健康丨用这八大素食，开启活力健康新生活

发布时间：2024-11-24 13:13

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　　vegan food

　　如果把人体比作一棵树，食物是不可或缺的养分。养分充足，人体各项功能才可以良好运转。让饮食多样化——所谓「让生命多采多姿」，也包括饮食。

　　饮食多样化

　　单一食物绝非万灵丹，任何一种食物即使含有再多营养，也不可能具有人体需要的所有营养素，为了保持身体健康，不应该执着于长期食用某种食物。

　　每餐食物种类不用太多，但餐餐之间，天天都要有变化，随着季节、地域性更换各种食物，且尽量吃新鲜的食物，千万不要偏食。

　　素食必备食材

记住这些

不可或缺的素食种类

包括谷物杂粮、

红黄橙色水果、

豆类、

豆制品、

菌菇类、

十字花科与绿叶蔬菜、

坚果类、

海藻类等。

　　让素食生活更简单美好！

　　菌菇类

一是含有丰富的食用菌多糖，如香菇多糖、银耳多糖、黑木耳多糖等。二是蛋白质含量高于普通蔬菜，有“素中之肉”之称。含有多种矿物质和维生素，亦富含膳食纤维。食用菌中维生素主要为B 族，而其他维生素较为缺乏。

三是脂肪含量极低，又含有多种营养和保健成分，且味道鲜美，可谓集健康与美味于一体。常见的有香菇、金针菇、平菇、猴头菇、草菇、杏鲍菇、口蘑等。

　　豆类

豆类的种类有很多，是素食中营养变化较大的一群。黄豆、毛豆含有高蛋白质；绿豆、红豆、扁豆则含有较多的醣类。至于菜豆、碗豆、四季豆，属于蔬菜类，又称豆科食物。

豆类蛋白质高、脂肪含量较低，具含有丰富的钙、铁、锌、维生素B1、B2、叶酸与纤维质。

　　豆制类

豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固而成的豆腐及其再制品。

　　将黄豆浓缩蛋白质成分制成各种原料食品，其中大豆卵磷脂的成分不但提升营养价值，也使成品展现诱人的金黄色泽，达到外酥内软的口感。常见的如豆腐，豆腐丝，腐乳，豆浆，豆豉，酱油，豆芽，豆肠，豆筋，腐竹等美食。

　　红黄橙色水果

水果中的矿物质及维生素，随种类不同而千变万化。例如：凤梨、蓝霉含有丰富的锰；苹果、梨子则是硼的主要来源。香蕉、橘子含大量的钾质，浆果类富含铁质。榴莲含有丰富的糖份、蛋白质、脂肪、维生素 C以及钙、铁、磷等微量元素。而瓜类、桃子、芒果则是维生素A、C的最佳来源。由于维生素C易受烹煮破坏，一般利用水果生食提升维C的补充。

　　十字花科与绿叶蔬菜

这类蔬菜的共同特性是：维生素、矿物质、纤维质含量丰富，其中维生素B群的B1、B2、B6与叶酸含量更是一般蔬果所不及。

绿色蔬菜的菠菜、芽甘蓝、花椰菜，都是获得维生素B1、B2、B6与叶酸的良好来源。

　　海藻类

海藻含有多种维他命，主要的有维他命B12、C及E、生物素及烟碱酸。海藻维他命B12虽然含量不及一般动物性食物，却是素食中难得的来源，纯素食者都容易缺乏维他命B12，海藻类的维生素以A和E含量最丰富。一些食用海藻如紫菜、掌藻、石莼及石发等有较多的蛋白质。海藻含有二十余种人体必需的氨基酸，重要的是大部分种类都有含硫氨基酸，如牛磺酸、甲硫氨酸、胱氨酸及其衍生物。

　　谷物杂粮类

谷物杂粮类含丰富蛋白质、醣类，是维生素B群的良好来源。小麦、大麦含较多维生素B2；米、燕麦含维生素B1较多，谷类胚芽含丰富维生素E。谷物在饮食上的摄取量较其他食物多，为了丰富饮食内容与增加变化，常将谷物制成各种形式，从面条、面包、米粉、萝卜糕、五谷粉等，都是受人喜爱的美食。

　　坚果类

坚果类营养是食物中的佼佼者，是素食中提供蛋白质效能的重要来源。坚果类含大量维生素B群，也是维生素E的重要来源。坚果类的矿物质种类丰富、变化多端；榛子富含维生素E和叶酸；开心果是维生素B6、蛋白质、钾以及硫胺素的良好来源；夏威夷果富含单不饱和脂肪酸油酸，并含维生素B1；碧根果，是维生素E的良好来源；巴旦木富含丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素E、胡萝卜素。

坚果类另一受人瞩目的营养素就是不饱和脂肪酸与卵磷脂，不过过多的多元不饱和脂肪，也会造成身体伤害。因此每次控制一定份量就好了。