站立哑铃前举锻炼三角肌和肩部肌肉。 如果您以不正确的形式进行这种基本的单关节锻炼，则会增加肩部撞击的风险，这是一种疼痛的关节状况。 今天我们来揭示哑铃前平举的优缺点，以提高锻炼效率并降低受伤风险。
前平举练习包括将重物举到身体前方，肘部伸直或略微弯曲。 本练习着重于 三角肌前束 （前肩）和 内侧三角肌 （侧肩）。 其他肌肉，包括肩袖肌肉、后三角肌和斜方肌，也有助于运动。
技术
做哑铃前平举时，双脚分开与肩同宽是个好主意。 我们会让手臂悬在身前，哑铃放在大腿前（手掌朝向大腿）。 背部挺直，双脚着地，腹部肌肉收缩。
正确进行练习的步骤是：
将哑铃放在大腿前，手掌朝向自己。 站直，双脚分开与臀部同宽。 期待。 通过收缩腹部肌肉并将肩胛骨向下拉并靠在一起来稳定躯干。 在整个运动过程中保持这个姿势。 以相同的速度抬起肘部和肩膀。 用肘部引导运动。 当你的手臂接近肩部水平时，将你的拇指稍微向上。 当你的手臂与地面平行时停止。 慢慢放下哑铃，旋转拇指回到起始位置。好处
定期进行此练习会对您的其余训练产生积极影响，尽管它也有其他身体益处。
调理肩部肌肉
前平举是一种孤立运动，可以激活肩部的肌肉群，特别是前三角肌，也称为前三角肌。
通过激活前三角肌，前平举可以改善肩膀的大小和色调。 这就是为什么许多人选择这项运动来锻炼肩膀的原因。 然而，不良姿势会使斜方肌超负荷。
改善肩关节屈曲
前平举需要肩关节进行全方位的运动，从而增加灵活性。 此外，前平举锻炼肩屈肌，包括前三角肌和胸大肌。
必须特别注意选择的重量。 如果我们在没有身体准备的情况下滥用负荷，可能会出现受伤的情况。 最重要的是，必须避免损坏肩袖。
一次锻炼多块肌肉
虽然前平举主要针对肩部肌肉，但它们也会激活上半身的其他肌肉群，包括上背部的斜方肌、手臂的二头肌和三头肌、肋骨前锯肌和胸肌胸部，特别是胸大肌的锁骨部分。
常见错误
在哑铃前平举过程中，您的肩膀会向内旋转，这种旋转会导致撞击。 当你举起哑铃时，肩峰（锁骨末端的凸起）与肱骨或上臂骨之间的空间变窄。 肩峰可能会摩擦或撞击该空间内的肌腱或滑囊。 这个握法可以 导致肩膀无力、麻木和疼痛. 美国运动委员会建议在前平举运动的顶部旋转大拇指，以减少撞击的风险。
避免这些常见错误的一些提示是：
不要移动你的躯干来举起重物。 保持背部挺直； 不要让它低头。 当你举起哑铃时，不要让你的手腕弯曲。 保持手腕中立位置。 不要屏住呼吸； 放下哑铃时吸气，举重时呼气。 不要使用重物。 前平举针对肩部的小肌肉。 选择一个可以让您以良好的技术完成 12 到 XNUMX 次重复的重量。 不要为了更多次数而牺牲技巧。样式
根据我们的身体状况和目标水平，可以以不同的方式进行此练习。
坐姿哑铃
如果我们站起来有困难，我们可以坐在椅子或长凳上做这个练习。 当你做这个变化时，我们必须努力保持背部挺直并加强我们的腹肌。 如果我们可以毫无困难或无压力地举起重物，我们将逐渐增加重量。
要记住的一件事是坐下会更复杂。 我们的腿将不再是举重的支撑，因此我们将不得不用力挤压腹肌以保持姿势。
锤握
可以使用锤式握把，类似于我们做锤子弯举的方式。 在这个版本中，握哑铃时手掌相对，而不是平放在大腿上。 正如我们之前所说，专家表示这可以防止肩部撞击。
单边哑铃
另一种选择是通过交替手臂进行前平举，一次举起和放下一个。 单侧训练只涉及身体的一侧，并且与更显着的力量增长有关。
这是避免或定位肌肉失衡的最佳方法之一。 单侧练习有利于身体的一侧不会因占主导地位而超载。 这不仅可以防止您的一只手臂变得比另一只手臂更强壮，而且还可以提高您举重的能力。
带吧
做这个练习时也可以使用杠铃。 步骤与使用哑铃时相同。 我们将从较轻的重量（或无重量）开始，以适应使用杠铃的运动。
但是，必须考虑到握力不同，如果运动控制不好，我们的肩膀可能会受到影响。 我们可能会使肩袖处于危险之中或使斜方肌超载。
其他提示
如果我们之前有任何健康状况，建议在开始锻炼计划之前咨询医生。 正确的锻炼技巧对于确保锻炼计划的安全性和有效性至关重要，但可能需要根据个人需要修改每项锻炼以达到最佳效果。 我们将始终选择一个重量，使我们能够在整个运动过程中完全控制身体。 进行任何运动时，请密切注意自己的身体，如果感到疼痛或不适，请立即停止。
为了看到持续的进步和加强身体，我们将在日常锻炼中加入适当的热身、休息和营养。 最终，结果将取决于从锻炼中正确恢复的能力。 我们将休息 24 到 48 小时，然后再训练相同的肌肉群，以便充分恢复。
