干货！科学的健身流程，3个公认的步骤，让你更快练出好身材！

发布时间：2024-11-10 16:41

原创内容，擅自搬运者必究！

健身先健脑，如果你没有了解科学健身的流程，盲目锻炼，很可能让健身的时候让自己受伤，健身效率也会比较低下，你更容易放弃训练。

那么，小白刚开始健身的时候，应该从哪里入手呢？下面让小编来告诉你科学健身的流程，让你科学健身，更快练出好身材。

第一个步骤、热身训练（10分钟左右）

正式健身之前要先进行热身训练，活动拉伸身体各个肌群，提高身体的柔软度，润滑关节，这样健身的时候可以降低受伤几率。

一组拉伸训练后，再进行5分钟慢跑或者一组开合跳训练提升身体血液循环，找到运动的感觉。

第二个步骤、先力量训练，后有氧运动（70分钟-80分钟）

1、进入正式训练的时候，我们要秉持先力量训练的法则，无论是增肌还是减脂人群，都要先做力量训练。

这个时候你的体能是最充沛的，力量也最旺盛，这个时候你可以举起更大的重量，精神注意力比较集中，健身风险也会下降。

增肌人群以力量训练为主，每次坚持40-50分钟，有氧运动以力量训练为辅，每次进行30分钟左右。

力量训练的时候应该从复合动作为主，分肌群训练给目标肌群足够的修复时间。你可以一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群。

新手不要盲目追求大重量，而需要根据自己的肌肉力量选择适合自己的负重。每次训练的时候选择10-15RM的重量进行训练，每个动作4-6组，组间歇时间不要超过60秒，才能有效提高肌肉维度。

2、力量训练后可以安排有氧运动，有氧运动可以从中低强度运动入手，比如跑步、有氧操、游泳等运动，每次安排40分钟左右。

坚持一段时间后体能耐力有所提高，这个时候可以提升训练强度，尝试HIIT间歇训练、跳绳等高强度运动，每次只需20分钟就能达到刷脂效果了。

增肌人群每周保持3次有氧运动来抑制脂肪的堆积，而减脂人群每周保持5-6次有氧运动来进行刷脂训练。

第三个步骤、拉伸放松（5分钟）

有氧运动后大汗淋漓，这个时候不能马上洗澡，也不要坐着休息，你需要进行一组拉伸训练放松身体各个肌群，减缓肌肉充血、僵硬的情况，促进身体的修复，降低肌肉酸疼感的出现。

我们可以进行静态拉伸，比如蝴蝶式、后勾腿、婴儿式、骆驼式进行拉伸身体肌群。当体温恢复正常，身体不流汗了再去洗温水澡，这个健身流程才是最佳的。

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