它们存在，直面它们，而不是采取逃避的方式。经常和这些消极情绪和想法接触后，你会习惯和它们共处。

Wielgosz, J., Goldberg, S. B., Kral, T. R., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2018). Mindfulness Meditation and Psychopathology. Annual review of clinical psychology.

在睿心 开启一段享受当下的正念旅程

2017年2月，睿心原版引进了系统的正念学习体系——《每日正念》网络课程。

课程一上线，便以超乎我们意料的速度迅速为广大学员所接受和喜爱，短短一年多时间，有近两万人参与了课程，产生了150多万次的播放和上万条的课程评论/练习交流。

在这些学员的留言中，我们欣喜地看到，TA们的生活，正在一点点地，变得更加美好……

在每天10分钟，40天的心灵旅程中，TA们：

找到了和原生家庭，和他人，和世界的和解之道 更找到一种全新的平静，安然和幸福的生活方式

如果你缺乏动力和方向感，希望突破自我；

如果你人际关系紧张，想提升情商，增强情绪管理；

如果你有身心慢性疾病需要调整身心状态；

如果你一切都好但仍希望提升幸福感，拥抱平静、明晰和高效的生活……

2位大师，80年人生精华

《每日正念》由当代备受尊重的两位正念名师杰克·康菲尔德 Jack Kornfield和塔拉·布拉赫 Tara Brach 共同开发。是两位老师累计80多年正念冥想和教学经验的浓缩精华。

杰克·康菲尔德毕业于常青藤名校，拥有临床心理学博士学位，创办了世界闻名的灵磐中心。他将东方禅学和西方现代心理学融合，是将正念引入西方的关键人物之一。

塔拉·布拉赫同样拥有临床心理学博士学位，是华盛顿内观冥想社区的创始人和资深导师。她是纽约时报畅销书《全然接纳》等的作者，也是博客播放次数超过每月百万次的西方著名正念老师。

课程的中文版录制阵营同样强大，由资深中文正念导师童慧琦、郭海峰共同完成。

童慧琦为加州大学旧金山分校临床助理教授；加州健康研究院联合创始人；牛津大学正念中心正念认知疗法师资；美国麻省大学医学院正念中心培训合格正念减压师资。

郭海峰为苏州水滴禅室创始人；美国麻省大学医学院正念中心培训合格正念减压师资。

每天10分钟，只需40天

科学已经证明，正念练习可以升级我们的大脑，增强对当下的觉察，从而让我们更好地掌控情绪、提升专注力，也能更好地优化睡眠和放松减压。

课程平均每天只需10分钟，可能只是你喝一杯咖啡的时间，它却在悄悄地改变着你的人生。

课程大纲：

睿心正念「传播大使」正在招募中... ...

为了将优质的内容传递给更多人，让更多的朋友身心获益，同时，也让更多关注正念、热爱正念的人付出有所收获，《每日正念》限时推出“推广大使”征集活动。

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睿心希望和您一起

如何加入？

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如果您是正念助人者、正念练习者/爱好者：

如果您是医护人员、老师、教练等从业人员、希望为您服务的群体提供优秀的正念产品；如果您已体验并认可正念练习这一简单有效却能让人受益匪浅的身心方法，并想要将它传播给更多的人。

那么 睿心邀请您 ☟

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不需要你拥有自己的机构、不需要公众号，只要你有一颗相信正念、认可睿心的心和你每天听《每日正念》课程的手机就可以。

你可以从睿心Wiseheart公众号（本公众号）的菜单栏中的“正念听课”找到《每日正念》选项，然后只需三步即可成为《每日正念》推广大使：

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