坐姿哑铃肩推小技巧——让你肩膀更饱满

发布时间：2024-11-30 07:22

配方七：坐姿推肩，锻炼肩部三角肌，使用哑铃或机器 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #力量训练配方#

　　坐姿哑铃肩推(Seated Overhead Press)技巧

　　坐姿哑铃肩推是垂直推举动作，与水平推举的胸推举(Bench Press)形成基本推举组合。

　　主要肌肉会用到三角肌(Deltoid)、上斜方肌(Upper Trapezius)及肱三头肌(Tricep Branchii)。

　　涉及到的关节运动：肩水平外展、肘伸

　　运动平面：垂直面！

　　动作描述：

　　进行坐立哑铃肩推时将双脚放地上踏稳，坐稳凳上并将背轻轻靠向凳背。切勿用力向凳背倚靠。

　　注意：“将脚放脚踏上并用力推向凳背协助肩推并不建议，因为脚与背前后推的力量并不符合肩推上下方向的轨道。若将这代偿变成习惯，一是身体渐渐会越来越向后弓，胸口挺起越来越高，将肩推转变成胸推动作；二是哑铃会斜斜靠前推代替向天花板推。”

　　起始动作应由哑铃上肩开始，将哑铃放在大腿近膝盖位置，然后将腿逐一提起顺势将哑铃带上肩膀，前臂保持垂直，哑铃握在手肘正上方。

　　当哑铃向上推时，手肘应指向外，前臂依然保持垂直。留意一点是哑铃活动的轨迹，大部分教练会教导学生下降时哑铃分开，推起时合起来。要知道这动作会把上臂带近耳朵，刺激上斜方肌较多。若要集中训练三角肌，上推时将哑铃微微分开至肩宽一点的距离，三角肌感觉会更强烈。

　　另一方面，部分教练会建议下降动作最低以手肘至肩高度为指标。

　　但事实上大部分重训都提倡最大活动幅度(Full range of motion)，每个人活动幅度有偏差，大前提是整个动作过程三角肌应保持肌肉训练的张力。

　　部分幅度(Partial Range)将动作限制其实并不理想，当长期重复训练部分幅度时，只有该幅度的肌纤维被强化，在将来突然需要进行最大活动幅度时，受伤机会就会增加。

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