宅家不废，收下这份居家健身指南~

发布时间：2024-11-10 18:05

准备两小时，健身一分钟，看这是不是在家健身的你：

放假在家的你，身体开始“发福”了吗？

不要担心，阿力请来了IFBB职业健体运动员阿晶、全国青年锦标赛冠军彭果和大家一起分享下，在家徒手健身，如何获得更好的训练效果~

知识笔记

俯卧撑

动作要领：

手掌距离与肩同宽核心收紧，臀部轻微翘起动作过程臀部不要下塌挺胸，保持身体从脚跟到头顶处于一条直线

推荐训练量：

每组15—20次，4-6组

交替箭步蹲

动作要领：

双手交叉放在胸前动作过程脚掌着地，不要脚尖着地

推荐训练量：

每组10-20次，4-6组

半程卷腹

动作要领：

双脚交叉抬起躯干与大腿保持90度动作中收缩腹部，起来时吐气，放下时吸气

推荐训练量：

每组30次，4-6组

下抬腿

动作要领：

双手交叉放在臀部下双腿伸直，抬腿时吐气，放下时吸气

推荐训练量：

每组20—30次，4-6组

肩部训练

动作要领：

利用高点的凳子，将双脚垫高，双腿伸直双手向后靠，将臀部向上抬起，让身体处于一个较高的角度完成动作

推荐训练量：

每组15—20次，4-6组

当完成以上五个动作，有控制体脂需求的同学们，还可以加上一套开合跳动作，每组半分钟，完成4-6组。

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